葉酸の多い食品・食べ物20選!妊娠中におすすめなのは?

監修専門家 管理栄養士 渡辺 亜里夏
渡辺 亜里夏 神奈川県立保健福祉大学卒業後、予防医学に興味を持ちドラッグストアへ就職。その後独立し、現在はフリーランスの管理栄養士として特定保健指導、ダイエット指導、コラムの執筆、企業様での研修などを中心に活動。い... 監修記事一覧へ

妊娠を望んでいる女性や妊娠初期の妊婦さんは、1日480μgの葉酸を摂ることが厚生労働省から推奨されています(※1)。野菜中心の食事が習慣になっている人は比較的クリアしやすいですが、「野菜をあまり食べない」「外食が多い」という人は要注意です。胎児の正常な発育や健康な母体のためにも栄養バランスの良い食事を取る習慣をつけておきましょう。今回は、葉酸が多い食品・食べ物を20品目セレクトしました。葉酸を効率よく摂ることができる食べ物を毎日の食事に積極的に取り入れてくださいね。

そもそも葉酸とは?

葉酸 栄養 野菜

葉酸は、水溶性ビタミンの仲間で、ビタミンB群の一つです。葉酸の代表的な効果・効能は下記の通りです(※2,3)。

赤血球を作り出す

ビタミンB12とともに赤血球を作る働きをします。葉酸が不足すると正常な赤血球が作られず、貧血を引き起こします。

細胞の新生を助ける

細胞新生に必要とされる核酸(DNA、RNA)を作る働きがあります。

胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らす

妊娠初期に適切な量の葉酸を摂取することにより、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを抑えることができます。

葉酸を含む食品を食べるときのポイントは?

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食品中に含まれている葉酸は、天然葉酸と呼ばれます。天然葉酸は水に溶けやすく、加熱に弱いため、調理によって成分が失われてしまうことがあります(※4)。そのため、葉酸が含まれている食べ物を食べるときは、調理法を工夫して、できるだけ多くの栄養素を摂取できるようにしましょう。

食べ物に含まれる葉酸の量は、食品100gあたりの含有量として表記されることがほとんどです。食べ物によって1回に食べる量は違うため、100gあたりの含有量が多いからといって、たくさんの葉酸を摂取できるとは限りません。調理法や1回に食べる量を工夫して、適切な量の葉酸を摂るようにしましょう。

次からは、食品成分表をもとに、100gあたりの葉酸含有量が高い食べ物をご紹介していきます(※5)。

葉酸を多く含む代表的な食品5選

葉酸 納豆

ここでは、葉酸を多く含み、手軽に食べられる代表的な食品を5つご紹介します。

たたみいわし

たたみいわしには、100g中に300μgの葉酸が含まれます。カルシウムも豊富で、おやつ代わりに食べられるので、妊娠中におすすめです。高タンパク低脂肪、低糖質なのも嬉しいですね。

焼きのり

100g中に1900μgもの葉酸が含まれる焼きのり。のり1食分は約3gですが、それだけでも約60μgの葉酸が摂れます。和食メニューのプラス1品に積極的に取り入れてみてくださいね。

その他にも、わかめや青のり、こんぶなどの海藻類にも葉酸が多く含まれています。

納豆

納豆は1パックで約60μg(100g中120μg)の葉酸を摂取することができます。鉄分やカルシウムも含まれるので、妊婦さんにおすすめの食品です。火を使わずに用意できるのも、忙しいときや暑い季節には嬉しいですね。

茎ニンニク

ニンニクの芽とも呼ばれる茎ニンニクには、100gあたり120μgの葉酸が含まれています。普通のニンニクより香りが弱いので、妊娠中も食べやすいですね。肉や他の野菜と一緒に炒めれば、栄養たっぷりのスタミナメニューができ上がりますよ。

卵黄

生たまごの卵黄は100gあたり140μgの葉酸を含んでいます。Mサイズの卵1個の卵黄は約20gほどなので、卵だけで多くの葉酸を摂取するのは難しいですが、卵は様々な食品に含まれているため日々の食生活に取り入れやすいですね。

葉酸の多い食べ物:野菜5選

飲食 枝豆 おつまみ

葉酸を多く含む食材というと、野菜を思い浮かべる人も多いですよね。様々な野菜に葉酸が含まれますが、ここでは特におすすめの5品をご紹介します。

モロヘイヤ

青菜類は葉酸の宝庫ですが、特にモロヘイヤがおすすめです。モロヘイヤはスタミナ野菜としてもおなじみですが、葉酸も豊富で、100g中に250μgの葉酸を含んでいます。

モロヘイヤの調理はスープがおすすめ。スープにすることで、水に溶け出した葉酸も余すことなく摂取できます。葉酸の豊富な卵や、トマト・かぶなど他の野菜を加えてもいいですね。

枝豆

枝豆は、茹でだ状態でも100g中に260μgの葉酸を含んでいます。冷凍のえだまめをストックしておくと、さっと食べられて便利ですよ。

枝豆のペペロンチーノはさやごと炒めるアメリカンスタイルが人気ですが、さやから出して炒めるレシピもおすすめです。

ほうれん草

ほうれん草は、葉酸を摂取できる野菜として代表的な食材で、生で100gあたり210μg、茹でても100gあたり110μgの葉酸を含んでいます。鉄分やβカロテンも豊富なので、おひたしにしたりパスタに入れたりして食べてくださいね。

ブロッコリー

ブロッコリーは、茹でても100gあたり120μgの葉酸が含まれています。ビタミンCも含んでいるので、妊娠中の風邪予防にも積極的に摂りたい野菜のひとつです。

かぼちゃ

茹でたかぼちゃには100gあたり75μgの葉酸が含まれていています。ポタージュにして冷凍しておくと、すぐに食べられて便利ですよ。美容にも良い食材なので、肌荒れ気味の妊婦さんにおすすめです。

葉酸の多い食べ物:果物5選

いちご

果物は葉酸をはじめ、ミネラルも含んでいるので、妊娠中に積極的に摂りたい食材です。朝食や間食におすすめですよ。ただし糖分が多いので、食べ過ぎには注意してくださいね。

いちご

洗うだけで食べられて、ビタミンCも豊富ないちごには、100g中に90μgの葉酸を含んでいます。さっぱりとしているので、つわりのときでも食べやすいですね。

みかん

温州みかんには、100gあたり22μgの葉酸が含まれています。ふさについている白いすじは食物繊維がたっぷりなので、そのまま食べてくださいね。

バナナ

バナナには100g中に26μgの葉酸が含まれています。つわりの症状を緩和する効果があるとされるビタミンB6も豊富に含まれているので、つわりの症状がひどい妊婦さんにおすすめです。

キウイ

キウイは、100gあたり36μgの葉酸を含んでいます。ビタミンCや食物繊維、カリウムも含まれているので、妊婦さんの風邪予防やむくみ解消に、ぜひ取り入れてみてくださいね。

アボカド

アボカドは、100gあたり84μgの葉酸を含みます。森のバターと呼ばれるほど栄養満点で、ビタミン類やミネラル、食物繊維もたくさん含まれているので、出産後も食べたい食材です。ただし、脂質を多く含むので、食べすぎには注意が必要です。

葉酸の多い食品:その他のおすすめ5選

葉酸 ほたて

上記でご紹介した食品のほかにも、魚介類やきのこ類なども葉酸を多く含みます。

ほたて

動物性たんぱく質食材の中で特に葉酸が豊富なのは、ほたてです。生のほたてには、100gあたり87μgの葉酸が含まれています。グリーンアスパラも葉酸が豊富なので、ほたてとグリーンアスパラの炒め物やパスタは、葉酸をダブルで摂取できるおすすめレシピですよ。

うに

うには、100g中に360μgもの葉酸を含みます。ただし、妊娠中は生ものを食べすぎないほうがいいので、焼きうにを食べましょう。

エリンギ

エリンギは、100g中に65μgの葉酸を含んでいます。むくみの改善を期待できるカリウムや、妊娠中に便秘の予防になる食物繊維も摂取することができますよ。

まいたけ

生のまいたけには、100g中に53μgの葉酸が含まれています。他にも、鉄や亜鉛、ビタミンB群、ビタミンD、カリウム、食物繊維といった栄養素が含まれていて、カロリーが低いのも嬉しいですね。

えのき

茹でたえのきには、100gあたり30μgの葉酸が含まれます。ビタミンB1やB2、食物繊維といった栄養素も摂取することができます。エリンギやまいたけと一緒に鍋にして食べるのもおすすめですよ。

葉酸は食品だけでなくサプリからの摂取も大切

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葉酸を含む食品はたくさんありますが、1日の推奨量を摂取するためには食べ物だけでは足りません。

葉酸には食事から摂取できる「天然葉酸」とサプリメントから摂取できる「合成葉酸」の2種類があります。天然葉酸のほうが体に良さそうに聞こえるかもしれませんが、厚生労働省が摂取を推奨しているのは、合成葉酸です。その理由は2つあります。

天然葉酸の約半分は体内に吸収されない

食品から摂取できる天然葉酸は、水に溶けやすいうえ加熱に弱く、胃酸によって分解されます。厚生労働省の研究結果によると、体内に摂取できる量は食品含有量の25〜81%と幅が広いそうです(※7)。

また厚生労働省は、天然葉酸が体内に吸収される量を、全体の50%ほどとしています(※7)。食品に含まれている葉酸は約半分しか体内に吸収されないのです。

天然葉酸に関する科学的根拠が不十分

厚生労働省の研究によると、妊活中や妊娠初期に摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減結果が認められたのは、合成葉酸のみです(※3)。

これは天然葉酸に効果がないという意味ではありませんが、天然葉酸に神経管閉鎖障害のリスク低減効果があるとする科学的根拠は、今のところ不十分ということです。

葉酸は食品・食べ物とサプリから摂ろう

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今回ご紹介したように、ふだん何気なく食べている食べ物にも葉酸を含むものが多くあります。様々な食材をバランスよく組み合わせて、上手に葉酸を摂取していきましょう。

ただし前述の通り、厚生労働省は葉酸をサプリメントから摂ることを推奨しています。葉酸を食品から摂ることに効果がないわけではありませんが、妊婦さんをはじめ、妊活中や妊娠の可能性がある人は、食べ物と同時に葉酸サプリからも摂取することをおすすめします。

また厚生労働省は、葉酸の1日当たりの上限摂取量を1,000μg(1mg)としています(※4)。くれぐれも過剰摂取には注意しましょう。

葉酸サプリを上手に活用しながら、葉酸を含む食べ物も食べて、適切な量の葉酸を摂取していけるといいですね。

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