臨月の運動で安産を目指そう!妊娠後期に運動するときの注意点は?

監修専門家 助産師 佐藤 裕子
佐藤 裕子 日本赤十字社助産師学校卒業後、大学病院総合周産期母子医療センターにて9年勤務。現在は神奈川県横浜市の助産院マタニティハウスSATOにて勤務しております。妊娠から出産、産後までトータルサポートのできる助... 監修記事一覧へ

妊娠週数が進んで臨月に入ると、いよいよ出産を意識し始めますよね。体調に問題がなければ、「どんどん体を動かすように」と医師から指導されることもあります。なぜ臨月になると運動が必要なのでしょうか?今回は臨月の運動について、妊婦さんにおすすめの運動とやってはいけない運動をご紹介します。

臨月の運動の効果とは?安産効果が期待できるの?

妊婦

臨月に入ると、それまでは「お腹が張ったら無理せず安静に」といわれていた妊婦さんも、「どんどん体を動かすように」と運動をすすめられることがあります。

これは臨月に運動をすることで、出産に備えて子宮口を開きやすくする、股関節を柔軟にする、体力をつけるという安産効果が期待できるからです。

妊娠後期から臨月にかけてお腹はぐんぐん大きくなり、赤ちゃんが下がってきて恥骨や股関節に痛みを感じやすくなるため、運動する気になれないかもしれませんが、無理のない範囲で体を動かして出産に備えたいですね。

臨月におすすめの運動とは?

妊婦 家事

妊娠後期に入って経過も順調で積極的に運動できるという人には、以下に紹介する運動がおすすめです。注意点としては、気分が悪くなったり疲れを感じたりしたら、すぐに休憩をとることです。いくら安産効果があるとはいえ、無理して運動をすると逆効果になりかねません。

昇降運動

昇降運動とは階段を上り下りする動作のこと。外出先では、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を利用してみるのもいいですね。

お腹が大きくて足元が見えにくいので、十分注意してゆっくり行いましょう。また、駅などの公共の場は人通りも多いので、手すりを利用するようにしましょう。

スクワット

臨月のスクワットは、膝が床と平行になる程度まで腰を下ろせば十分です。足をしっかり開けば、お腹が大きくても妨げになりません。

体が疲れていたり、どこかに痛みを感じたりするときや、妊娠前にほとんど運動をしていなかった場合は、少しずつ体を慣らしていきましょう。

ウォーキング

歩くことは健康にいいだけではなく、精神的にも気分転換になるのでおすすめです。家の近所を散歩してみたり、近くのスーパーまで車を使わず歩いていったみたり、ちょっとした工夫で歩く機会を増やすことができますよ。

臨月にウォーキングに出るときは、飲み物のほかに、母子手帳、保険証、病院の診察券、携帯電話、財布を必ず持っていくようにしましょう。

マタニティスイミング・マタニティヨガ

マタニティスイミングは妊婦さんのための運動で、水の浮力が働くため、体に大きな負担をかけずに行うことができます。水の中を歩く運動もあるので、泳げない人でも始められますよ。

妊娠後期でお腹が大きい妊婦さんでもできるヨガポーズもおすすめです。

安産体操

安産体操は産道まわりの筋肉を鍛え、お産をスムーズに行えることを目的にした体操です。テレビを見たり、音楽を聴いたりしながら、自宅で簡単にできる体操なので、時間が空いたときに気軽にできます。安産体操の具体的なやり方は、以下の記事を参考にしてみてくださいね。

家事をする

家事も立派な運動で、家のことをしながら、体を動かせるので一石二鳥です。妊娠後期や臨月に入っても体調がよければ、今まで通り行いましょう。

特に雑巾がけの四つん這いは、妊婦さんにとって比較的楽な体勢で体を動かすことができ、疲れてもすぐに横になれるのでおすすめですよ。

妊娠後期・臨月にしてはダメな運動とは?ジャンプしてもいい?

ストップ 禁止 NG

妊娠後期や臨月に運動することには、さまざまな効果があるとはいえ、避けた方がいい運動もあります。たとえば、縄跳びやトランポリンのようなジャンプする運動は、お腹を激しく揺らしてしまうので控えるようにしましょう。

このほかにも以下の運動は、安全のために控えてください。

● 転倒の恐れがある運動(サイクリングなど)
● 人やモノとぶつかる恐れがある運動(バスケットやバレーボールなど集団で行うもの)
● 体をひねる運動(ゴルフやテニスなど)

妊娠前から続けていて慣れた運動でも、大きなお腹ではどんなアクシデントがあるかわからないので、やめておきましょう。

臨月に運動するときのポイントは?

妊婦 運動 ヨガ ストレッチ

臨月は出産目前とあって、ナイーブになりがちで、運動しようにも様々な不安がよぎるかもしれません。以下3つのポイントを押さえながら、適度に運動しましょう。

● 母子ともに経過が順調なら、臨月でも必要以上に安静にする必要はない
● 買い物や掃除など、日常生活の中でも体を動かすことはできるので、無理をしないように心がける
● お産に必要な体力をつけることが目的なので、激しい運動はしない

妊娠後期・臨月の運動で出産に備えよう

妊婦 お腹

運動することに慣れていない妊婦さんは、最初はどれくらい体を動かせばいいのかわからないかもしれませんが、運動を続けていると、自分の体に合った運動の種類や強度が自然と分かってくるものです。

臨月に運動する際は、かかりつけの医師に相談しながら行うと安心です。妊娠経過によっては、臨月とはいえ運動を控えるように指示されることもあるため、事前に確認をするようにしましょう。

妊娠後期から臨月にかけて無理のない範囲で体を動かし、ストレスのない健康な体で出産に臨めるといいですね。

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