妊娠したら、お腹の中の赤ちゃんが元気に育つように、健康的でバランスの良い食生活を送りたいものですよね。しかし、妊娠中は、体調の変化によって思うように食事をとれない時期もあります。必要なエネルギー量や栄養素が足りないと栄養不足になってしまうことも。今回は、妊娠中の栄養不足について、原因や症状、対策をまとめました。
妊婦は栄養不足になりやすい？
厚生労働省によると、妊婦のエネルギー必要量は非妊娠時と比べて、妊娠13週6日までは+50kcal、妊娠14週0日〜27週6日で+250kcal、妊娠28週0日以降は+450kcalにもなります（※1）。
栄養素についても、妊娠前より多く摂取したほうがいいものがあります。
たとえば、たんぱく質は、妊娠中期で+5g／日、後期で+25g／日、鉄は、妊娠初期が+2.5mg／日、中期・後期が+9.5mg／日、葉酸は、妊娠初期にサプリメントで＋400μg／日、妊娠中期・後期に食事で＋240μg／日、摂取することが推奨されています（※2）。
しかし、妊娠中は体調が変化しやすく、思うように食事をとれないことがあるので、栄養が不足してしまうことも。体調に問題がなかったとしても、妊娠前と同じ食生活を送っていると、エネルギー量や特定の栄養素が不足するケースもあります。
妊婦さんが栄養不足になると、お腹の中の赤ちゃんの発育に影響が出たり、ママ自身が体調を崩す原因になったりします。妊娠中に必要なエネルギー量や栄養素をしっかり把握して、意識的に栄養を摂るようにしましょう。
妊婦が栄養不足になる原因は？
妊娠中に栄養不足になる主な原因は下記の3つです。
つわりによる食欲低下
多くの妊婦さんが妊娠5週頃から16週頃にかけて、つわりを経験します（※4）。人によって症状や期間は違いますが、吐き気や嘔吐に悩まされると、食欲が低下して十分な食事がとれなくなります。においに敏感になる妊婦さんは、ごはんが炊けるにおいや、特定の食べもののにおいを嗅いだだけで気持ちが悪くなることも。
つわりの間は無理に食事をとる必要はありませんが、あまりにも食べられない期間が続くと栄養不足になってしまいます。水分も受けつけないくらい症状がひどいときは、医師や助産師に相談しましょう。
食べ物の好みの変化
妊娠してから食べ物の好みが変わる妊婦さんもいます。つわり中は、無性にすっぱいものや揚げ物が食べたくなることも。
好きな食べ物ばかりを食べ続けていると栄養バランスが偏り、栄養不足につながります。特に、甘いものや味の濃いものを好むようになった妊婦さんは、食べ過ぎないように気をつけてくださいね。
一度に食べられる量が減る
妊娠後期に入ると、子宮がますます大きくなって胃腸を圧迫するため、一度に食べられる量が減ります。1日の食事を何回かにわけて少しずつ食べれば、エネルギー量は確保できますが、パン1個、おにぎり1個といった食べ方をしていると、栄養が足りなくなってしまいます。
1回の量は減らしても、野菜やたんぱく質をしっかりとれる献立を考えるようにしましょう。
妊娠中に栄養不足になると、どうなるの？
妊娠中だからこそ摂りたい栄養素の特長と、不足したときにどのような症状が出るのかをまとめました。
鉄分
妊娠中は、胎児へ栄養や酸素を送るために血液量が増加するので、鉄分の需要が高まります。妊婦さんの体内の鉄分が不足すると貧血の症状が出ることも。妊娠中の貧血は「鉄欠乏性貧血」と呼ばれます。
葉酸
葉酸は、妊娠初期の胎児の発育に欠かせない栄養素です。この時期に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まります（※1）。
葉酸には、貧血予防の効果もあるので、妊娠初期だけでなく、中期や後期も摂取することをおすすめします。
カルシウム
妊娠中は胎児の骨や歯を形成するためにカルシウムが必要となるため、妊婦さんはカルシウム不足になりがちです。妊娠中にカルシウムが不足すると、年をとったときに骨粗しょう症になるリスクが高まります（※3）。
たんぱく質
胎児の血液や筋肉を形成するために必要なたんぱく質。厚生労働省からも、特に妊娠後期は多めにとることが推奨されています。不足すると胎児が低出生体重児として生まれるリスクが高くなります（※4）。
産後のママの体の回復のためにも、肉や魚、卵、豆腐といったたんぱく質をバランスよく食べるようにしましょう。
妊娠中の栄養不足の対策は？
妊娠中の栄養不足を防ぐためには、原因や時期にあった対策をとることが大切です。
妊娠初期
妊娠初期の栄養不足は、つわりの症状がおさまって、食欲が回復すれば解消されることがほとんどです。この時期の赤ちゃんは胎盤を通じて栄養をもらっているわけではなく、母体が備えている栄養で成長できるので、つわりで食事が十分に取れなくても心配ありません（※4）。妊娠初期は、母体に必要な栄養を摂取しましょう。
栄養不足が続くと母体に悪い影響が出ることもあります。症状がひどい場合は、産婦人科を受診し、点滴を打ってもらう、鉄剤を処方してもらうなど、医師に相談してください。
妊娠中期
安定期に入ると、多くの妊婦さんが、つわりの辛さから解放され、食欲が増します。しかし、食べたいものばかりを食べていると栄養不足になります。特に、妊娠初期につわりの症状がひどく食事をとれなかった妊婦さんは、食欲が回復したら栄養バランスの良い食事を心がけてください。
体重増加を気にしすぎて、食べる量を減らすことで栄養不足になるケースもあります。ダイエットをするのではなく、栄養バランスは保ちながら、適度に運動をして体重をコントロールするようにしましょう。
妊娠後期
この時期は、後期つわりに悩まされたり、一度に食べられる量が減ったりして栄養不足になることがあります。1回の食事の量は減らしても、野菜やたんぱく質をしっかりと摂れる献立を考えるようにしましょう。
栄養不足に気をつけて健康的な妊婦生活を送ろう
妊娠中は、食べ過ぎや糖分・脂肪分の過剰摂取といったことを気にしがちですが、栄養不足になりやすいということも忘れないようにしましょう。必要な栄養素が不足すると、ママの体調や胎児の成長に影響を及ぼすので、推奨量をしっかり摂取することが大切です。
妊娠中に十分な栄養をとることは、産後のママの体の回復にも良い影響を与えます。栄養不足に気をつけながらバランスが整った食事を心がけ、健康的なマタニティライフを送れるといいですね。
