妊娠後期の食事!おすすめの栄養素や食べ物は?

記事監修 管理栄養士・フードコーディネーター 中村 美穂
中村 美穂 東京農業大学卒業。保育園栄養士として乳幼児の食事作り、食育活動、地域の子育て支援等に携わった経験を活かし、離乳食教室や子どもから大人まで楽しめる料理教室「おいしいたのしい食時間」を開催。書籍、雑誌等へ... 続きを読む

妊娠後期に入ってお腹がますます大きくなると、胃が子宮に圧迫されるので、少し食べただけで、すぐにお腹がいっぱいになります。しかし、臨月が近づくと、赤ちゃんの位置が下がってくるので、再び食欲が増すことも。今回は、妊娠後期の食事のポイント、おすすめ食べ物や栄養素をご紹介します。

妊娠後期とは?

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妊娠後期とは、妊娠28週~39週(8~10ヶ月)の時期をさします。出産予定日が日に日に近づいてきます。この時期の母体と胎児の状態は、主に以下の通りです。

妊娠28週~35週

疲れやすくなり、動悸や息切れを感じることが増えてきます。大きくなったお腹で胃が圧迫されたり、お腹が張るようになったりして、一度の食事でたくさんの量を食べられなくなります。

胎児は、内臓や神経系の機能がほぼ完成する時期です。

妊娠36週~39週

胎児の位置が徐々に下がってくるため、胃や胸の圧迫感は少なく感じるようになります。

胎児は、内臓、神経、呼吸などの各器官が整い、いつ生まれても大丈夫な状態です。妊娠39週末には、身長は約50cm、体重は2800~3000gほどにまで大きくなります。

妊娠後期の食事のポイントは?

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妊娠後期は、妊娠高血圧症候群になりやすい時期なので、できるだけ塩分を控えた薄味の食事を心がけましょう。塩分を摂り過ぎると、むくみや高血圧の原因となります。

また、妊娠糖尿病にも気をつけなくてはいけない時期なので、カロリーオーバーや糖分の過剰摂取にも注意しましょう。

引き続き、体重管理をすることも大切です。妊娠後期に一気に体重が増えると、皮下脂肪で産道が狭くなったり、微弱陣痛になりやすかったりすることで、難産につながることも。

胃腸が圧迫されて一度の食事で食べられる量が減ったときは、数回にわけて少しずつ食べるようにしましょう。ついついお菓子を食べてしまいがちですが、できるだけ栄養バランスのとれた食事を心がけ、お産に向けて健康を維持してくださいね。

妊娠後期に摂りたい栄養素は?

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妊娠後期に起こりやすい体のトラブルを予防するために、またお産に備えるために、次の栄養素を意識的に摂取しましょう。

カリウム

妊娠高血圧症候群のリスクを高める塩分を摂り過ぎたときは、カリウムを摂取して、体内の余分な塩分を外に出しましょう。カリウムを多く含む食品には、野菜や果物、海藻、乾物といったものがあります。

たんぱく質

お産に向けて体力や免疫力をつけるために、良質のたんぱく質を摂るようにしましょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、たんぱく質は非妊娠時と比べて、妊娠中期は+10.0g、妊娠後期は+25.0gを摂取することが推奨されています(※1)。

ビタミンE

ビタミンEには、血流を改善する効果が期待できます。運動不足気味の妊娠後期には必要な栄養素ですね。ビタミンEは、ナッツ類、胚芽米、大豆といった食品に含まれています。

ビタミンC

免疫力アップにつながるビタミンCは、妊娠全期を通じて摂りたい栄養素です。風邪予防のためにも、ビタミンCは積極的に摂りましょう。

上記以外の栄養素も含めながら、様々な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

妊娠後期におすすめの食べ物は?

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妊娠後期の妊婦さんにおすすめの食べ物をまとめました。

玄米・胚芽米

玄米や胚芽米は、栄養価が高く、糖質の代謝を促すビタミンB1や便秘予防に効果のある食物繊維が、白米よりも数倍多く含まれています。主食となるごはんを、白米から玄米や胚芽米に代えるだけで、効率的にバランスよく栄養を摂取することができますよ。

じゃがいも

じゃがいもにはビタミンCとカリウムが豊富に含まれてします。じゃがいものビタミンCは、火を加えても栄養素が失われにくいのも特長です。

ごま

ごまには、たんぱく質・鉄・カルシウムが多く含まれています。高血圧予防に役立つビタミンEやビタミンB1の含有量も多いので、妊娠後期には特におすすめです。しかし、ごまには、脂質も多いので、過剰摂取には注意してくださいね。

鶏ささみ

鶏肉は良質なたんぱく源で、皮膚の機能を正常に保つビタミンAも豊富に含まれています。なかでも、ささみは、低脂肪・低カロリーなので、妊娠後期におすすめの食材です。

妊娠後期の食事は出産に向けて大切

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もうすぐ赤ちゃんに会える妊娠後期。出産後しばらくは外食ができないと聞いて、ついつい美味しいものをたくさん食べてしまいがちですが、くれぐれもカロリーや塩分、糖分の過剰摂取には気をつけましょう。

妊娠後期に健康的な食生活を送り、必要な栄養を摂取することで、お産に向けた体力づくりができ、出産後の回復力も高まります。残り少ないマタニティライフを楽しむためにも、栄養バランスの良い食事を心がけてくださいね。

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