骨盤底筋体操の方法は？妊婦や産後ママへの効果や注意点は？

骨盤の中にある臓器を支えている「骨盤底筋」。女性の生殖器を支える大切な部分ですが、ケアをしないと緩みやすいのが特徴です。特に、妊娠・出産をすることで負担がかかると、その後の尿もれや子宮トラブルにつながることも。今回は、骨盤底筋を鍛えるための体操のやり方、妊婦さんや産後ママへの効果、行うときの注意点などをご紹介します。

骨盤底筋とは？役割は？

「骨盤」は、仙骨・腸骨・恥骨・座骨といった骨の集合体のことで、主に膀胱・腸・子宮・卵巣といった臓器を包んでいます。骨盤底筋とは、この骨盤の一番下に位置し、ハンモックのような形で、臓器を支えています（※1,2）。

男女関係なくある筋肉ですが、女性は妊娠・出産によって、骨盤底筋に負担がかかりやすくなります。妊娠中は大きくなるお腹を支え、分娩によって骨盤底筋が伸ばされ、そのまま放っておくと、産後の尿漏れ・頻尿・子宮脱・直腸脱・骨盤臓器脱などの骨盤トラブルにつながることも（※3）。

昔は、和式トイレの使用や畳に座っていた生活スタイルから、骨盤底筋に力を入れるような動作が多くありました。しかし、昨今は椅子での生活が主流になったことなどから、骨盤底筋が弱くなっている傾向にあります。

骨盤底筋体操とは？どんな効果があるの？

骨盤底筋体操とは、一度緩んでしまった骨盤底筋の筋力をしっかりつけることができる体操です。体操をすることで、骨盤と臓器を支えている恥骨直腸筋を締めることができ、骨盤底筋を鍛えて弾力を持たせる効果が期待できます。

産後はもちろんですが、お腹の重さで負担がかかる妊娠中にもケアすることで、スムーズなお産につなげることもできます。

ちょっとした動作で鍛えることができるので、気軽に取り組んでみましょう。

骨盤底筋体操の方法とは？

骨盤底筋体操は、しっかりエクササイズとして行う方法もありますが、日常生活の中でも気軽に行うことができます。

ここでは、娠中におすすめのポーズと、産後におすすめのポーズをご紹介します（※1,4,5）。

はじめる前は深呼吸をしてリラックスしてから行いましょう。ゆっくりと息を吸う・吐くを繰り返すといいですね。体の調子を見ながら少しずつ回数を増やしていくのがポイントです。

妊娠中におすすめの骨盤底筋体操

しゃがみこみのポーズ

1. 両ひざをM型になるように開いてしゃがみ、両手を胸の前で合わせる（両肘が膝の内側に当たるように）
2. 合わせた手をゆっくり下げながら、両肘で膝を押し開く（背中はまっすぐ、前かがみにならないように）
3. その状態で、肛門（膣）を締めるイメージでぐっと力をいれて、内側に押し上げる
4. ゆっくり息を吐きながら肛門（膣）をゆるめ、これを5回繰り返す

妊娠中でもできる代表的なポーズです。産後の尿漏れを防ぐだけでなく、会陰部や産道を柔軟にすることでお産がスムーズに進む効果も期待できます。

ただし、妊娠30週以降で逆子の状態のときは、赤ちゃんの位置を固定しやすくなるので注意しましょう。お腹が張りやすいときも、避けてくださいね。