妊活・妊娠中の女性にとって重要な栄養素として知られる「葉酸」。手軽に摂取できるものとしてサプリを選ぶ人も多いと思います。自分自身のためにも、生まれてくる赤ちゃんのためにも、適切にサプリを飲んできちんと効果を得たいですよね。今回は、葉酸サプリの飲み方の注意点と、飲みやすくする工夫ポイントをご説明します。
葉酸サプリの飲み方は、時期と量が大切！
厚生労働省は、少なくとも「妊娠する1ヶ月前から妊娠3ヶ月までの間」、葉酸をはじめそのほかのビタミンなどを多く含む栄養バランスの取れた食事が必要、としています（※1）。
具体的には、食品からの葉酸摂取に加えて、サプリメントなどの栄養補助食品から1日400µg（0.4mg）の葉酸を摂取することを推奨しています（※1）。
葉酸には、妊婦さんの貧血や動脈硬化を予防するだけでなく、妊娠初期に摂取することで、お腹の赤ちゃんの細胞が正常に増殖するのを助ける効果があります（※1）。
正常な細胞増殖が行われないと、赤ちゃんの神経管の一部がふさがり、脳や脊髄が正しく成長できなくなる「神経管閉鎖障害」を引き起こすリスクがありますが、適切な時期に葉酸を摂ることでそのリスクを減らすことができます（※1,2）。
日本産科婦人科学会によると、神経管は妊娠6週末まで完成しますが（※2）、その頃はまだ妊娠に気づいていない人も多い時期ですよね。そこで、妊娠が判明してからではなく、妊娠を計画しはじめた妊活中から積極的に葉酸を摂取しておくことが推奨されているのです。
なお、葉酸には赤血球の生成を助ける作用もあるので、貧血予防のために妊娠中期～後期になっても摂取し続けることをおすすめします。
葉酸サプリの飲み方で注意したいことは？
妊活中から妊娠後期まで摂取しつづけたい葉酸サプリですが、適切に飲まなければ十分に効果を得られません。葉酸サプリの飲み方として、次のことに注意してくださいね。
水か、ぬるま湯で飲む
葉酸サプリは、コップ一杯の常温の水またはぬるま湯と一緒に飲むのが基本です。冷たすぎる水で飲むと、体の冷えの原因になるので避けましょう。
また、お茶やコーヒーにはカフェインが含まれており、栄養素の吸収を阻害することがあるので、一緒に飲むのはおすすめできません。
摂取目安量を守る
葉酸サプリは、たくさん飲めば飲むほどお腹の赤ちゃんの発育が良くなる、というものではありません。栄養バランスのとれた食生活を心がけたうえで、各商品のパッケージに記載されている摂取目安量を守って飲むようにしましょう。
手軽に栄養素を補えるのがサプリメントの良いところではありますが、葉酸の過剰摂取には注意が必要です。葉酸を摂りすぎると、「ビタミンB12欠乏症」の診断が遅れてしまうことがあるからです（※1）。
そのため、厚生労働省は、「基本的に葉酸摂取量は1日あたり1mgまで」という通知を出しています（※1）。
1日数回に分け、空腹時に飲む
葉酸は水溶性の栄養素なので、一度に多くの量を摂取しても体内に吸収されないまま排出されてしまいます。1日あたりの摂取目安量を守ったうえで、数回に分けて葉酸サプリを飲むようにしましょう。
摂取効率だけを考えると、食間の空腹時に1日3回程度飲むのがおすすめです。ただし、もともと胃が弱い人や、つわりなどの影響で胃の調子が悪い人は、食後にサプリを摂取すると胃への負担が減りますよ。
葉酸サプリの飲み方、3つのコツ！
葉酸サプリを継続的に飲みたいと思ってはいても、においや大きさによっては飲みづらく感じてしまう人もいますよね。
そこで、葉酸サプリを飲みやすくする工夫をいくつかご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。
ゼリーと一緒に飲みこむ
葉酸サプリに限らず、錠剤やカプセルを飲むときにのどにひっかかる感じがして、うまく飲みこめないという人もいると思います。
そんな人は、ゼリーと一緒にツルンと飲みこむと、違和感が気にならないかもしれません。ただし、弾力の強いゼリーの場合、のどにつまらせてしまう恐れもあるので、市販の「服用ゼリー」を選ぶのがおすすめですよ。
小さく割って飲む
サプリが大きくてどうしても飲みこみづらい…という場合には、市販の「錠剤カッター」などを使うか、小さなビニル袋に入れて、棒で軽くたたくなどして、小さく砕いてみましょう。粉末の薬を服用するときと同じ要領で、水かぬるま湯で飲んでみてください。
ただし、商品の容器に入っているサプリ全部を一気に割ってしまうと、1日あたりの摂取目安量がわからなくなってしまう可能性も。少し手間はかかりますが、1日分の量だけを取って、その都度サプリを割るようにしましょう。
酸味のあるものと一緒に飲む
無臭と謳われている葉酸サプリでも、つわりで匂いに敏感になっていると「鉄くさい」と感じる人もいるようです。そんなときには、「ヨーグルトやりんごジュースなど、少し酸味のあるものと一緒に飲むと、独特の匂いや後味が気にならなかった」という妊婦さんも。
ただし、味の感じ方や好みは個人差があるので、色々な食べ物や飲み物で試してみてくださいね。
葉酸サプリは、飲み方を工夫して継続的な摂取を
妊活中・妊娠中のサプリメントによる葉酸摂取は、厚生労働省も推奨しています。「匂いがあまり好きではない」「サプリの粒が大きくて飲みづらい」と感じている女性もいるかもしれませんが、飲み方を工夫して無理なく摂取を続けられるといいですね。
なお、自分に合った葉酸サプリをこれから選びたいという人のために、下の関連記事ではおすすめ商品をランキング形式で10個ご紹介しています。参考にしてみてくださいね。
