妊娠がわかったら見直したい12の生活習慣！何を控える・変えるべき？

妊娠が判明すると、「これまでの生活習慣を変えよう」と考える人も多いですよね。具体的に何をどれくらい変えたらいいのか知っておきたいのではないでしょうか。

そこで今回は、妊娠がわかったら見直したいことを「生活習慣」「日常生活」「運動」といった項目にわけて12個ご紹介します。

妊娠がわかったら、まず生活習慣を見直そう

妊娠したら、お腹の中の赤ちゃんと母体に影響を及ぼすおそれがある生活習慣は見直さなくてはいけません。

以下を参考に、妊娠前に習慣的に行っていたことがあれば、やめたり控えたりするようにしてくださいね。

1. タバコをやめる

タバコは子宮や胎盤への血液量を減少させるため、妊娠中に喫煙をすると赤ちゃんの低酸素状態や胎盤の老化・機能低下を引き起こし、以下のようなリスクが高まります（※1,2）。

● 常位胎盤早期剥離
● 前置胎盤
● 流産
● 早産
● 出生体重・身長の低下
● 赤ちゃんの発育遅延
● 乳幼児突然死症候群（SIDS）

また喫煙していない妊婦さんに比べて、生まれてくる赤ちゃんが将来的に、ADHD（注意欠陥・多動性障害）や学習障害、肥満、糖尿病などを発症する可能性が高まるという報告もあります（※2）。

妊娠がわかったら、一般的な紙巻きタバコだけでなく、非燃焼・加熱式タバコや電子タバコなど、どの種類であっても喫煙はやめてください。

受動喫煙も赤ちゃんの発育に悪影響があります。家族に喫煙者がいる場合は、「禁煙する」「妊婦さんの前では絶対に吸わない」といった配慮をしてもらいましょう。

タバコを吸っている人や喫煙所に近づかないようにすることも忘れないでくださいね。

2. 飲酒をやめる

妊娠中にアルコールを摂取すると、赤ちゃんに「胎児性アルコール症候群」と呼ばれる以下のような症状を引き起こす可能性があるとされています（※3,4）。

● 低身長や低体重など発達の遅れ
● 特異的な顔貌（薄い上唇、平坦な顔面中央など）
● 脳や骨髄の障害

また成長にともなって、ADHDやうつ病、依存症といった精神面に影響が現れることもあります（※4）。

たとえ少量であっても、また妊娠中のどの時期に飲んでも、赤ちゃんに影響を及ぼすおそれがあるため、お酒は妊娠がわかった時点ですぐにやめましょう。

3. カフェインの摂取を控える

妊娠中にカフェインを摂りすぎると、流産や低出生体重児のリスクを高める可能性があるという研究結果があります（※5）。

ただし、カフェインが体に及ぼす影響は個人差が大きいため正確に評価することは難しく、日本ではカフェインの1日に摂取できる許容量が設定されていません。

世界保健機関（WHO）はカフェイン量として1日約300mgまで、欧州食品安全機関（EFSA）はカフェイン量として1日200mgまでであれば、お腹の中の赤ちゃんに健康リスクは生じないとしています（※6）。

カフェイン摂取量をゼロにする必要はありませんが、摂り過ぎないようにしましょう。なるべくデカフェのコーヒーや紅茶などを選ぶようにすると安心ですよ。

4. 市販薬を自己判断で飲まない

普段の生活で何気なく服用している風邪薬や鎮痛剤などの市販薬は、薬の種類や妊娠週数によってはお腹の赤ちゃんに影響を及ぼすことがあります（※2）。

赤ちゃんの重要な器官や生殖器が作られる妊娠初期は、薬による影響を特に受けやすく注意が必要とされています。

妊娠したら自己判断で市販薬を飲まないようにしましょう。薬が必要なときや、妊娠前に習慣的に服用していた薬がある場合は産婦人科やかかりつけの病院の医師に相談してください。

5. サプリメントの摂取に気をつける

サプリメントは種類や栄養素によって、妊娠中でも飲めるものと控えたほうがいいものがあります。

動物由来のビタミンA「レチノール」は体外に排出されにくく、過剰摂取すると赤ちゃんの奇形を発症するリスクが高まる可能性があります（※7）。

イギリスでは「妊娠中はビタミンAを含むサプリメントを摂らないように」と注意喚起が行われているため、サプリメントの摂取には気をつけましょう。

ほかにも妊娠前から習慣的に飲んでいるサプリメントがある場合は、妊娠がわかったら一度飲むのをやめて、産婦人科の医師に摂取について確認すると安心です。

なお、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを軽減する働きのある「葉酸サプリ」は、妊娠する1ヶ月以上前から積極的に摂取することが推奨されています（※8,9）。

ただし、葉酸摂取量の上限は30〜40代の女性で1日あたり1,000μg(1mg)とされているため、食事から摂る量も考慮しながら過剰摂取には注意しましょう（※9）。

妊娠したら気をつけることをパパにも共有！

妊娠をすると、ママはこれまでの生活と変えなければいけないことも多々あります。しかしパパは妊娠中の生活の注意点を知らないことが多く、夫婦で意識のずれが生まれてしまうことも。

この記事をぜひパートナーにも共有して、パパと一緒に確認しておきましょう！

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妊娠がわかったら日常生活で何に注意すればいいの？

妊娠中は、いままで日常生活で当たり前にしていたことにも注意が必要になる場合があります。以下の項目を参考に、必要に応じて生活を変えていきましょう。

6. 感染対策をする

妊娠中は免疫力が落ちやすいため、感染症にかからないよう注意が必要です。

妊娠20週までに「風疹」に感染すると、生まれてくる赤ちゃんに先天性心疾患、難聴、白内障といった症状があらわれる「先天性風疹症候群」を引き起こすおそれがあります（※10,11）。

妊娠中は風疹の予防接種を受けられないので、抗体がない・少ない妊婦さんは、外出時はマスクをする、人混みを避ける、家族に予防接種を受けてもらうなど予防を徹底してください。

また、猫や鳥類には「トキソプラズマ」という寄生虫が宿っていることがあり、トキソプラズマに感染したことがない妊婦さんが感染すると胎盤を通じて赤ちゃんにも感染し、低体重や水頭症、精神・運動障害などを発症する「先天性トキソプラズマ症」を引き起こす可能性があります（※10,12）。

ペットの糞尿の処理は家族に任せるか、手袋を必ず着用して行うように気をつけましょう。

トキソプラズマは生肉や土からも感染する可能性があるので、肉はしっかり加熱して、生ハムや馬刺しなども避けるようにしてくださいね。

7. 性行為は慎重に

一般的に、妊娠経過が順調であれば妊娠中に性行為をしても問題はありません。ただし、お腹の張りや痛み、出血があるときは、控えましょう。事前に産婦人科の医師に相談しておくと安心です。

乳首や乳房を刺激されると子宮収縮が促されることがあるので、性行為中にお腹に違和感を覚えた場合はすぐに中止してください。

妊娠中は抵抗力が落ちていて感染症にかかりやすいので、必ずコンドームを着用して性感染症の予防に努めましょう。

8. 旅行は必ず医師に相談してから

「もともと頻繁に旅行をしていたから出産前に行っておきたい」という人もいるかもしれません。

妊娠中に旅行をしてはしてはいけないという決まりはありませんが、移動中や旅先での急な体調変化など、さまざまなリスクが伴うことを十分に理解したうえで、行くかどうかを考える必要があります。

行く場合は、必ず産婦人科の医師に相談して許可をもらったうえで、旅先はどこにするか、いつ行くかを決めるようにしましょう。

旅行する時期は、一般的には安定期（妊娠16〜27週頃）がいいとされているものの、安定期だから絶対に安全・安心というわけではないことも覚えておいてくださいね。

9. 歯医者は時期や治療法に気をつける

妊娠前から歯科治療を続けている場合や、妊娠後に虫歯や歯周病が見つかって治療を受ける場合は、体調がよい時期に受診するようにしましょう。

妊娠初期はつわりや体調の変化が起こりやすいため、緊急を要する治療でなければ安定期に入ってから受診するのがおすすめです。

歯医者へ行くときは、予約時や受付時に妊娠中であることを伝えてください。楽な姿勢で治療を受けられるような配慮や妊娠中でも飲める薬の処方をしてもらうことができます。

妊娠中にレントゲン撮影や抜歯のための局所麻酔をしてもお腹の中の赤ちゃんに影響はないとされていますが、心配なときは歯科医師に確認すると安心です。

妊娠がわかったら運動はやめるべき？妊娠初期のストレッチはOK？

もともと体を動かすことが好きだった人は、妊娠中はどのくらいまでなら動いてもいいのか気になるかもしれません。

次にご紹介する項目を参考に、妊娠中に行ってもいいこと、気をつけたほうがいいことを確認してみてくださいね。

10. 妊娠経過が順調であれば適度な運動やストレッチはOK

妊娠経過が順調で医師の許可をもらっていれば、無理のない範囲で適度な運動をしてもかまいません。

定期的に体を動かすことで、妊娠中のマイナートラブルが緩和され、安産につながる効果が期待できることもあります。

マタニティヨガやマタニティスイミングは、安定期に入ってから行うようにしましょう。

妊娠初期は体調がよければ、軽めのストレッチをすると首や肩の凝りが解消されることもありますよ。

運動やストレッチをしている途中で体調が悪くなったときは、すぐに中止をして休むようにしてくださいね。

11. 自転車に乗るときは特に注意する

妊娠前は通勤や買い物などで日常的に自転車を使っていた人も、妊娠中は基本的には控えたほうが安心です。

妊娠すると血液量が増えて赤ちゃんの成長のために鉄分が使われるようになるので、貧血が起こりやすくなります（※3）。

自転車に乗っているときに、ふらつきやめまいといった貧血症状が出ると転倒するおそれがあるため危険です。

また、お腹が大きくなってくると、走行中の振動が子宮を刺激したり、ペダルを踏むことで腹圧がかかったりして、お腹が張りやすくなる人もいます。

さらにお腹が大きくなると、バランスがとりにくくなって事故や転倒の可能性が高まります。

ただ、いつまでなら乗ってもいい、いつからは乗ってはいけないという決まりはないので、リスクを理解したうえで安全に注意して乗るようにしましょう。

12. マッサージや整体は医師の許可を得てから

運動やストレッチ以外のマイナートラブルの解消法として、マッサージや整体を選ぶ妊婦さんもいるかもしれません。

マッサージや整体に行くときも、産婦人科の医師の許可を得てからにしましょう。

マタニティコースが用意されているマッサージや整体では妊婦さん向けの施術をしてくれるので安心ですが、途中で気分が悪くなったりお腹が張ったりしたときは、すぐにお店の人に伝えて中止してもらうようにしてくださいね。

妊娠がわかったら気をつけるべきことを守ろう

妊娠したかもと思ったら、今回ご紹介した項目を参考に生活習慣や日常生活を見直すようしましょう。まだ妊娠の実感がない時期かもしれませんが、お腹の赤ちゃんはぐんぐんと成長しているので、控えるべきこと・やめるべきことをしっかりと守ることが大切です。

我慢することが多くてストレスが溜まってしまいそうなときは、代わりになるものやリフレッシュできることを見つけられるといいですね。

妊娠中の生活の注意点はパパと共有を！

ママが気をつけていることをパパが知らないと、お互いにストレスが溜まることもあります。パパは妊娠中の生活の注意点を知らないことが多いので、早めに一緒に確認しておきましょう。

この記事をぜひパートナーにも共有してご活用くださいね！

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