妊娠初期に運動をしてもいいの?おすすめの方法は?

監修専門家 看護師・助産師 岡 美雪
岡 美雪 看護師・助産師を免許を取得後、未熟児病棟、脳神経外科病棟、産科病棟で医療業務に従事。その後、医療現場での経験を活かして、青年海外協力隊の看護職としてアフリカに2年間駐在し、現地の医療技術向上に貢献。日... 監修記事一覧へ

マタニティヨガやマタニティスイミングという言葉をよく耳にしますが、「妊娠中ってそんなに運動してもいいの?」と疑問に思う妊婦さんも多いのではないでしょうか。特に妊娠初期は、運動をすることで流産につながったり、出血したりするのではと不安になるもの。とはいえ、出産や赤ちゃんのお世話は体力が必要なので、妊娠初期から体力作りをしておきたいですよね。今回は、妊娠初期に運動をしていいのか、どの程度までなら動いていいのか、おすすめの運動法などをご紹介します。

妊娠初期の状態は?

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妊娠初期である妊娠15週までは、流産をしやすい時期といわれています。なかでも妊娠12週未満での流産が最も多く、流産する人の約8割を占めています(※1)。

しかし、そのような早期に起こる流産のほとんどは赤ちゃんの染色体異常が原因です。妊娠初期の運動や仕事が原因で流産する確率が高いわけではありません。

妊娠初期は運動をしてもいいの?

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妊娠初期の不調の代表的なものに、つわりと便秘があります。

つわりの原因は明らかになっていませんが、「hCG(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)」というホルモンや、「エストロゲン(卵胞ホルモン)」「プロゲステロン(黄体ホルモン)」といったホルモンの分泌量が妊娠初期に増加することで、胃腸の機能が低下したり、脳の嘔吐中枢が刺激されたりして症状が出るのではないか、とも考えられています(※2,3)。

また、妊娠初期の便秘の原因は、ホルモンバランスの変化や、つわりによる食生活の変化、ストレスによる自律神経の乱れなどです。

妊娠初期に軽い運動を行うことによって、気分転換になり、腸の動きも活発になるため、つわりや便秘が少しでも緩和されるかもしれません。自律神経を整えることにもつながり、心身ともに良い効果が期待できますよ。

ただし、妊娠中はホルモンバランスが変化することで、体調をコントロールするのが難しいため、過度な期待は禁物です。また、つわりがひどいなど、体調がすぐれないときは、ゆっくり体を休めてくださいね。

妊娠初期の運動は流産につながるの?

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妊娠初期の流産は、運動が原因で起こる確率は低いとはいいましたが、激しい運動は避けましょう。

特に上下に激しく動く運動は、避けるべきものとされています。球技全般や激しい筋トレ、短距離走なども、やめておきましょう。

また、自転車も転倒の恐れがあるため、できるだけ控えるのが無難です。

妊娠初期におすすめの運動は?

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マタニティヨガやマタニティスイミングをはじめとした妊娠中の運動は、基本的には妊娠15週6日を過ぎて安定期に入ってから、医師の許可を得て行うようにしましょう。

妊娠初期におすすめの運動は軽いウォーキングです。妊婦健診で医師や助産師にウォーキングをしてもいいか確認したうえで、以下のことを参考にして、行ってみてくださいね。

  • 1日30分程度を毎日継続して行う
  • 歩きなれた道や広い道を選んで行う
  • 交通量の多いところでは行わない
  • 持ち物は最低限にし、重いものは持たない
  • 体調が悪いとき、つわりのときには無理をしない
  • 水分補給を怠らない

万が一、何かあったときに病院や産院に行くことができるように、診察券、タクシー代、母子手帳、スマホは必ず持っておきましょう。

お腹に負担をかけない程度のストレッチもおすすめです。筋肉がほぐれて血流がよくなり、腰痛や肩こりといったマイナートラブルが軽減されますよ。

妊娠初期の軽い運動で気分転換しよう

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妊娠中に運動をするときは、まずは産婦人科の医師に相談して許可を得ることが大切です。その時期にあった運動法や注意点をアドバイスしてくれますよ。

妊娠中は「息をしているだけで大仕事」といわれるほど、母体に様々な変化をもたらしている状態です。妊娠中の体調には個人差があるものなので、決して無理に運動をする必要はありません。

妊娠初期に大切なことはママ自身が安心した気持ちで過ごすこと。軽い適度な運動を上手に取り入れて、リラックスできるといいですね。

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