妊婦が腰痛のときの寝方は?仰向けは?寝れないときはどうする?

監修専門家 マタニティ、婦人科系専門の施術家 湯川 優
湯川 優 累計4万件施術。妊産婦さんは去年1000件施術。柔道整復師(国家資格)取得後、大学院にて研究を行い、整形外科勤務を経て整体院開院。施術したアスリートが世界一や日本一に輝き、現在はマタニティを専門としな... 監修記事一覧へ

妊娠中は腰痛がつきものですが、痛みがひどいとなかなか寝れないこともあります。腰痛を改善したいと思っても、何から手をつけたらいいかわからない人も多いのではないでしょうか。そんな人はまず「寝方」から変えてみましょう。寝ているときの姿勢によって、腰痛を悪化させていることもあるんですよ。今回は、妊娠中の腰痛に効く寝方と、腰痛をやわらげるためにできる工夫についてご説明します。

妊婦は腰痛になりやすい?

腰痛 妊婦 関節痛

妊娠前は腰痛と無縁だった人でも、妊娠を機に腰痛持ちになることはよくあります。

これは、妊娠によって「リラキシン」というホルモンが分泌されるようになり、骨盤周りの靭帯がゆるんでしまうことが原因です。

骨盤周辺の関節が不安定になって腰回りに大きな負担がかかり、腰痛を引き起こすのです。

また、妊娠中期・後期になるとお腹が大きくなり、お腹を支えるために体を反らせる姿勢をとるのも、腰痛を悪化させる原因です。

体を反らせると腰回りの筋肉に負担が集中して、痛みがひどくなります。

妊婦の腰痛に効く寝方は?

抱き枕 妊婦 寝る クッション シムス

妊娠中の腰痛は、夜の寝方次第で悪化することもあり、注意が必要です。

睡眠時間は1日の3分の1を占めるので、寝方次第では、長時間に渡って腰に負担をかけ続けることになりかねません。

そこで、腰痛がある妊婦さんにおすすめの寝方が、横向きです。

腰の痛みがあるほうを上にして、できるだけ患部に負担をかけないように寝るのがポイントですよ。

ただし、お腹が大きくなってくる妊娠中期〜後期に体の右側を下にして寝ると、大静脈や静脈付近のリンパ管が圧迫されて寝苦しくなることがあるので注意してください。

寝苦しさを感じるときには、体の左側を下にして上半身はうつ伏せ気味に、上にくる膝を曲げる「シムス体位」で寝ましょう。

腰への負担も少なく、お腹の圧迫も軽減されるのでおすすめですよ。

仰向け寝は妊婦の腰痛を悪化させる?

妊婦 仰向け 眠る 本 寝る

仰向けで寝ている妊婦さんはお腹の重さが直接腰にかかり、腰痛を悪化させているかもしれません。

また、お腹を支えるために普段から背中を反らせた姿勢でいると骨盤がグラグラし、仰向けに寝たときに仙骨の辺りに負担がかかって痛みが出やすくなることもあります。

加えて、大きなお腹が圧迫すると、動悸や息苦しさを感じ、ぐっすり寝られないこともあります。

動悸や息苦しさをつらく感じるときは、仰向けで寝るのを控えましょう。

また、うつぶせで寝ると腰への負担は少なくなりますが、お腹が大きくなると寝づらくなってきます。

腰が楽だとしても、寝苦しさを感じるようになったらうつぶせを止め、横向きに寝るようにしましょう。

寝ているときの妊婦の腰痛をやわらげるには?

妊婦 本 読書

寝ているときに妊婦さんの腰にかかる負担をやわらげる方法は、寝方を変えるだけではありません。

以下のような工夫もできるので、自分に合うものを見つけてくださいね。

マットレスを変える

妊娠中に使うマットレスは、柔らかすぎても固すぎてもよくありません。

一般的に、柔らかいマットレスの方が腰に負担がかかりやすいとされていますが、妊婦さんは骨盤が不安定なので、固いマットレスが腰の負担になることもあります。

柔らかめのマットレスで寝ている人は少し固めに、逆に固すぎるマットレスで寝ている人は少し柔らかめにと、ちょうどいい硬さのマットレスを見つけてくださいね。

抱き枕を使う

抱き枕に抱きついて寝ると、シムス体位がとりやすくなります。

今まで仰向け寝やうつぶせ寝をしていた人は、抱き枕を使って横向きの寝方を習慣づけましょう。

股の間にクッションや座布団を挟んで寝る

横向きで寝るときに股の間に枕やクッションを挟むと、自然と膝が曲がって腰の筋肉がゆるみます。

腰痛が軽減する効果が期待できるので、寝るときにぜひ試してください。

寝起きは足から起き上がる

腰痛があると、ベッドや布団から起き上がるときに痛いところをかばって、体をひねるようにして起き上がってしまいます。

この動きは腰にかかる負担が大きいので、起きるときの姿勢も変えましょう。

  • ベッドの場合:寝た状態で先に足だけ下ろし、ゆっくり上体を起こす
  • 布団の場合:横向きの姿勢から四つん這いになり、ゆっくり起き上がる

妊婦の腰痛改善には運動や骨盤矯正も大切

妊婦 運動 ヨガ ストレッチ

妊娠中の腰痛対策には、運動や骨盤矯正もおすすめです。

普段の生活の中で骨盤の歪みを予防するために、「トコちゃんベルト」のような骨盤ベルトを着用すると腰への負担が軽減できます。

また、ストレッチをすると腰回りの筋肉がゆるみ、痛みも緩和されます。無理のない範囲でストレッチや体操に取り組んでみましょう。

腰痛がひどいときは、旦那さんに腰をマッサージしてもらってもいいですね。軽くさすってもらうだけでも痛みはやわらぎますし、マッサージは夫婦のいいスキンシップにもつながります。

普段の生活を見直して妊娠中の腰痛をやわらげよう

妊婦 寝る 笑顔

妊娠中は普段と比べて横になる機会が増えるので、寝方一つで腰痛の度合いも変わります。

ぐっすり寝れれば体調が安定するので、お腹の赤ちゃんにとってもうれしいですよね。

そのほか、ストレスをためない、姿勢に気をつける、腰が冷えないようにするなど、腰痛を悪化させないように日々の生活も見直してくださいね。

妊娠による腰痛は出産をきっかけに治ることもあるので、それまでは無理をせず、上手に付き合いましょう。

こそだてハックに「いいね!」して情報を受け取ろう