股関節痛・恥骨痛に効くストレッチを教えて!妊娠中・産後に効果的!

監修専門家 マタニティ、婦人科系専門の施術家 湯川 優
湯川 優 累計4万件施術。妊産婦さんは去年1000件施術。柔道整復師(国家資格)取得後、大学院にて研究を行い、整形外科勤務を経て整体院開院。施術したアスリートが世界一や日本一に輝き、現在はマタニティを専門としな... 監修記事一覧へ

妊娠後期も進み臨月に入る頃になると、足のつけ根あたりにだるさを感じたり、股関節に違和感を感じたりすることがあります。だんだんと痛みはじめ、産後まで続くことも珍しくありません。どう対処していいのかわからず、ひたすら耐えている妊婦さんも多いのではないでしょうか。そこで今回は、妊娠中や産後の股関節痛の主な原因や対策、股関節痛に効くストレッチ方法などをご紹介します。

産後に股関節が痛くなる原因は?臨月の痛みと違うの?

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産後と臨月の股関節の痛みは、お腹の中で大きくなった子宮を支えたり、赤ちゃんの位置が下がってきたり、赤ちゃんが狭い産道を通って生まれてきたりすることで起こる骨盤の歪みが原因であることがほとんどです。

妊娠すると、赤ちゃんが産道を通り抜けるために体を柔らかくする「リラキシン」というホルモンが分泌されて、靭帯などがゆるむと考えられます。

この靭帯などのゆるみによって、内蔵などを支える力が弱まり、股関節に負担がかかることで痛みを感じるようになる人が多いとされています。

産後は、赤ちゃんが骨盤を広げて産道を通るので、足のつけ根の筋肉が引っ張られ、股関節が痛くなりやすいといわれています。さらに、骨盤が無理やり開くことで恥骨にまで影響が出ることも珍しくありません。

妊娠中や産後の股関節痛の対策は?

? 疑問

産後や臨月の股関節痛の対策は、骨盤の歪み、広がりを整えることが重要になってきます。また、子宮を支える骨盤底筋を鍛えることでも、痛みは緩和されます。

骨盤の歪みによる股関節痛を放っておくと、肩のこりやむくみ、腰の痛みなどの体調不良が表れるだけでなく、尿漏れなども起こりえます。

対策としては、骨盤を整えるためのストレッチを行ったり、骨盤を支えるためのベルトやニッパーを使用したりすることです。

臨月であれば、基本的には妊娠中につけられる骨盤ベルトなどで骨盤を整えながらサポートすることを重視します。産後は、骨盤ショーツや骨盤ベルトを使って、子宮の回復具合をみながら段階的に骨盤を整えていきます。骨盤底筋を鍛える産後ヨガなども効果的ですよ。

産後や臨月の股関節痛の対策として気をつけたいのは、無理に関節を伸ばさないことです。臨月や産後すぐに柔軟な体になろうとしても、体への負担が増えてしまい、妊娠中の体や産後の疲れた体には悪影響を与えることもあります。

マタニティ用や産後用に組まれた股関節痛対策のプログラムなどに沿って、余計な負担を体にかけないようにしながら、ストレッチなどのケアしていくことが大切ですよ。

産後や臨月は恥骨も痛みやすいの?

質問 疑問 答え

産後や臨月は、股関節痛と同時に恥骨痛に悩まされる人も多くいます。妊娠中は臨月よりも前の妊娠後期あたりから少しずつ痛みを感じ始めることもありますよ。

恥骨は骨盤を構成する骨の一つなので、恥骨痛の原因も股関節痛の原因と似ています。

子宮を支えたり、赤ちゃんが降りてきたりすることで骨盤が歪んだり、あるいは赤ちゃんが産道を通ることで骨盤が広がったりすると、恥骨結合部分に伸びや捻じれが起き、損傷してしまうことがあります。それが恥骨痛につながるようです。

これも、放っておくと尿漏れの原因になったり、歩けないほどの痛みを感じてしまうこともあるので、早めに対処しましょう。

産後や臨月の股関節痛と恥骨痛に効くストレッチ方法とは?

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ここでは、産後はもちろん、臨月の股関節痛や恥骨痛に効果的だとされるストレッチ方法をご紹介します。

臨月の場合は、お腹が大きく動きにくかったり、場合によってはお腹が張りやすかったりするので、体調の変化に十分気をつけながら行うようにしてください。

産後すぐにベルトやサポーターを使用する場合は、入院中に医師に確認し、退院後に運動をする場合は、1ヶ月健診で医師から許可が出てからにしましょう。

股関節痛・恥骨痛に効くストレッチ1

妊娠 産後 ストレッチ イラスト

1. 足を肩幅に開き、両手を腰に当てる
2. 右回りに10回腰を回す
3. 左回りに10回腰を回す

1~3を1セットとして、1日2〜3セット程度行うのが目安です。簡単な運動なので、洗濯機を回している間など、ちょっとしたスキマ時間に行えますよ。

股関節痛・恥骨痛に効くストレッチ2

妊娠 産後 ストレッチ イラスト

1. 四つんばいになる
2. 息を吐きながら、背中を天井から引っ張られるイメージで丸めて高く持ち上げる(顎を引いて、両腕の間に顔を埋めるようにする)
3. 息を吐きながらゆっくりお尻を突き出して背中を反らす
4. 2と3を数回ゆっくりと繰り返す

股関節痛・恥骨痛に効くストレッチ3

妊娠 産後 ストレッチ イラスト

1. 脚を伸ばした状態で仰向けに寝る
2. 息を吐きながら左右どちらかの膝を曲げ、反対の肩に向かって引き寄せる
3. ゆっくりと脚を元に戻す
4. 左右交互に5回ずつ2~3の動作を行う

臨月でお腹が大きいときや、股関節痛・恥骨痛などでこの動作をするのが難しいときは、控えるようにしましょう。

股関節痛・恥骨痛に効くストレッチ4

産後 妊婦 ストレッチ イラスト

1. 仰向けに寝て、片方の脚を太ももが床に対して垂直になるように持ち上げ、その状態で深呼吸する
2. つま先を天井に向かって伸ばす
3. 脚を伸ばした状態で深呼吸し、その後、ゆっくり元に戻す
4. 左右交互に1~3の動作を5回ずつ行う

このストレッチは、大きく深呼吸を行い、リラックスした状態を味わうのが大切です。臨月の大きなお腹では、無理のない範囲で行うようにしてくださいね。

股関節痛・恥骨痛に効くストレッチ5

産後 妊婦 ストレッチ イラスト

1. 仰向けに寝る
2. 足のつけ根を外側から内側に向かってゆっくりとさすっていく
3. 恥骨の両側に手を置き、30秒間軽く押し続ける

股関節痛・恥骨痛に効くストレッチ6

産後 妊娠 ストレッチ イラスト

1. 足を揃えてまっすぐ立つ(座っていてもかまいません)
2. 肛門をキュッと引き締める
3. 2の状態を数秒キープする
4. 力を緩め、数秒リラックスする

このストレッチは、お尻に力を入れることで、妊娠中や産後にゆるみやすい骨盤底筋を鍛えることができます。

股関節痛・恥骨痛に効くストレッチはパートナーと行うといい?

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妊娠中、股関節痛や恥骨痛など、マイナートラブルをケアするストレッチを行うときは、パートナーとコミュニケーションを取りながら行うのもおすすめです。

例えば、「ストレッチ1」を行うなら、バランスを崩さないように肩を支えてもらいましょう。「ストレッチ2」を行うなら、パートナーの片手を背中に、もう片手をお腹に添えて挟むようにして、背中が丸くなる・反るといった動きをサポートしてもうらうと良いですね。

背中を押すようなマッサージは、押して良い場所や悪い場所がわからないこともあります。無理にマッサージをして刺激を与えないよう、注意しましょう。

軽く支える、さする程度で、サポートしてもらってくださいね。

股関節痛・恥骨痛に効くストレッチは無理のない範囲で継続しよう

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産後や臨月の股関節痛・恥骨痛を緩和させる対策としてストレッチを行う場合は、自分の体調に合わせて無理のない範囲で継続することが大切ですよ。1日に何時間も行うのは体に負担がかかるので逆効果です。毎日数分でかまわないもので、継続して行いましょう。

しかし、産後・臨月ともに体調を崩しやすかったり、体調に急な変化がある時期なので、異変を感じた時点で中断し、体を休ませてくださいね。特に臨月は注意が必要ですよ。

産後も、すぐに無理をすると悪露が長引いてしまうこともあります。昼夜問わず、慣れない赤ちゃんのお世話で体力も減っているので、自分のペースに合わせてケアに取り組みましょう。

今回紹介したストレッチの中から自分にあうものを見つけ、ホームケアできるのが1番です。しかし、痛みの原因は様々なので、ストレッチでは治らないこともあるかもしれません。そのときは、病院や整体などを受診し、施術を受けてみてくださいね。

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