妊婦にはカルシウムが必要!妊娠中の推奨摂取量とおすすめ食材は?

妊娠中はお腹の赤ちゃんに栄養を供給しなければならないため、摂取する栄養素については妊娠前より気にする必要があります。特に、カルシウムは普段の食事だけでは不足することが多いので、意識的に摂取していきたい栄養素です。しかし、妊婦さんや赤ちゃんにとってカルシウムはどんな役割があるのでしょうか?今回は妊娠中にカルシウムが必要な理由や1日あたりの推奨摂取量、カルシウムを豊富に含んだ食べ物などをご紹介します。

妊婦にカルシウムが必要な理由は?

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妊婦さんが食べたり飲んだりしたものはへその緒を通じて赤ちゃんに運ばれ、赤ちゃんが成長するための栄養になります。したがって、妊娠中は摂取する栄養についてはいつも以上に注意する必要があります。

現代の食事では不足しがちなカルシウムは、お腹の赤ちゃんの骨や歯を形成するという大切な役割を持っています。この他にも、筋肉や心臓の発達促進、血液凝固、酵素の活性化といった働きもあり、妊娠中に積極的に摂っていきたい栄養素です(※1)。

妊娠中にカルシウム摂取量が不足したら?

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もしカルシウムの摂取量が不足すると、妊婦さんの骨がもろくなってしまう可能性があります。

なぜなら、赤ちゃんに送られるカルシウムが不足してしまうと、妊婦さんの骨から足りない分のカルシウムが吸収されるからです。体には血液中のカルシウム濃度を一定に保つ働きがあり、カルシウムが不足すると、骨から血液中にカルシウムが溶け出します。

妊娠中にカルシウムが不足すると、年齢があがったときに骨粗しょう症になる恐れがあります(※1)。

妊婦の1日あたりのカルシウム推奨量は?

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1日に必要な栄養素の摂取量については、厚生労働省が推奨量や耐容上限量などの指導を出しています。マグネシウムやビタミンCなどの栄養素の妊娠中における推奨量は妊娠前よりも多めに設定されていますが、実はカルシウムの場合は特に増やす必要はないとされています。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、妊婦さんの1日あたりのカルシウム推奨量は650mgです(※2)。普段の食事ではカルシウムの摂取量は不足しがちで、推奨量を下回ることがよくあるので、妊娠中は意識的にカルシウムを摂取していきましょう。

妊婦におすすめのカルシウムが豊富な食材は?

牛乳

妊婦さんが必要な量のカルシウムをきちんと毎日摂取するには、カルシウムが豊富に含まれた食品をできるだけ多く食べるようにするのがおすすめです。

カルシウムの摂取と聞くと、「乳製品ばかり食べないといけないのかな?」と思う人もいるかもしれませんが、乳製品以外にもカルシウムをたくさん含んだ食品はあります。以下、カルシウムが多く含まれている代表的な食べ物を紹介するので、参考にしてみてください。

・乳製品(牛乳やチーズなど)
・小松菜
・バジル
・しそ
・干しエビ
・ブロッコリー
・ごま
・海藻類(ひじき、わかめなど)
・大豆製品(豆腐、納豆など)

ビタミンDやたんぱく質を摂るとカルシウムの吸収率が上がるので、ビタミンDを多く含んだしいたけやきくらげ、たんぱく質を多く含んだ卵や豚肉なども積極的に食べるようにしましょう。

また、カルシウムを豊富に含んだ食べ物を単品で毎日食べ続けると、飽きやすいので、サラダやスープに入れるなどさまざまな形で料理に取り入れてみてください。

カルシウムは、妊娠していないときでも体の健康を作る重要な栄養素です。この機会にカルシウムの上手な摂り方を身につけて、出産後も赤ちゃんと共に健康な生活を送れるようになりましょう。

妊娠中はカルシウムをバランスよく摂取していこう

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妊娠中にカルシウムをきちんと摂取することは大切ですが、1日の摂取量が推奨量である650mgに届かないと、すぐに胎児に悪影響が出るというわけではありません。

多少カルシウムが不足したからといって、過度に心配したり、自分を責めたりする必要はありませんよ。また、カルシウム不足を気にしすぎて、カルシウムを過剰摂取するのも避けなければいけません。厚生労働省によると、18歳以上の女性の1日あたりの耐容上限量は2,500mgです(※2)。

バランスよくカルシウムを摂取しながら、赤ちゃんの健康な骨・歯作りをサポートしていきたいですね。

※1参考文献: アスペクト『すべてがわかる 妊娠と出産の本』P.78~79※2参考文献: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」

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