妊娠中の腰痛に効く眠り方は?生活の工夫で痛みをやわらげよう!

記事監修 マタニティ、婦人科系専門の施術家 湯川 優
湯川 優 累計4万件施術。妊産婦さんは去年1000件施術。柔道整復師(国家資格)取得後、大学院にて研究を行い、整形外科勤務を経て整体院開院。施術したアスリートが世界一や日本一に輝き、現在はマタニティを専門としな... 続きを読む

妊娠中は腰痛がつきものですが、痛みがひどいと日常生活を送るのも一苦労ですね。腰痛を改善したいと思っても、何から手をつけたらいいかわからない人も多いと思います。そんな人はまず「寝方」から変えてみましょう。睡眠中の姿勢によっては腰痛を悪化させていることがあるんですよ。今回は妊娠中の腰痛に効く寝方と痛みをやわらげるためにできる工夫をご紹介します。

妊娠中は腰痛になりやすい?

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妊娠前に腰痛とは無縁だった人でも、妊娠を機に腰痛持ちになることはよくあります。これは、ホルモンバランスの変化で「リラキシン」というホルモンが分泌され、骨盤周りの靭帯がゆるんでしまうことが原因です。骨盤周辺の関節が不安定になって腰回りに大きな負担がかかり、痛みが現れます。

また、妊娠中期・後期になるとお腹が大きくなり、それを支えるために体を反らせる姿勢をとるのも腰痛を悪化させます。体を反らせると腰回りの筋肉に負担が集中して、痛みがひどくなります。

妊娠中の腰痛に効く寝方は?

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妊娠中の腰痛は、夜の寝方次第で悪化することがあります。睡眠時間は1日の3分の1を占めるほどですから、寝方次第ではその時間ずっと腰に負担をかけることになりかねません。

腰痛がある妊婦さんにおすすめの寝方が、横向きです。腰の痛みがあるほうを上にして、できるだけ患部に負担をかけないようにするのがポイントです。ただし、お腹が大きくなってくる妊娠中期〜後期にかけては、体の右側を下にして寝ると大静脈や静脈付近のリンパ管が圧迫されて寝苦しくなることがあるので注意してください。

寝苦しさを感じるときには、体の左側を下にして上半身はうつ伏せ気味に、上にくる膝を曲げる「シムス体位」をとりましょう。腰への負担も少なく、お腹の圧迫も軽減されるのでおすすめです。

仰向け寝が妊娠中の腰痛を悪化させる?

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仰向けで寝ている人は、お腹の重さが直接腰にかかっているので腰痛がひどくなるかもしれません。また、お腹を支えるために背中を反らせた姿勢でいると、布団やベッドによっては、仰向けで寝たときも体が反った状態になって腰への負荷が大きくなるので注意してください。

また、大きなお腹が背骨を圧迫すると、全身の血流が悪くなります。心臓から送り出される血液が足りなくなると、動悸や息苦しさを感じて睡眠が妨げられる恐れもあるので、つらく感じるときは仰向けを控えましょう。

また、うつぶせに寝るのは腰への負担も少なくなりますが、お腹が大きくなると寝づらくなってきます。腰が楽だといっても寝苦しさを感じるようになったら横向きに寝るようにしましょう。

睡眠中の妊婦さんの腰痛をやわらげる工夫は?

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睡眠中の腰への負担をやわらげる方法は寝方を変えるだけではありません。以下のような工夫もできるので、自分にあうものを見つけてくださいね。

マットレスを変える

妊娠中のマットレスは、柔らかすぎても固すぎてもよくありません。

一般的には柔らかいマットレスの方が腰に負担がかかりやすいとされていますが、妊婦さんは骨盤が不安定なので、固いマットレスが腰の負担になることもあります。現在柔らかめのマットレスを使っている人は少し固めに、逆に固すぎるマットレスを使っている人は少し柔らかめにと、ちょうどいい硬さのマットレスを見つけてみてくださいね。

抱き枕を使う

抱き枕に抱きついて寝ると、シムス体位がとりやすくなります。今まで仰向けやうつぶせ寝をしていた人は抱き枕を使って横向きの姿勢を習慣づけましょう。

股の間にクッションや座布団を挟んで眠る

横向きで寝るときに股の間に枕やクッションを挟むと、自然と膝が曲がって腰の筋肉がゆるむので腰痛が軽減されます。

寝起きは足から起き上がる

腰痛だとベッドや布団から起き上がるときに痛いところをかばって、体をひねるようにして起き上がろうとします。この動きは腰への負担が大きいので、起きるときの姿勢も変えましょう。ベッドなら寝転がった状態で先に足を下ろしてから起き上がり、布団なら横向きの姿勢から四つん這いになり、腕の力で体を支えてゆっくり起き上がってください。

妊娠中の腰痛改善には運動や骨盤矯正も大切

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妊娠中の腰痛対策には、運動や骨盤矯正もおすすめです。普段の生活を整えるために、「トコちゃんベルト」のような骨盤ベルトを着用すると腰への負担が軽減できます。

また、ストレッチをすると腰回りの筋肉がゆるみ、痛みも緩和されます。少しずつで構いませんので、まずは空いた時間でストレッチや体操に取り組んでみましょう。

痛みがひどいときは、旦那さんに腰をマッサージしてもらうといいですよ。マッサージが難しくても軽くさすってもらうだけでも痛みはやわらぎます。マッサージは夫婦のいいスキンシップにもつながります。

普段の生活を見直して妊娠中の腰痛をやわらげよう

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妊娠中は普段と比べて横になる機会が増えるので、眠り方ひとつで健康状態も変わります。快適な睡眠が維持できれば体を健康に保てるので、お腹の赤ちゃんにとってもうれしいですよね。そのほか、ストレスをためない、姿勢に気をつける、腰が冷えないようにするなど、腰痛を悪化させないように日々の生活も見直してくださいね。

妊娠による腰痛は出産をきっかけに治ることもあるので、それまでは無理をせず、上手に付き合いましょう。

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