妊婦がとりたい葉酸の多い食品・食材20選

妊娠を望んでいる人や妊娠初期の妊婦さんは、1日480μgの葉酸を摂ることが厚生労働省から推奨されています。野菜中心の食事が習慣になっている方は比較的クリアしやすいですが、「野菜をあまり食べない」「外食が多い」という方は要注意です。胎児の正常な発育や健康な母体のためにも栄養バランスの良い食事を取る習慣をつけておきましょう。

今回は、葉酸が多い食品や食材を20品目セレクトしました。妊娠初期はつわりで食欲がないことも多いので、葉酸を効率よく摂ることができる食べ物を覚えて積極的に取り入れてくださいね。

葉酸の多い食品5選

葉酸 納豆
葉酸を多く含む食品を5つご紹介します。手軽にとれるものを中心に100gあたりの葉酸含有量が高いものをまとめました。

たたみいわし

100g中に300μgもの葉酸が含まれるたたみいわしは、手に入りやすく、おやつ代わりに食べられるので、妊娠中におすすめです。カルシウムなど他の栄養素も一緒にとれますよ。高タンパク低脂肪、低糖質なので、食べ過ぎても太りづらい食材です。

焼きのり

100g中1900μgもの葉酸が含まれる焼きのり。のりの一食分は3gですが、それだけで約60μgの葉酸がとれます。メニューのプラス一品に積極的に取り入れてくださいね。味付けのりにも多くの葉酸が含まれます(100g中1600μg)。

納豆

納豆は1パックで60μg(100g中120μg)の葉酸を摂ることができる食材です。冷凍もできるので常備しておきましょう。火を使わずに用意できるのも、忙しいときや暑い季節には嬉しいですね。

レバーペースト

レバーペーストは100g中140μgの葉酸を摂ることができる食材です。妊娠中はつわりでレバーを食べられなくなる人が多いですが、レバーペーストなら平気という人も。バケットなどに塗って火を通さないまま食べると摂取できる葉酸が多くなりますよ。

うなぎの肝

うなぎの肝には100g中380μgもの葉酸が含まれています。ただ、焼いてしまうと加熱で葉酸を失ってしまいます。肝吸いにして溶け出した葉酸も一緒にとれるように調理するのがおすすめです。

ただし、上に挙げた「レバー」と「うなぎの肝」にはレチノールと呼ばれるビタミンAの仲間が含まれており、これを過剰摂取すると胎児に奇形・先天異常などの障害が現れるリスクが高まります。鶏レバーや豚レバー、うなぎの肝などは100gで妊娠中の1日のビタミンA摂取上限量(レチノール当量)を超えてしまうので食べ過ぎには注意してください。

葉酸の多い野菜5選

飲食 枝豆 おつまみ

野菜は葉酸摂取の中心的存在です。特におすすめの食材を5つご紹介します。

モロヘイヤ

青菜類は葉酸の宝庫ですが、特にモロヘイヤがおすすめです。モロヘイヤは100g中250μgの葉酸を含んでいます。ネバネバスタミナ野菜としてもおなじみですが、葉酸も豊富で、スープにすることで、水に溶け出した葉酸も余すことなく摂取できます。

煮込まず作れるモロヘイヤスープは、熱に弱い葉酸も効率よく摂ることができる優秀レシピ。さらに葉酸の豊富な卵や、トマト・かぶなど他の野菜を加えてもいいですね。

枝豆

枝豆も納豆と同じ大豆で、100g中260μgの葉酸を含んでいます。さやに入っているため、ゆでたときの消失が少ないのも魅力の一つです。冷凍のえだまめをストックしておくと、さっと食べられて便利です。枝豆のペペロンチーノはさやごと炒めるアメリカンスタイルが人気ですが、さやから出して炒めるレシピもおすすめですよ。

ほうれん草

ほうれん草は葉酸を摂取できる野菜として代表的な食材で、100g中、生で210μg、ゆでても110μgの葉酸を含んでいます。他の栄養素も豊富なので積極的に摂りたいですが、アクの部分に含まれているシュウ酸は尿路結石を引き起こす原因になるので、生での摂り過ぎには注意してください。

ブロッコリー

ブロッコリーは、ゆでても100gあたり120μgの葉酸が含まれています。ほうれん草同様、たくさんの栄養素が含まれていますが、ビタミンCの含有量が豊富です。風邪予防につながるので、妊娠中は積極的に摂りたい食材の一つです。

かぼちゃ

ゆでたかぼちゃには100gあたり75μgの葉酸だけでなく、ビタミンEやβカロチンも豊富に含まれています。ポタージュにして冷凍しておけばすぐに食べられますね。美容にも良い食材なので、肌荒れ気味の妊婦さんにおすすめの食べ物です。

葉酸の多い果物5選

葉酸 いちご

果物は葉酸以外のミネラルも含んでいるので、妊娠中でも積極的に摂りたい食材です。時間のないときの朝食や間食におすすめですよ。

いちご

洗うだけで食べられて、ビタミンCも豊富なイチゴをピックアップしました。いちごは100g中90μgの葉酸を含んでいます。さっぱりとしているので、つわりの時にも食べやすいですね。

みかん

100g中22μgの葉酸が含まれています。みかんもビタミンCが豊富なので、冬の風邪予防におすすめの食材です。ふさについている白いすじは食物繊維の宝庫なのでそのまま食べてくださいね。

バナナ

バナナには100g中26μgの葉酸が含まれており、お通じを良くする効果やエネルギーになる栄養素がたくさん含まれています。食欲がないときの朝食にいかがでしょうか?

キウイ

キウイには100g中36μgの葉酸のほか、ビタミンCや食物繊維が多く含まれています。ビタミンCはレモンの8個分、食物繊維はバナナ2〜3個分含まれている栄養の宝庫なのです。カロリーも低いので食べ過ぎても太りませんよ。

アボカド

アボガドにも葉酸が豊富で、100g中84μgの葉酸が含まれます。森のバターと呼ばれるほど栄養満点で、血液をサラサラにする効果や、ごぼう一本分の食物繊維で便秘を解消する効果もあります。妊娠中以外でも継続して食べたい食材です。

葉酸の多いその他の食材5選

葉酸 ほたて

ここからは野菜、果物以外で栄養素の多い食材をご紹介します。

ほたて

動物性食品で葉酸が豊富なものの一つがほたてです。ほたては100g中87μgの葉酸を含んでいます。熱を加える必要はありますが、グリーンアスパラも葉酸が豊富なので、グリーンアスパラとほたてのパスタは、葉酸をダブルで摂取できるおすすめレシピです。

うに

100g中380μgもの葉酸を含むうに。軍艦巻きとして食べるとのりも一緒にとれるのでおすすめです。妊娠中は生ものを避けた方が良いので、焼きうにがおすすめです。

エリンギ

カリウムや食物繊維、ビタミンDなどの多くの栄養を含むエリンギ。生の場合、100g中に88μgの葉酸が含まれています。カリウムは高血圧など血液系のトラブルの改善に効果があり、食物繊維は妊娠中に便秘になる方の改善策としても効果的ですよ。

まいたけ

生のまいたけには100g中に60μgの葉酸が含まれています。葉酸の他にも鉄、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンD、カリウム、食物繊維などの栄養素が含まれています。乾燥まいたけの方が100g中に含まれる栄養素は増えるのでおすすめです。カロリーが低いので、いくら食べても太りにくいのも、妊娠中には嬉しいですよね。

えのき

えのきも葉酸が豊富に含まれている食材で、ゆでた場合は100g中30μgの葉酸が含まれます。ビタミンB1やB2、βグルカンや食物繊維などの栄養素も豊富。葉酸は水溶性なので、エリンギやまいたけと一緒に鍋にして食べるのがおすすめです。

食べ物からの摂取と葉酸サプリの併用が推奨されている

食品から1日の推奨量を毎日摂取するのも大変ですが、実はそれだけでは足りません。葉酸には食事から摂取できる天然葉酸とサプリメントから摂取できる合成葉酸の二種類があります。

天然葉酸のほうが体に良さそうに聞こえるかもしれませんが、厚生労働省が摂取を推奨しているのは、合成葉酸なのです。その理由は2つあります。

天然葉酸の約半分は体内に吸収されない

厚生労働省によると、食品から摂取できる天然葉酸は水に溶けやすく、加熱に弱く、胃酸によって分解されるとしています。研究結果によると、体内に摂取できる量は食品含有量の25〜81%と幅が広いそうです(※2)。

厚生労働省は同調査内で、天然葉酸が体内で使われる率を50%としています。食品に含まれている葉酸は約半分しか体内に吸収がされないのです。

天然葉酸に効果がある科学的根拠は不十分

厚生労働省が運営している健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、神経管閉鎖障害のリスク低減結果が認められたのは合成葉酸のみです(※3)。

もちろんこれは天然葉酸に効果がないという意味ではなく、天然葉酸に効果がある科学的根拠が不十分というだけです。

関連記事におすすめの葉酸サプリをまとめていますので、葉酸サプリを検討中の人や合成葉酸サプリを使っていないという人は、ぜひ参考にしてみてください。

葉酸はサプリからの摂取が望ましい

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「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、厚生労働省が推奨している妊娠中に食品から摂取する天然葉酸の量は18歳以上女性で1日480μgです。加えてサプリメントから1日400µgの合成葉酸の摂取が望ましいとしています(※4)、

食品から摂ることも効果がないわけではありませんが、厚生労働省はサプリメントから摂ることを推奨しています。妊娠中はもちろん、妊活中や妊娠の可能性がある人は、葉酸サプリの摂取をおすすめします。ただし、厚生労働省は、葉酸の1日当たりの上限摂取量を1,000μg(1mg)としているので、過剰摂取には注意しましょう(※5)。

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