妊婦の腰痛に効くストレッチ!腰が痛いときの対策は?

監修専門家 マタニティ、婦人科系専門の施術家 湯川 優
湯川 優 累計4万件施術。妊産婦さんは去年1000件施術。柔道整復師(国家資格)取得後、大学院にて研究を行い、整形外科勤務を経て整体院開院。施術したアスリートが世界一や日本一に輝き、現在はマタニティを専門としな... 監修記事一覧へ

妊娠が進むにつれてお腹はどんどん大きくなり、体に負荷がかかって腰の痛みに悩むことが増えてきます。妊娠中の腰痛は運動不足による腹筋や背筋の筋力の低下が原因のひとつといわれています。症状が悪化すると、腰が痛くて歩けない、痛みで眠れないことも。そこで今回は、妊娠中の腰痛を予防したり、緩和したりするためのストレッチ方法や腰が痛いときの対策についてご紹介します。

妊娠中に腰痛が起きやすい理由は?

骨盤 恥骨結合 恥骨痛

妊娠中の腰痛は、主に妊娠によって変化したホルモンバランスによって骨盤が歪みやすくなったことや、大きくなってくるお腹を支えるために姿勢が悪くなったことが原因として考えられます。

妊娠すると、早期から「リラキシン」という女性ホルモンが分泌され、出産に向けて赤ちゃんが産道を通りやすいように骨盤の靭帯を緩めてくれます。しかし、同時に腰の左右の骨盤をつなぐ「恥骨結合」という部分まで緩んでしまい、体を支える力が弱くなってしまいます。

また、妊娠中期~後期になると、お腹が前にせり出したような姿勢になり、腰が反って重心が前にかかった状態になります。

こうした、骨盤の歪みや姿勢、重心の変化によって、腰回りの筋肉、靭帯、関節に大きな負荷がかかり、腰痛を引き起こしやすい状態になってしまいます。

妊婦に腰痛が起きたときの対策は?

はてな クエスチョン ? 本 疑問

妊娠中に腰が痛くなったときや事前に予防するときは、前述の原因をもとに、日常生活で姿勢を正したり、体を支えるための筋力をつけたりすることを意識しましょう。緩んだ骨盤を整えるサポートととして、妊婦さんが使える補正下着を身につけるのも効果的ですよ。

腰が痛くなったときや予防する対策方法を以下にまとめたので、参考にしてみてください。

妊婦用の補正下着で骨盤を支える

妊婦帯や妊娠用のベルトやガードルで、骨盤の緩みすぎを予防しましょう。骨盤を締めると、腰痛だけでなく尿漏れ、恥骨痛、子宮の張りといったトラブルを予防することもできます。

産後リフォームと兼用できるものや、妊婦専用のものがあるので、苦しくならずにつけやすいものを選びましょう。「トコちゃんベルト」など広く支持されているものも多く、自分に合ったものを見つけられると良いですね。

ストレッチや体操、マッサージ

骨盤・股関節・足などを動かしながら、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることができる妊婦さん用のストレッチや体操も効果的です。骨盤の歪みには、特に仙骨周りのストレッチがおすすめ。腰痛だけでなく、妊娠中の頭痛や肩こりにも効果が期待できます。

妊婦の腰痛に効くストレッチとは?

ここでは、妊婦さんの腰痛に効くストレッチ方法をご紹介します。妊娠中は運動ができないと思われがちですが、体調や妊娠の経過をみながら、妊婦さん向けのストレッチで筋力をつけることはできます。

以下のストレッチ方法を参考に、お腹の張りに気をつけながら実践してみましょう。

1. 猫のポーズ

ヨガ 猫のポーズ02 eversense ヨガ 猫のポーズ01 eversense

1. 両足の膝を肩幅に、両手は両肩の真下にくるような姿勢で四つん這いになる
2. おへそを見るように背中を丸めながら、息を吐き切る
3. 息継ぎをして、また吐きながら背中を気持ちよい所まで反らす
4. 2~3の動作を2、3回繰り返す

2. 椅子を使ったストレッチ

ヨガ 椅子を使ったストレッチ eversense

1. 足と手を肩幅くらいに広げ、腕を肩の高さまで上げる
2. 椅子の背もたれを手でしっかりとつかみ、肩が椅子の背もたれと同じ高さになるまで頭を下げる
3. 頭の先からお尻にかけて背もたれから一直線になっている状態で、息を吐きながら背骨を伸ばす
4. 2~3の動作を3回ほど繰り返す

ポイント:安全のために椅子を壁や滑りにくいマットの上に固定しましょう。椅子がない場合はパートナーに協力してもらって、向かい合って2人でストレッチをすることもできます。

3. 腰のツイストストレッチ

ヨガ 腰のツイストストレッチ eversense

1. ひざをつけたまま、両足を左側にゆっくりと倒していき、気持ちのいいところで5秒キープ
2. 両足を右側にゆっくり倒し、気持ちのいいところで5秒キープ
3. 1~2の動作を2、3回ゆっくり繰り返す
4. 足を元の位置に戻し、腹式呼吸でリラックスする

ポイント:骨盤をねじるといは無理のない範囲で行いましょう。横になった姿勢で行えるので、就寝前の習慣にするのがおすすめです。

4.仙骨ストレッチ

お尻歩きストレッチ

ヨガ お尻歩きストレッチ01 eversense ヨガ お尻歩きストレッチ02 eversense

1. 膝を伸ばして床に座り、背筋をピンと伸ばす
2. 左右のお尻を交互に動かし、お尻で歩くように前進する
3. 「2」と同様の方法で、今度は後退する(30秒くらいで1セット)

ポイント:歩くときは左右の腕を大きく振りましょう。床に骨がゴリゴリ当たって痛い場合は、座布団やクッションの上で、お尻を交互に動かすだけでも効果が期待できます。

腰まわしストレッチ

ヨガ 腰まわしストレッチ eversense

1. まっすぐ立って足を肩幅に広げる
2. 肩の力を抜きながら、腰に両手をあてる
3. そのまま、骨盤を正面に固定しながら水平に腰を回す(左右5回ずつ)

ポイント:腰に両手をあてるときは、肩が上がらないように気をつけましょう。

妊婦が腰痛に効くストレッチをするときの注意点は?

注意

妊婦さんがストレッチをするときは、前屈やうつ伏せになるストレッチや腹筋など、お腹を締めつけるストレッチは赤ちゃんを圧迫する危険性があるので避けてください。

また、お腹が張っている、痛い、不正出血があるなど、体調が優れないときはストレッチを控えましょう。妊娠中は血圧も変動しやすいので、途中で不調を感じたらすぐに中断してくださいね。

ストレッチを行うときは、体調が良いときだけでも十分です。1日3回くらいがベストですが、まずは1日1回からはじめて習慣化することが大切。できるだけ食後のタイミングは避けて、筋肉がほぐれている入浴後を中心に行うと、より効果が発揮されやすいのでおすすめです。

妊娠中の腰痛に効くストレッチは自分のペースで行おう

妊婦 ストレッチ

妊婦さんの体には、腰痛以外にも様々な不調が表れ、なかなか思うように対策がとれずにストレスが溜まってしまうこともありますよね。しかし、妊娠中に焦って無理な運動をするのはママやお腹の赤ちゃんのためにもおすすめできません。

すぐに解決するのは難しくても、日常生活の中で姿勢を整えたり、動ける範囲で意識してストレッチしたりするだけでも少しは楽になるので、気長にじっくりと自分のペースで行うようにしましょう。

痛みがひどくて動けないときや、手足にしびれが出るときは、妊婦健診時に相談してみましょう。マタニティ用のメニューがある整体やマッサージに通うなど、プロの手を借りるのもおすすめです。

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