妊娠中の坐骨神経痛でお尻が痛い!妊婦が試したい改善法5選

監修専門家 鍼灸按摩マッサージ指圧師、NKT、PRI、EBFA 島田 健
島田 健 累計約3万件の施術経験。東京医療専門学校本科にて鍼灸按摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。在学中より様々な著名人やアスリートの通う治療院に勤め、その後コンディショニング施設にて治療面とトレーニング面か... 監修記事一覧へ

「坐骨神経痛」に悩まされてる妊婦さんは多いもの。妊娠すると、どんどん大きくなるお腹を支えるために腰に負担がかかり、腰痛を起こしやすくなります。「腰やお尻、足にかけて、今までにないような痛みやしびれを感じる」という場合は、もしかしたら坐骨神経痛かもしれません。今回は、妊婦さんを悩ませる坐骨神経痛の原因や症状のほか、痛みの改善方法についてご説明します。

妊婦の坐骨神経痛とは?妊娠後期が特につらい?

腰痛

坐骨神経痛はお尻から太ももの裏側、ふくらはぎまで、足全体に現れる麻痺やしびれ、痛みなどの症状を指します。坐骨神経痛は、妊婦さんがよく経験するマイナートラブルの一つです

坐骨神経痛は最初に「腰痛」として現れることが多く、腰痛を放っておいたら、お尻や足のほうに痛みが広がってきた…というケースがよく見られます。

ただでさえ痛い坐骨神経痛ですが、お腹が大きくなってくると思い通りに姿勢を変えることができず、余計に痛みを感じやすくなります。

妊婦の坐骨神経痛の原因は?

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坐骨神経痛は、腰から足にかけて伸びる「坐骨神経」が圧迫・刺激されることで起こります。一般的に椎間板ヘルニアなどで起こりやすい症状ですが、坐骨神経痛は原因が特定できないこともあります。

妊娠中は、リラキシンというホルモンによる作用で、筋肉や靭帯が緩みます。そのため、骨盤周りがかなり動きやすくなり、不安定になることで腰痛が引き起こされます(※1)。

さらに、お腹が大きくなっていくにつれて、腰や背中の骨や筋肉がゆがみ、重心の変化によりお尻に負担がかかりやすくなり、坐骨神経を圧迫することで坐骨神経痛が起こります。

骨盤のゆるみと姿勢の変化によって悪化する傾向にあるので、特に妊娠中期から妊娠後期・臨月にかけて痛みを感じる妊婦さんが多いようです。

坐骨神経痛がつらいときの妊婦の改善法は?

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坐骨神経痛の症状が現れたときには、以下の対処法を試してみると痛みが改善されることがあります。

1. 無理をせず、体を温める

妊娠中は身体的にも心理的にも変化が大きく、不安定な時期です。坐骨神経痛が起きたときは、家族に協力してもらいながら楽な姿勢をとり、無理に動かないようにしましょう。

腰から足を温めると、坐骨神経痛が少しやわらぐことも。ゆっくり入浴したり、冷たい飲み物は控えて温かい飲み物を選んだりして、日頃から体を温める習慣をつけることも大切です。

2. 骨盤ベルトを使う

骨盤のゆるみやゆがみを防止するため、骨盤ベルトを使うのも坐骨神経痛の痛みを改善する方法の一つです。妊婦さんの腰の負担を軽減するために開発された「トコちゃんベルト」などが人気ですよ。

ただし、骨盤ベルトは正しい位置で巻かないと効果が得られません。特に、子宮のあたりを強く締めすぎないように気をつけましょう。不安なときは、妊婦健診などで医師や助産師からアドバイスを受けると安心です。

3. 整体やマッサージを受ける

ゆがんだ骨盤をマタニティ整体で矯正してもらったり、家で旦那さんにマッサージしてもらったりするのも、坐骨神経痛の痛みの改善におすすめです。

坐骨神経痛が緩和されるだけでなく、緊張している体がほぐれることでリラックスでき、妊娠中の不安やストレスが少し解消されるかもしれません。

妊婦の坐骨神経痛はストレッチで改善できる?

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腰周りやお尻の筋肉が固くなっていると、坐骨神経痛が悪化することもあります。骨盤ベルトや整体などのケアに加えて、ストレッチなどで軽く運動して筋肉をほぐすと、腰痛や坐骨神経痛の改善が期待できます(※1)。

ただし、妊婦さん向けの坐骨神経痛のストレッチは、一般の人が行うものとは少し異なります。妊娠中の人は、無理のない範囲で、次のストレッチ法を試してみてください。

4. 妊娠中の坐骨神経痛で試したいストレッチ

1. 床に座って、足を軽くハの字に開く
2. 前を向いた状態で、片方の足裏をもう一方の太ももの内側につける
3. 膝裏が伸びているのを感じる程度に、伸ばした足先のほうに上体を10秒ほど倒す(お腹が苦しくなければ手を前につき、前屈してもOK)
4. 足を変えて、反対側も同じ方法で行う

ストレッチするときのポイント

● 息は止めず、前屈するときにゆっくり吐き出す
● お腹を圧迫しないように注意する
● 腰痛などがつらいときは無理してやらない
● お腹が張ったら横になって休む

妊婦の坐骨神経痛は寝方で改善できる?

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坐骨神経痛は、腰からお尻、足にかけて伸びている坐骨神経が圧迫されることが原因なので、腰とお尻に負担のかからない寝方をすると少し痛みが改善されます。

5. 横向きで体を曲げた体勢で寝る

左右どちらか一方に坐骨神経痛の痛みや痺れが出ているときは、「痛みがある方を上」にして、体重をかけないように寝ます。

両側に坐骨神経痛の痛みや痺れがあるときは、比較的症状が軽い方を下にして寝ます。体の重みを分散させるために、抱き枕などをかかえながら寝るようにしましょう。

妊婦の坐骨神経痛は病院に行くべき?

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体を温めたり、骨盤ベルトやストレッチなどを試しても坐骨神経痛が改善されないときは、一度かかりつけの産婦人科で相談しましょう。坐骨神経痛の症状を見て、場合によっては整形外科を紹介してもらえることもあります。

坐骨神経痛の症状が悪化すると、湯船に入る、靴下をはくといった日常動作に支障をきたします。

また、出産まで坐骨神経痛が続いていると、痛みのせいでうまくいきめないなどのトラブルが起こることもあるので、早めに対処することが大切です。

妊婦も坐骨神経痛のケアを

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妊婦さんは、骨盤のゆるみや姿勢の変化などによって、坐骨神経痛などのトラブルに悩まされることがよくあります。坐骨神経痛の痛みがつらいときは無理せず、対処法について産婦人科で相談してみましょう。

また、坐骨神経痛が慢性化する前に、日頃から体の冷えを解消し、ストレッチや軽い運動の習慣をつけておくことが大切です。

産後も、子供を抱っこするなど腰や背中に負担がかかる姿勢が増えるので、妊娠中からきちんとケアしておきたいですね。

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