妊婦は鉄分を摂取しよう！妊娠中の食べ物で即効性があるのは？

妊娠すると体に様々なマイナートラブルが現れますが、そのなかでもよく見られるのが「貧血」です。貧血の妊婦さんは、鉄分を摂取することで症状が改善することもありますよ。今回は、妊娠中の貧血を改善するために、鉄分を多く含む食べ物をご紹介します。

妊婦に鉄分が必要な理由は？なぜ貧血を起こしやすいの？

妊娠中は赤ちゃんへ栄養や酸素を送るために、妊婦さんの血液量は増加します。このとき、全身へ酸素を送り届けるヘモグロビンが増える量に比べて、血漿（けっしょう）と呼ばれる液体成分の方がたくさん増えるため、血液全体が薄まり、貧血を引き起こしやすい状態になります。

さらに、血液量が増えることで、赤血球を作り出す鉄分の需要が高まるので、妊婦さんの体は鉄分が不足しやすい状態にあります。これらの原因から、妊娠中、特に妊娠中期以降は「鉄欠乏性貧血」が起こりやすくなります（※1）。

妊婦さんが貧血を解消するためには、不足しがちな鉄分を積極的に摂取することが大切です。

妊婦が摂るべき2種類の鉄分とは？

妊婦さんが摂った方がいいとされる1日あたりの鉄分摂取量は、妊娠初期は9.0mg、妊娠中期〜後期は16.0mgと厚生労働省が定めています（※2）。

食事で鉄分を摂取するときに覚えておきたいのが、鉄分の種類です。鉄分には、肉や魚など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻類などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて体に吸収されやすいのですが、肉類や魚介類をたくさん食べるのは大変ですよね。一方、非ヘム鉄は野菜や海藻に含まれるので摂取しやすいのですが、吸収率がよくないので他の食材と組み合わせて食べなければなりません（※4）。

それぞれの特徴を活かしてバランスよく鉄分を摂取することが貧血の予防には大切です。次からは、妊婦さんが鉄分を上手に摂取するためのおすすめの食材やアイデアをご紹介します。

妊婦の鉄分摂取におすすめ！「ヘム鉄」を多く含む食べ物は？

ヘム鉄は、肉類・魚介類に多く含まれています。鉄分を多く含む代表的な肉類・魚介類とその鉄分含有量は次の通りです（※3）。

● 豚レバー（焼き鳥1串／約30g）：3.9mg
● 鶏レバー（焼き鳥1串／約30g）：2.7mg
● かき（むき身5個／約75g）：1.6mg
● 牛もも肉（赤身約1枚／70g）：2.0mg
● めじまぐろ（切身1切／70g）：1.3mg
● あさり（むき身約10個／30g）：1.1mg
● しじみ（むき身約10個／20g）：1.7mg

鉄分を多く含む食べ物の代表格はレバーで、少量でたくさんのヘム鉄を摂取できます。

ただし、レバーは動物性のビタミンAである「レチノール」を多く含みます。妊婦さんがレチノールを過剰摂取すると、胎児に「発育不全」や「促奇形性」を引き起こすリスクが高まるため、食べ過ぎには注意しましょう（※1）。

また、サプリメントからのビタミンAの過剰摂取にも気をつけてください。

レバーだけでなく、牛や豚の赤身にもヘム鉄は含まれるので、食事のメインに赤身肉を使った料理を取り入れるのがおすすめです。あさりやしじみなどの貝類は、味噌汁にして飲めばつわり中の妊婦さんでも摂取しやすいですよ。