妊婦体操の効果や方法は?妊娠後期の腰痛や骨盤の歪み対策に!

記事監修 マタニティ、婦人科系専門の施術家 湯川 優
湯川 優 累計4万件施術。妊産婦さんは去年1000件施術。柔道整復師(国家資格)取得後、大学院にて研究を行い、整形外科勤務を経て整体院開院。施術したアスリートが世界一や日本一に輝き、現在はマタニティを専門としな... 続きを読む

妊娠すると日に日に大きくなるお腹を支えるために、姿勢が悪くなり、腰や背中に負担がかかります。また妊娠中は運動不足になりがちで、その結果、腰痛、骨盤の歪み、肩こりなど様々なトラブルが起きやすくなります。そんな妊娠中のトラブルや運動不足を解消するには「妊婦体操」がおすすめ。そこで今回は妊婦体操について、効果ややり方、注意点などをまとめました。

妊婦体操とは?

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妊婦体操とは、妊娠中に起こる体の不調の解消やお産に向けた体づくりを目的とした体操で、骨盤、股関節、足などを動かしながら筋肉をほぐしていきます。続けることで筋肉を鍛えることができ、スムーズなお産に向けての準備にもなります。

妊婦体操は、教室などに通う必要もなく、自宅で気軽に行うことができます。出産が近づいてきたら、お産がスムーズに進むように産道を柔らかくする体操などもおすすめですよ。

妊婦体操の効果は?腰痛・骨盤の歪みに効くの?

妊婦 本 妊婦体操

妊婦体操を行うと、体全体の血流が良くなります。血行が良くなると、筋肉がほぐれ、効果的に筋肉を鍛えることができます。骨盤まわりの筋肉を鍛えることで、出産がスムーズになることもありますよ。

また、痛みの解消だけでなく、便秘や冷え、むくみの緩和につながるのも嬉しいですよね。さらに、腹式呼吸で深い呼吸をしながら行えば、分娩時の呼吸法の練習になります。

妊婦体操の主な効果

・ 腰痛、肩こり、背中の痛みの緩和
・ 骨盤の歪みの緩和
・ 足のむくみや足つりの緩和
・ 便秘の緩和
・ 尿漏れの緩和
・ 静脈瘤や痔の緩和
・ 冷えの緩和
・ 出産時に使う筋肉をほぐす
・ 運動不足の解消や体力作り
・ リフレッシュやリラックス効果

妊婦体操はいつから始めていいの?

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妊婦体操の中でも軽めの体操であれば妊娠初期から始めることができます。

妊娠16週以降の安定期に入ったら、体調とお腹の大きさに合わせて色々な妊婦体操を取り入れていきましょう。ちょっとした空き時間を使って毎日コツコツ実践していくと、不調が解消されてストレス発散になりますよ。

また、産婦人科や助産院、地域の保健所、保健センターなどで妊婦体操教室が開催されているところもあるので、参加して他の妊婦さんたちと一緒に行うのもいいですね。

しかし、妊娠の状態には個人差があるものです。どの時期であれ、妊婦健診時に医師に許可を得てから行うようにしましょう。そして、お腹が張ったり、不調や異常を感じたらすぐに中止するようにしてください。

妊婦体操の基本は腹式呼吸から

妊婦体操 複式呼吸 eversense

妊婦体操は、腹式呼吸で行うのが基本です。腹式呼吸による深い呼吸は自律神経のバランスを整えストレスを軽減する効果があるとともに、内蔵の血行が良くなり新陳代謝が高まります。

また、出産時に活用できる呼吸法でもあるので、早いうちから身につけておくとお産もスムーズに進みますよ。

腹式呼吸の練習方法

1. 仰向けに寝て、全身の力を抜く
2. お腹に空気を溜めるイメージで口を閉じ、鼻から息を深く吸う
3. お腹の空気を抜くように鼻から息を吐く

正しい腹式呼吸ができていれば、お腹に手を当てると下腹部が上下していることが分かります。

妊娠初期・後期の妊婦体操のやり方は?

妊娠初期と後期は激しい動きは控えたほうがいいので、足首を動かしたり股関節を柔らかくしたりする軽めの体操がおすすめです。

足首の運動

妊婦体操 足首の運動 eversense
足首は骨盤と深い関係がある部位で、足首を回すことで骨盤の可動性に良い影響を与え、血流も良くなるといわれています。

まずは、足首をほぐしていきます。椅子に座って、足首を片方5回ずつ上下させます。次に、足を組んで上にある足のつま先を上に向け、腹式呼吸を1回行なってから下におろします。反対の足でも同様の動作を行ってください。これを左右5回ずつ繰り返し行いましょう。

股関節の運動

妊婦体操 股関節1 eversense 妊婦体操 股関節2 eversense

次は、股関節を柔らかくしていきましょう。あぐらを組んで床に座り、背筋を伸ばします。膝の上に手をおき、腹式呼吸で息を吐きながら上体を前に軽く倒します。このとき背中を伸ばしたまま倒すことを意識してくださいね。上体を倒したまま一呼吸おき、また息を吸いながら上体を元に戻します。この動きを10回ほど繰り返し行いましょう。

お風呂の後やテレビを見ながらなど、すきま時間のストレッチにおすすめです。

妊娠中期(安定期)の妊婦体操のやり方は?

妊娠中期は、安定期といえども、お腹がどんどん大きくなり体の不調や痛みが出やすくなる時期でもあります。背筋や骨盤を動かす体操を中心に行って、マイナートラブルを解消していきましょう。

腹筋と背筋の運動

妊婦体操 腹筋背筋 eversense

腹筋や背筋を鍛えることで、上手にいきむことができるようになり、スムーズなお産につながると考えられています。また、血行が良くなり、むくみや冷えの緩和にも有効です。

まずは、四つん這いになります。顔を下に向けて、腹式呼吸で息を吸いながら背中を上に持ち上げ丸めます。下に向けていた顔を正面に向けながら、息を吐いて背中を下ろします。最後に胸を突き出すように上体を反らせます。これを5回ほど繰り返してください。

骨盤の運動

妊婦体操 骨盤 eversense

次は、骨盤を支える筋肉を柔らかくする運動です。足首の体操と同じように、出産をスムーズにしてくれる効果が期待できます。

仰向けに寝て、両膝を立てます。膝をピッタリ付けて、左右交互にゆっくり倒しましょう。この動きを5回ずつ行ってください。

滑り台のポーズ

妊婦体操 滑り台のポーズ eversense

最後は、骨盤底筋を鍛える体操です。骨盤底筋は子宮や膀胱を支える筋肉で、鍛えることによって尿漏れを解消することができますよ。妊娠中の尿漏れは産後も続く人が多いので、妊娠中から骨盤底筋を鍛えておくことが大切です。

まずは、仰向けに寝て、足を腰幅に開き、膝を立てましょう。両手は下に向けて体の横におきます。次に、腹式呼吸で息を吐きながら腰を上げます。この状態を保ちながら5秒数え、息を吐きながらゆっくり腰を下ろしていきます。この流れを5回ほど繰り返してください。

なお、これら3つの体操は妊娠後期でもできますが、医師に許可を得たうえで、体調がいいときだけに行うようにしてくださいね。

妊婦体操をするときの注意点は?

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妊娠体操は、妊娠中の体に負担がないように考えられていますが、体調不良やお腹の張りを感じた場合は、すぐに中断して安静にしましょう。

体操をするときは、腹帯やブラジャーなど体を締めつけるものは外し、ゆったりとした動きやすい服装で行ってくださいね。

また、切迫流産や切迫早産などで医師から安静を言い渡されている場合は、行わないようにしましょう。

妊婦体操で赤ちゃんとコミュニケーションを取ろう

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妊婦体操は体をほぐしたり鍛えたりするだけでなく、心のリフレッシュにもつながります。赤ちゃんのことを考えながらゆったり体操を行うと、赤ちゃんの存在を感じることができますよ。

お腹の赤ちゃんとのコミュニケーションの時間としても、妊婦体操を日々の生活に取り入れていってくださいね。

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