マタニティヨガを自宅で簡単に!安産に効果的なポーズとは?

妊婦さんに人気の高い「マタニティヨガ」。スポーツジムやスタジオに通うのも良いですが、天気や気候によっては外出したくない日や、しない方が良い日もありますよね。そこで今回は、自宅でも簡単にできる、安産に効果的なマタニティヨガポーズをご紹介します。妊娠中に多いマイナートラブルや、出産に向けた骨盤周りを中心に、日常に取り入れやすいポーズをまとめました。

マタニティヨガとは?

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マタニティヨガとは、妊婦さんでもできるようプログラムが組まれたヨガのことです。主に呼吸・ポーズ・瞑想を行うことで、妊娠中に起きやすい腰の痛み、肩のこり、冷え、お通じの悩みといったマイナートラブルを緩和します。また、瞑想によって出産に向けてのイメージを高め、胎児とコミュニケーションをとることを目的としています。

スポーツジムや専用のスタジオで行っており、同じ妊婦さん同士が集まることで、共通の話題ができるなどストレス発散にもつながります。

マタニティヨガを自宅でするときの注意点は?

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マタニティヨガを行うときは、安定期を目途に、医師に確認してから行いましょう。スタジオに通う場合は体調のチェックなどを行いますが、自宅では本人しか体調を判断できません。少しでも違和感があったり、お腹が張ってきたら中断し、安静にしてください。服装も、ゆったりとした部屋着で行い、リラックスできる空間を意識しましょう。

妊娠週数が進むにつれて体が重くなり、関節が痛みやすくなるので、自宅でもヨガマットを使ってくださいね。マットがないときは毛布やタオルでも構いませんが、フローリングの上に置くと滑りやすくなるので、立って行うポーズのときは使わない方が良いかもしれません。

マタニティヨガ専門のDVDを参考にすると、自分に合ったポーズを見つけられるのでおすすめです。

自宅でできる簡単マタニティヨガのポーズ5つ

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妊娠中になりやすいマイナートラブルの解消と安産に向けて、5つのポーズをご紹介します。各ポーズの注意点を参考にしながら、体調が良いときに無理なく行ってくださいね。

1. ヨガの基本「カパラ・バーティ呼吸法」

マタニティヨガ カパラ・バーティ呼吸法」 姿勢 ヨガ eversense

妊婦さんにおすすめのヨガの呼吸法に、カパラ・バーティ(またはカパーラ・バーティ)呼吸法があります。優しく腹筋を使いながら行う複式呼吸で、分娩時にいきむときのトレーニングにもおすすめ。浅い呼吸を繰り返すので、代謝アップも期待できます。

1. 楽にあぐらのような姿勢をとり、背中を真っすぐ伸ばして、骨盤を立たせるように座る
2. へそ下9cmくらいにある丹田を意識して、鼻からゆっくり「ふっふっふっ」と息を吐く
3. 息を吐き切ったら、鼻から息を吸って、鼻から「ふっふっふっ」と息を吐くことを繰り返す

注意点・ポイント

腹圧をかけすぎないようにしましょう。

2. 肩・背中のこりとむくみをケア「胸開きのポーズ」

マタニティヨガ 胸開きのポーズ eversense

妊婦さんのマイナートラブルでもある、こりとむくみにおすすめなのが「胸開きのポーズ」です。主に上半身の血の流れを促進し、背中・肩のこりを緩和させたり、むくみをケアしたりするのに効果的。立って行う方法もありますが、ここでは座って行う方法をご紹介します。

1. 基本のあぐらの姿勢で骨盤を立たせるように座り、胸の前で手の平を合わせる
2. 鼻から息を吸いながら、ゆっくり合わせた両手を上へ伸ばす
3. 真っすぐに伸ばしきったら、鼻から息を吐きながらゆっくり両手を元の胸の位置に戻す
4. 再度、両手を合わせたまま上へ伸ばし、鼻から息を吐きながら両手をゆっくり肩の位置まで開く
5. 手を広げたまま、鼻から息を吸いながら胸を前へ突き出す
6. ゆっくりと鼻から息を吐きながら、手をひざに戻す

注意点・ポイント

3~5回くらい繰り返すと効果的。手を後ろについて、胸を突き出すように開く姿勢もあります。

3. 代謝アップ・股関節を柔軟にする「開脚のポーズ」

マタニティヨガ 開脚のポーズ eversense

妊娠中はもちろん、安産に向けた体作りにおすすめのポーズが、股関節回りを伸ばして柔軟にする「開脚のポーズ」です。腰回りから上半身のバランスが強化するので、全身の代謝アップにもつながります。

1. 骨盤をしっかり立たせ、背筋をピンと伸ばして、あぐらのような基本姿勢で座る
2. 手は両ひざに置き、左右の片足を斜め前に伸ばして、鼻から息を吐きながら伸ばした足の方向にゆっくり体を傾ける(背中から曲げず、お腹を太腿をくっつけるイメージ)
3. 鼻から息を吸いながら体を正面に戻す
4. 足をあぐらの体勢に戻したら、反対側の足も同様に行う
5. 最後に両足を開いて正面を向き、背筋を伸ばしたまま、正面に向けて傾ける

注意点・ポイント

妊娠中期から後期に行いましょう。体を傾けるときは、腹圧をかけすぎないよう注意してください。

4. 骨盤底筋を伸ばす「しゃがみこみのポーズ」

 

マタニティヨガ しゃがみこみのポーズ eversense

安産効果を期待できるマタニティポーズもあります。「しゃがみこみのポーズ」は、子宮や尿道を下からハンモックのように支えている骨盤底筋を伸ばし、産道や会陰部を柔らかくする効果が期待できますよ。

1. 足を肩幅に開いて、ゆっくりとしゃがんだら、足の内側に肘を入れて手の平を合わせる
2. 鼻からゆっくり息を吸いながら、合わせた両手をさらに下げて両足の股関節をグッと開く
3. 鼻から息を吐きながら、開いた股関節をゆるめ、それを2~3回繰り返す
4. 両手を床について体を起こし、正座の姿勢になったら、一呼吸する

注意点・ポイント

妊娠30週以降で逆子の場合や、お腹が張りやすい人は控えましょう。

5. 腰の痛みを緩和する「四つん這いのポーズ」

マタニティヨガ 四つん這いのポーズ eversense

妊婦さんのマイナートラブルで最も多いのが腰の痛みですよね。大きくなってくるお腹とバランスをとるため普段よりも背中を反らせてしまうなど、普段感じない腰の違和感におすすめなマタニティヨガ歩ポーズが「四つん這いのポーズ」で、「猫のポーズ」ともいわれています。腰の張りや背中の緊張を緩和するだけでなく、代謝をアップする効果も期待できます。

1. 四つん這いになり、肩幅くらいに手と足を開く
2. 鼻から息を吸いながら、ゆっくりと顔を上げて背中を反らす(つまさきは立たせる)
3. 鼻から息を吐きながら、おへそを見るように頭を下げて、背中と腰を上へ突き出すように丸める(つまさきは寝かせる)
4. 同じ動作を2~3回繰り返した後、足を肩幅に開いたまま、ゆっくりと体を上げて、足を広げた正座(割り座)になる

注意点・ポイント

背中を反らすときは胸をしっかり伸ばし、丸めるときは肩甲骨を伸ばすイメージで行いましょう。

妊娠中はマタニティヨガで健康生活を

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マタニティヨガは、少し取り入れるだけでも不調だった体が軽く感じたり、気分が上がったりします。家事の合間など、わずかな時間でもできるポーズが他にもたくさんあるので、体調に注意しながら日常生活の中で気軽に行い、快適な妊婦生活を送りましょう。瞑想など、ゆっくり自分と向き合う時間も妊婦さんには必要です。

自分の今の体の状態や、赤ちゃんの存在、家族との生活など、目まぐるしく変わる日々を整理するためにも、マタニティヨガはおすすめですよ。

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