安産に向けて今のうちから適度に体を動かして、お産をスムーズに進めたいと考えている妊婦さんもいるのではないでしょうか。自宅で行える体操なら、気軽に始めてしっかり続けられそうですよね。
そこで今回は安産体操について、どんな効果が期待できるのか、いつからいつまでどのように行えばいいのかなどを詳しくご紹介します。
安産体操とは？産道がやわらかくなるの？
安産体操とは、産道周辺の筋肉をやわらかくしたり鍛えたりすることを目的とした体操です。適切に実践すると、産道が広がりやすくなり、お産がスムーズに進みやすくなるといわれています。
また、安産体操で股関節や骨盤まわりの筋肉・靭帯を動かすことは、腰痛や恥骨痛など妊娠中のマイナートラブルの予防にもつながると考えられています。
さらに、深くゆっくり呼吸しながら体操を行うことで副交感神経が優位になり、リラックス効果やストレスの軽減も期待できますよ。
安産体操はいつから始める？いつまで続けられる？
安産体操は、安定期である妊娠中期（妊娠16週〜）に入ってから体調のよい日に始めるのがいいでしょう。
適度な運動は健康維持や安産のために大切ですが、妊娠初期は体調が不安定になりやすいのであまりおすすめできません。
安産体操をいつまで続けられるかについては、特に決まりはありません。
正期産の期間となる妊娠37週以降も継続することで、お産の促進効果が期待できるともいわれているので、無理のない範囲で続けられるといいですね。
安産体操のやり方は？
安産体操は緩やかな動きが中心ですが、妊娠経過や体調には個人差があります。医師から何か指摘を受けている場合は健診のときに確認してから行いましょう。
体操中に痛みやお腹の張りなど違和感を感じたら、すぐに中断して休んでくださいね。
ここからは、自宅でできる簡単な安産体操をいくつかご紹介します。体調のよいときに、家事をしながら、テレビを観ながらなど気軽に行うようにしましょう。
首・肩まわりをほぐす
まずは、首まわりからほぐしていきます。
- 首を前後左右にゆっくり傾ける
- 時計回りにゆっくり数回まわす
- 反時計回りにゆっくりと数回まわす
肩まわりをほぐす
首をほぐしたら肩まわりをほぐしましょう。
- 両肘を肩の高さまで水平にあげ、指先を肩に置く
- 肘をゆっくりと数回まわす
- 反対の方向で数回まわす
首や肩のこりをほぐし血行を促進することが目的です。お腹に影響のない部位の体操なので、安心して行うことができますね。
骨盤まわりをほぐす
次は、出産にとって大事な部位である骨盤まわりをほぐします。
- 仰向けに寝転がり、ひざを立てる
- ひざをくっつけたまま左右にゆっくり倒せるところまで倒す
肩が床から離れないようにできるだけ両腕は床につけておきます。左右に倒したとき、気持ちのよい方を優先的に行いましょう。痛みやお腹の張りを感じた場合はすぐにストップして休むようにしてくださいね。
股関節をやわらかくする
出産には股関節周辺のやわらかさも大切です。股関節は、ふだん開く機会がなく硬くなりがちな部位なので、ゆっくりとほぐしていきましょう。
- あぐらを組むように足の裏を合わせて座り、両手をひざの上に置く
- 両ひざを床に向けて手でじわじわと押していく
床から膝の距離が離れているほど、股関節が硬い証拠です。無理に伸ばそうとすると痛みが出ることもあるので、少しずつやさしく行ってください。
お腹が大きくて体勢がつらい場合は、お尻の下にクッションなどを入れるとやりやすくなりますよ。
腹筋・背筋を使って背骨を動かす
妊娠中は、腰痛に悩まされる妊婦さんも多いですよね。この腹筋と背筋の動きは筋肉増強やダイエット目的のような激しいものではなく、腰痛を和らげるための簡単な体操です。体に負荷がかからない程度に続けましょう。
- 四つん這いになって、ゆっくり息を吐きながらおへそをのぞき込むように背中を丸めて頭を下げる
- 息を吸いながら、ゆっくりと背中をそらして頭を上げ天井を見上げる
- 1と2を数回繰り返す
骨盤底筋を鍛える
骨盤底筋を鍛えることは、妊娠中の尿もれや頻尿を予防し、お産の負荷も軽くするといわれています。
- 仰向けに寝転がり腕を伸ばして手のひらは床につけ、ひざを立てる
- 息を吐きながら、ゆっくりと腰を持ち上げる
- 息を吸い込み、ゆっくり吐きながらお尻を床におろす
- 2と3を数回繰り返す
肋骨や肩甲骨は下方向に力を入れ、お尻を締めながら腰を上にあげていくことがポイントです。かかとで床をしっかりと押すともも裏に力が入り、より効果的です。
座っているときや立っているときに「お尻をきゅっと締める→緩める」を繰り返すだけでも効果が期待できますよ。
安産体操は継続的に行うことが大切
安産体操のポイントは、少しずつコツコツと続けることです。天気がよい日にはベランダや日が差し込む部屋にヨガマットを敷いて、日の光を浴びながら体操をすると、気分転換になりストレス解消にも最適です。
体と心に無理のない範囲でゆっくりリラックスしながら安産体操を行い、妊娠中の楽しい習慣にしていけるといいですね。
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