妊娠後期に腰痛がつらい…どう対策すればいい?背中の痛みも出る?

監修専門家 マタニティ、婦人科系専門の施術家 湯川 優
湯川 優 累計6万件施術。妊産婦さんは年間3500件施術。柔道整復師(国家資格)取得後、大学院にて研究を行い、整形外科勤務を経て整体院開院。施術したアスリートが世界一や日本一に輝き、現在はマタニティを専門としな... 監修記事一覧へ

妊娠後期に入って、「腰痛」に悩まされていませんか?妊娠初期には痛みがなかった人でも、妊娠後期(妊娠8・9・10ヶ月)に入ってから痛み始めるケースはよくあります。妊娠初期から腰痛が現れた人は、妊娠週数が進むに連れて痛みがひどくなることも。今回は妊娠後期に現れる腰痛の原因と、痛みを和らげるための対策についてご説明します。

妊娠後期に腰痛が出やすい理由は?

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妊娠後期に腰痛が出やすい理由は、大きく2つあります。一つは妊娠初期の腰痛の原因でもある「ホルモンバランスの変化」、もう一つは「お腹が大きくなること」です。

それぞれ体にどんな影響があるのかを詳しくご説明します。

ホルモンバランスの変化

妊娠すると体内のホルモンバランスが変化します。そのなかで、「リラキシン」と呼ばれるホルモンの分泌量が増加することで腰痛が引き起こされます。

出産時に赤ちゃんが産道を通り抜けやすくするために、リラキシンには骨盤周りの靭帯をゆるめる作用があります。本来は骨盤を安定させる働きがある靭帯がゆるむと、骨盤周辺の関節が不安定になって、周辺の筋肉に大きな負担がかかってしまいます。

その結果、周囲の筋肉が無理をして上半身を支えようとしますが、特に腰周りの筋肉に負担がかかり、痛みが現れるのです。

お腹が大きくなること

妊娠後期に入ると、足元が見えないほどにお腹は前にせり出してきます。また、赤ちゃんの体重が増えてお腹は重くなるので、体の重心が前に移動します。すると、お腹を抱えるようにして腰を反らせる姿勢になります。

無意識に腰が反った姿勢になると、いつも通りに生活しているつもりでも腰周辺の靭帯や関節、筋肉に過度の負担がかかります。骨盤も今まで以上にゆるんできているので、腰への負担がさらに大きくなって腰痛を引き起こすというわけです。

姿勢の変化は腰以外にも、背中や足の付け根、お尻、太ももなどにも痛みを引き起こすことがあります。

妊娠後期の腰痛対策は?

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妊娠後期の腰痛は生理現象に近いので、根本的に解消することはできませんが、できるだけ痛みを和らげるために対策を取りたいですよね。

腰への負担を減らすために運動で筋力をつける方法と、姿勢が悪くならないように体を補強するグッズを使う方法が効果的です。それぞれの具体的な方法をご紹介するので、ぜひ実践してみてください。

妊娠後期の腰痛対策に効く運動

妊娠後期は体を動かしにくくなりますが、できるだけ運動は続けましょう。お腹が大きくなった妊婦さんには、ストレッチがおすすめ。ウォーキングも負荷が小さい運動なので、意識的に歩くように心がけてくださいね。

また、マタニティヨガやマタニティスイミング、マタニティビクスなど、妊婦さん向けの運動もあるので、体調を見ながらチャレンジしてみましょう。無理のない範囲で取り組めば筋肉がついてきて腰痛もやわらぎますよ。

腰痛対策グッズを使う

運動をしていてもすぐに筋肉がつくわけではないので、腰痛対策グッズもあわせて使いましょう。骨盤を締めて上半身を支えるのをサポートしてくれる妊娠用ベルトや、お腹を包み込むようにサポートしてくれるマタニティガードルなどがあります。

特に妊娠用ベルトのひとつ「トコちゃんベルト2」は産院で勧められるほど人気で、多くの妊婦さんに利用されており、妊娠初期から産後まで使えますよ。

妊娠後期の腰痛はマッサージでやわらぐ?

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腰に痛みがあるときは、マッサージをするのも効果的です。腰を押してもらうだけでも痛みはやわらぎます。自分でやるのは難しいので、旦那さんや家族に協力してもらいましょう。

マッサージをしてもらうときは、力加減に注意してもらってください。妊娠中は敏感になっているので、ちょっとした刺激で痛いと感じることも。最初のうちは力加減がわからないので、最初はさする程度で優しくして、少しずつ力を入れてもらって適度な加減をつかんでもらいましょう。

特に旦那さんにマッサージしてもらうのは、痛みをやわらげるだけではなく、夫婦の良いコミュニケーションの時間にもなります。2人で一緒にリラックスした時間を過ごしてくださいね。

妊娠後期の腰痛を意識した生活習慣を

インテリア補正

日常生活でも腰に負担をかけない心がけが大切です。できるだけ重いものは自分で持たず、家族にお願いしましょう。また、立っているときでも座っているときでも、長時間同じ姿勢でいないこと。長時間同じ姿勢を取らないといけないときでも、1時間に一度は休憩を入れてください。

腰痛対策には眠るときの姿勢も重要で、腰への負担を軽減するために横向きに寝ることです。腰の痛みを感じる側を上にすると負担も少なくてすみます。横向きの姿勢が取りづらいときは抱きまくらやクッションを使って調整しましょう。

また、自分に合ったマットレスを選ぶのも腰痛改善に効果的です。一般的には硬いものを選ぶと良いとされていますが、妊産婦さんにおいては、やわらかいマットレスに変えたら腰への負担が軽減されたという声もあります。ちょうど良い柔らかさのものを探してみてくださいね。

妊娠後期の腰痛は病院に相談したほうがいいの?

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妊娠中に腰痛がひどいと気分も落ち込んでしまうかもしれません。しかし、腰痛対策に取り組み、日々の生活を改めるだけでもある程度痛みをやわらげることはできます。妊娠後期は他にもマイナートラブルが起きやすいので億劫になりがちですが、まずはできることから試してみましょう。

また、どうしても痛いときは一人で我慢せず、かかりつけの産婦人科に相談してください。妊娠中は痛みは自分一人で対処法を考えるのは難しいので、できるだけ早い段階で相談することが大切です。

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