妊婦におすすめストレッチ!妊娠初期・中期・後期別のやり方

監修専門家 マタニティ、婦人科系専門の施術家 湯川 優
湯川 優 累計4万件施術。妊産婦さんは去年1000件施術。柔道整復師(国家資格)取得後、大学院にて研究を行い、整形外科勤務を経て整体院開院。施術したアスリートが世界一や日本一に輝き、現在はマタニティを専門としな... 監修記事一覧へ

妊娠中は運動不足になりやすく、腰痛や肩こり、便秘などに悩まされる妊婦さんも多いですよね。しかし、妊娠中にできる運動は限られているため、何をしたらいいのか迷ってしまうことも。そこでおすすめなのが、妊婦さん向けのストレッチです。ストレッチは道具を必要とせず、自宅でも簡単に取り組むことができます。今回は、妊娠中のストレッチについて、効果や時期別のやり方、注意点などをまとめました。

妊娠中のストレッチとは?効果は?

妊婦 ストレッチ

そもそもストレッチとは、筋肉を伸ばして柔らかい状態にほぐすことです。妊娠中のストレッチでは、妊娠中の体の不調や痛みを解消することを目的に、お腹に負担をかけず、妊娠の時期に適した動きを取り入れることが大切です。

ストレッチをして筋肉を伸ばすことで、筋肉がほぐれ、血流が良くなります。すると、腰痛や肩こり、股関節痛、胃の圧迫感など、妊娠中のマイナートラブルが軽減されます。

また、妊娠中のストレッチで股関節や骨盤底筋を緩めておくと、お産がスムーズに進む人もいますよ。

妊娠中のストレッチの主な効果

● 腰痛、肩こり、首のこりが和らぐ
● 股関節痛が和らぐ
● 便秘が軽減される
● 尿漏れが軽減される
● 出産時に使う筋肉をほぐす
● リフレッシュやリラックス効果

ストレッチには、リフレッシュ効果もあるので、妊娠中のストレスや不安の解消も期待できます。手軽に行うことができるストレッチを、ぜひ妊娠中の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

妊婦のストレッチはいつからできる?妊娠初期はダメ?

カレンダー スケジュール

ストレッチは、エクササイズや体操に比べて、ゆっくりと体を動かします。妊娠の経過が順調であれば、妊娠初期から始められるストレッチもありますよ。

妊娠16週以降の安定期に入るとお腹がどんどん大きくなり、マイナートラブルが出やくなるため、医師から特別な指示を受けていない限り、適度なストレッチを行うと良いでしょう。

妊娠後期は、さらにお腹が大きくなって運動不足になりがちなので、ストレッチで筋肉を伸ばし、お産に向けた体づくりをしましょう。ただし、切迫早産などのリスクがある場合は、控えるようにしてください。

妊娠全期において、体調がすぐれないときやお腹の張りを感じたときは、ストレッチを中止してゆっくり休むようにしましょう。

妊娠初期のストレッチのやり方は?

妊娠初期は、胎盤が完成していないため流産のリスクがあり、つわりもあるので、無理な運動は控えたいものです。

ただし、全く運動をしてはいけないということではありません。体の負担にならない軽いストレッチであれば、ストレス解消にもつながるので、体調が良いときに試してみてくださいね。

首のストレッチ

首のこりを解消することで、つわりの症状を軽減する効果もあるといわれています。楽な姿勢で、ゆったりストレッチを行うようにしましょう。

1. あぐらを組んだ状態で、右手を右肩、左手を左肩に置く
2. 肩の後ろにある筋肉(僧帽筋)をゆっくり引き下げる
※このとき、お腹に余計な力が加わらないように注意しましょう。

妊婦 ストレッチ イラスト

3. 首を左右にゆっくり倒す

妊婦 ストレッチ イラスト

膝・ふくらはぎのストレッチ

妊娠中は体重が増加し、足元に負担がかかるので、膝やふくらはぎが痛くなる人もいます。隙間時間で簡単にできるストレッチは、予防にもおすすめですよ。

1. 足を伸ばして床に座る
2. 足の指を思いっきり曲げて、グーの形を作る
3. 足の指を思いっきり開き、パーの形を作る

妊婦 ストレッチ イラスト

妊娠中期(安定期)のストレッチのやり方は?

妊娠中期は安定期とも呼ばれ、つわりからも開放されるため体の調子がいい時期です。ただし、お腹が徐々に大きくなってくることから、多くの人が腰痛に悩まされます。

また、子宮が大きくなることで内臓を圧迫し、便秘や頻尿といったトラブルも起こりやすい時期です。それぞれのトラブルに効果のあるストレッチを行って、痛みや不調を解消していきましょう。

便秘に効くストレッチ

腹筋を動かすことで大腸の働きが良くなり、排便を促すことが期待できます。こちらは、比較的お腹に負担のかからないストレッチですが、お腹の張りを感じたときは中止してください。

1. 仰向けになり、両膝を折り曲げて両手で抱える
2. 息を吐きながら両手で両足をひきつけ、上半身を起こす
3. お腹に負担のかからない状態で5回深呼吸を繰り返す
4. 息を吸いながら上半身を戻し、全身をリラックスさせる

妊婦 ストレッチ イラスト

腰痛に効くストレッチ

股関節周りの筋肉を緩めていくことで、腰の痛みが軽減するといわれています。ただし、股関節周りに違和感がある人は、無理に行わないようにしてくださいね。

1. 背筋を伸ばして座り、右足を軽く持ち上げる
2. 股関節を意識して、脚を大きく回す
3. 左も同様に行い、左右数回ずつ繰り返す

妊婦 ストレッチ イラスト

妊娠後期のストレッチのやり方は?

妊娠後に股関節を柔らかくしておくと、分娩時に産道が広がりやすくなり、お産が順調に進む場合があります。股関節を伸ばすストレッチを積極的に取り入れて準備をしておけば、安心してお産に臨めそうですね。

股関節を伸ばすストレッチ 1

テレビを見ながらでも簡単に行うことができるストレッチです。床に座るときにこの姿勢を意識すると、自然と股関節が柔らかくなってきますよ。

1. 足の裏を合わせた状態であぐらを組む
2. 手で足を掴み、背筋を伸ばす
3. ゆっくりと深呼吸をする

妊婦 ストレッチ イラスト

股関節を伸ばすストレッチ 2

上記のストレッチに慣れてきたら、手を使って膝を床に近づけてみましょう。股関節が伸びるのを感じることができますよ。

1. 足の裏を合わせた状態であぐらを組む
2. 手で片膝もしくは両膝を床に近づける

妊婦 ストレッチ イラスト

妊婦がストレッチをするときの注意点は?

記号 注意点 空 標識

切迫流産や切迫早産などのリスクがある場合は、ストレッチを行うのをやめましょう。また、出血やお腹の張りがある場合も控えるようにし、それらの症状が治まったときは医師に確認をしたうえで始めてください。

ストレッチを行っている途中でも、体調が悪くなったり、お腹が張ったりしたときは、すぐに中断して安静にしましょう。

また、食後すぐにストレッチを行うと消化不良を起こしたり気分が悪くなったりするので、食事の後はしっかり休んでから始めるようにしてくださいね。

妊娠初期からのストレッチでマイナートラブルを解消しよう

妊婦 ストレッチ

妊娠中のストレッチは、毎日コツコツと続けることが大切です。まずは簡単にできるストレッチから始めて、徐々にストレッチのバリエーションを増やしていくことで、体の痛みや不調が軽減していくはずですよ。ただし、体調が良くないときや、お腹が張ったと感じたときには、ストレッチを控えましょう。

出産後もストレッチを続けると、血流が良くなり、骨盤の歪みを防ぐことができます。育児の合間のリフレッシュにぜひストレッチを取り入れてみてくださいね。

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