つわりを緩和する食べ物は?悪化させる食事に注意!

監修専門家 助産師 佐藤 裕子
佐藤 裕子 日本赤十字社助産師学校卒業後、大学病院総合周産期母子医療センターにて9年勤務。現在は神奈川県横浜市の助産院マタニティハウスSATOにて勤務しております。妊娠から出産、産後までトータルサポートのできる助... 監修記事一覧へ

妊娠初期に多くの妊婦さんを悩ませる「つわり」。症状がひどいと食事をするのも一苦労ですよね。つわり中は決まった時間にきちんと食事することは難しいので、食べられるものをできるだけ口にすることが大切です。

つわりと食事の関係はまだはっきりしていない点も多いのですが、つわりを緩和する食べ物はあるのでしょうか?今回はつわり中の食事について、つわりを悪化させやすい食べ物や、つわり中におすすめの食事の摂り方などをご紹介します。

つわりで食べ物が食べられなくなるのはなぜ?

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つわりは、吐き気や胃のむかつきなど、主に消化器官の不快症状が現れます。明確な原因はわかっていませんが、妊娠初期の急激なホルモンバランスの変化や、代謝の変化などが関係していると考えられています(※1)。

体の変調により味覚や嗅覚が敏感になり、食べ物の味や匂いに過剰に反応して、気持ち悪くなる人もいます。ひどくなると水も飲めなくなることも。

つわりは妊娠5〜6週頃に始まり、胎盤ができあがる妊娠12〜16週に落ち着く人が多いので、特にその期間は食べ物に気をつける必要があります。

つわりを和らげる食べ物はある?

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先輩ママの体験談だけではなく、つわりを和らげてくれる栄養素に関する研究結果もあります。日本産婦人科学会は、ビタミンB6を5~60mg摂取することが、嘔吐の軽減に効果的であるとしています(※3)。

効果には個人差がありますが、つわりで吐き気がするときは、ビタミンB6を多く含む食べ物を試してみるのも一つの方法です。

バナナ

バナナにはビタミンB6が豊富に含まれています。バナナジュースにするとつわり中でも摂取しやすくなるのでおすすめです。

また、乾燥したプルーンにも多くのB6が含まれているので、バナナとプルーンをヨーグルトに入れて食べるのもいいですね。

玄米

玄米にもビタミンB6が多く含まれています。白米はにおいによって気持ち悪くなったという先輩ママも多いのですが、玄米を使ったおにぎりはにおいも異なり、つわり中の妊婦さんに人気です。

鉄や葉酸、食物繊維など、妊娠中に摂取しておきたい栄養素を含んでいるのもポイントです(※4)。

抹茶

抹茶にもビタミンB6が豊富に含まれています。ただし、カフェインも含まれているため、1日2〜3杯を上限にしておきましょう。

つわり中におすすめの食べ物は?

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生姜

つわりに直接作用するわけではありませんが、中国では昔から吐き気を抑える漢方薬として、生姜が利用されていました(※5)。生姜湯などにして飲んでみてくださいね。

豚肉

豚肉には精神的なイライラを抑えるビタミンB1が多く含まれています(※6)。つわり中は思うように体を動かすことができず、ストレスも溜まりやすいので、吐き気を抑える生姜と調理して、生姜焼きにして食べるのもおすすめです。

豆腐

豆腐はのどごしが良くて食べやすく、消化吸収も良いうえに、タンパク質やビタミン、オリゴ糖など妊娠中に摂取したい栄養素が豊富に含まれています。つわりの時期でもサラッと食べやすい、という妊婦さんも多いです。

トマト

トマトのほどよい酸味が口の中や胃をすっきりさせてくれるので、つわりが和らぐことも。トマトジュースにするとのどごしがよくなりますよ。

つわりを悪化させる食べ物に気をつけて

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においや味など、食べ物によってはつわりの症状が悪化することがあります。個人差はありますが、以下のような食べ物に気をつけることで、つわりがひどくなるのを予防できますよ。

白米

白米のにおいでつわりが悪化した、という先輩ママは多いようです。特ににおいが強く出る炊きあがりで気持ち悪くなりやすいので、「換気扇の下に炊飯器を置く」「炊飯器とは別の部屋にいる」「冷ましてから食べる」などの対策で乗り越えましょう。

炭水化物はパンやうどんなどの麺類で摂取するのがおすすめです。

脂っこい肉

脂身の多い肉は、気持ち悪さを助長することがあります。つわり中は、あっさりした鶏肉や赤身肉で栄養を補いましょう。また、ウインナーなどの加工肉が苦手になる人もいます。

生魚

生魚の匂いで吐き気を引き起こしやすくなる人も。つわり中は生魚を食べるのは控えたほうが無難です。

タマネギ・ニンニク・ネギ

においが強い食べ物も吐き気を増長しやすいので、できるだけにおいの強い食材は避けましょう。特にニンニクのにおいには敏感になる人が多く、家族がニンニクを食べて、その口臭だけで吐いてしまう人も。

つわり期間中は、家族にもニンニクを控えてもらうか、ガムを噛んでもらうなどの口臭対策をしてもらいましょう。

ただし、ニンニクはビタミンB6を多く含むため、においで気持ち悪くならない人は意識的に摂取したい食べ物です。

出汁・化学調味料

出汁のにおいで気持ち悪くなることも。また、レトルト食品やインスタント食品、ドレッシング、お菓子などに含まれる化学調味料のにおいにも敏感になることがあります。

つわりの症状によってはインスタント食品が食べたくなる人もいます。体の状態にあわせて食べられるものを食べるようにしてくださいね。

つわり中におすすめの食事の仕方は?

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つわり中は食べ物に気をつけていても気持ち悪くなってしまうものです。そんなときは無理をしないでください。「朝昼晩の三食をきちんと食べないとお腹の赤ちゃんの成長に影響がある」と考えすぎず、「少量ずつ、食べられるものを、食べられるときに食べる」ことがつわりを乗り切る食事のコツです。

バランスのよい食事を取れるに越したことはありませんが、少しずつ何かを食べてくださいね。なんでもよいので少しでも食べられるものを見つけるようにしましょう。食事が取れないと水分不足になりやすいので、こまめな水分補給を心がけてください。

つわりを乗り越える食べ物を探そう

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つわり中の食事は個人差が大きく、他の人が妊娠中に食べられたものでも、自分は気持ち悪くなることもあります。上に挙げた食べ物を参考にしながら、自分にあう食べ物を探してみてください。

しばらく辛い期間が続きますが、「何か一つでも食べられるものがあればラッキー」と前向きに考えながら、乗り越えられるといいですね。

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