妊娠後期も進み臨月に入る頃になると、足のつけ根あたりにだるさを感じたり、股関節に違和感を感じたりすることがあります。どう対処していいのかわからず、ひたすら耐えている妊婦さんも多いのではないでしょうか。
そこで今回は、妊娠中や産後の股関節痛の主な原因や対策、股関節痛に効くストレッチ方法などをご紹介します。
妊娠中・産後に股関節や恥骨が痛くなる原因は？
妊娠中や産後に股関節や恥骨が痛くなる原因としては以下の2つがあります。
ホルモンバランスの変化
妊娠すると靭帯や関節をゆるませる作用があるホルモンが分泌されます。そのため、骨や筋肉に負担がかかって痛みがでやすい状態になります。
妊娠前のホルモンバランスに戻るには出産してから数ヶ月かかるため、産後しばらくは痛みが続くことが多いです。
姿勢の変化
妊娠すると赤ちゃんの成長につれてお腹が大きくなるため、腰を反らせた姿勢になりがちです。反り腰になると、骨盤まわりや関節に負担がかかって、股関節痛や恥骨痛、腰痛などがでやすくなります。
妊娠中や産後の股関節痛や恥骨痛の対策は？
産後や臨月の股関節痛の対策は、以下の2つを心がけてみましょう。
正しい姿勢を意識する
背筋を伸ばして、お尻を引き締めた状態を意識してみましょう。正しい姿勢は体への負担が減るため、痛みがでにくくなりますよ。
同じ姿勢を長時間続けるのも、筋肉が緊張してしまい痛みに繋がります。軽いストレッチをして体をほぐすようにしてくださいね。
骨盤まわりの筋肉を鍛える
子宮や膀胱、腸を支えている骨盤底筋などの骨盤まわりの筋肉を鍛えることも痛みを和らげることにつながります。
骨盤まわりの筋肉を鍛えることで、腰の痛みや尿漏れなどの症状を緩和することもできますよ。
産後や臨月の股関節痛と恥骨痛に効くストレッチ方法とは？
ここでは、産後はもちろん、臨月の股関節痛や恥骨痛に効果的だとされるストレッチ方法をご紹介します。
臨月の場合は、お腹が大きく動きにくかったり、場合によってはお腹が張りやすかったりするので、体調の変化に十分気をつけながら行うようにしてくださいね。
産後に運動をする場合は、1ヶ月健診で医師から許可が出てからにしましょう。
股関節痛・恥骨痛に効くストレッチ1
1. 足を肩幅に開き、両手を腰に当てる
2. 右回りに10回腰を回す
3. 左回りに10回腰を回す
1～3を1セットとして、1日2〜3セット程度行うのが目安です。簡単な運動なので、洗濯機を回している間など、ちょっとしたスキマ時間に行えますよ。
股関節痛・恥骨痛に効くストレッチ2
1. 四つんばいになる
2. 息を吐きながら、背中を天井から引っ張られるイメージで丸めて高く持ち上げる（顎を引いて、両腕の間に顔を埋めるようにする）
3. 息を吐きながらゆっくりお尻を突き出して背中を反らす
4. 2と3を数回ゆっくりと繰り返す
股関節痛・恥骨痛に効くストレッチ3
1. 脚を伸ばした状態で仰向けに寝る
2. 息を吐きながら左右どちらかの膝を曲げ、反対の肩に向かって引き寄せる
3. ゆっくりと脚を元に戻す
4. 左右交互に5回ずつ2～3の動作を行う
臨月でお腹が大きいときや、股関節痛・恥骨痛などでこの動作をするのが難しいときは、控えるようにしましょう。
股関節痛・恥骨痛に効くストレッチ4
1. 仰向けに寝て、片方の脚を太ももが床に対して垂直になるように持ち上げ、その状態で深呼吸する
2. つま先を天井に向かって伸ばす
3. 脚を伸ばした状態で深呼吸し、その後、ゆっくり元に戻す
4. 左右交互に1～3の動作を5回ずつ行う
このストレッチは、大きく深呼吸を行い、リラックスした状態を味わうのが大切です。臨月の大きなお腹では、無理のない範囲で行うようにしてくださいね。
股関節痛・恥骨痛に効くストレッチ5
1. 仰向けに寝る
2. 足のつけ根を外側から内側に向かってゆっくりとさすっていく
3. 恥骨の両側に手を置き、30秒間軽く押し続ける
股関節痛・恥骨痛に効くストレッチ6
1. 足を揃えてまっすぐ立つ（座っていてもかまいません）
2. 肛門をキュッと引き締める
3. 2の状態を数秒キープする
4. 力を緩め、数秒リラックスする
このストレッチは、お尻に力を入れることで、妊娠中や産後にゆるみやすい骨盤底筋を鍛えることができます。
無理のない範囲でストレッチを継続しよう
産後や臨月の股関節痛・恥骨痛を緩和させる対策としてストレッチを行う場合は、自分の体調に合わせて無理のない範囲で継続することが大切です。毎日数分でかまわないものなので、継続して行いましょう。
ただし、産後・臨月ともに体調を崩しやすかったり、体調に急な変化がある時期です。体調に異変を感じたら、すぐに中断して体を休ませてくださいね
