妊婦の足がつる!こむら返りが妊娠中に起こりやすい原因と対処法は?

監修専門家 助産師 佐藤 裕子
佐藤 裕子 日本赤十字社助産師学校卒業後、大学病院総合周産期母子医療センターにて9年勤務。現在は神奈川県横浜市の助産院マタニティハウスSATOにて勤務しております。妊娠から出産、産後までトータルサポートのできる助... 監修記事一覧へ

妊婦さんの多くは、「足がつる(=こむら返り)」を経験します。妊娠前は足をつったことがほとんどなかった人でも、妊娠をきっかけに起きやすくなります。なぜ妊婦さんは足がつりやすいのでしょうか?今回は妊娠中に足がつる原因と対策、予防法についてご紹介します。

妊婦の足がつる!妊娠後期に起きやすい原因は?

足

「足がつる」とは、足の筋肉が異常に収縮した状態で硬直してしまう現象です。主にふくらはぎにある「腓腹筋(ひふくきん)」で起こることから、「こむら(腓)返り」とも呼ばれます。筋肉が収縮した状態になると、激しい痛みが現れます。

妊娠中に足がつりやすくなる原因として、以下3つが考えられます。

血行不良

妊娠中は運動量が制限されるので運動不足になり、血行が悪くなりがちです。血行が悪くなると体が冷えて、足の筋肉も固くなり、収縮を起こしやすくなることもあります。

ミネラル不足

血液中のカルシウムやマグネシウムといったミネラルが不足すると、神経や筋肉が興奮しやすくなり、異常収縮を起こすことがあります。妊娠中はママの体よりも赤ちゃんの方に優先的に栄養が送られるので、ミネラル不足になって足がつりやすい状態になります。

骨盤の歪み

妊娠後期になるにつれてお腹の赤ちゃんが大きく、重くなります。大きくなったお腹を支えようと歩き方や背筋の筋肉の伸ばし方も無意識に変わり、その影響で緩んだ骨盤がゆがみやすくなります。骨盤・背筋・腹筋などに負担がかかると、間接的につながっている足の筋肉にも悪影響を与えて、つりやすくなると考えられます。

妊娠中に足がつるのを予防できる?

妊婦 体操 ヨガ

「血行不良」「ミネラル不足」「骨盤の歪み」という足がつる原因を一つひとつ改善することが予防につながります。

運動で血行改善

妊娠中期〜後期でお腹が大きくなってくると運動するのも大変になってきますが、ウォーキングやストレッチなど軽めの運動を継続しましょう。運動不足解消になり、全身の血行をよくしてくれます。体を動かすときは水分不足にならないように、飲み物を用意してくださいね。

また、運動中にお腹の張りを少しでも感じたら、すぐに中断して休憩しましょう。万が一に備えて、携帯電話や財布、母子手帳も身に着けておくと安心です。

食生活を工夫する

カルシウム・マグネシウムを多く含む食材をメニューに取り入れてしっかり補給すれば、足をつりにくい体になります。カルシウムは乳製品、魚、パセリなどに多く含まれ、マグネシウムは豆製品、あさり、佃煮に多く含まれます。これらは献立に組み込みやすい食材なので、様々なアレンジができますよ。

体の冷えも足がつりやすくなる要因なので、温かいスープや汁物も積極的に食べましょう。体を温めてくれる生姜や根菜類を取り入れるのもおすすめです。

骨盤を締める

妊娠中から使える骨盤ベルトは、骨盤を正しい位置に戻すことができるとされていて、骨盤を締めるのに効果的。こむら返りの原因になる足への影響を防ぐことが期待できるほか、妊娠線の予防や産後の骨盤ケアにも役立つのでおすすめです。

骨盤ベルトは正しい位置に着けることが大切なので、お腹が張りやすい人は、かかりつけの病院の医師や助産師に相談してから使うようにしましょう。

妊婦は寝ているときにも足がつるの?

女性 睡眠 寝る

足がつるのは運動しているときと思いがちですが、妊娠中はリラックスして寝ているときにも起こります。睡眠中はお腹の重みで臓器が圧迫されるために血流が悪くなり、筋肉も固くなっているため、足をつりやすいのです。

また、寝ているときには無意識に伸びをすることがあり、緩んでいたふくらはぎを急に縮めたることも、こむら返りを起こすことにつながるようです。

特に妊娠後期になると、夜中に何度もこむら返りが起きて寝不足になる人もいるほどなので、足をつらないように予防に努めることが大切です。

妊婦が足をつったときの対策は?

病院

こむら返りを起こしたときは腓腹筋が収縮している状態なので、反対に伸ばしてあげる必要があります。

腓腹筋を伸ばすには、つま先をつかみ、すねの方に引き上げてください。引き上げた状態を8~10秒ほどキープして元に戻すという作業を痛みがなくなるまで続けましょう。お腹が大きくなってきたら自分でつま先をつかむのが難しくなってくるので、旦那さんを起こして足の裏からつま先を押すようにして伸ばしてもらうのが一番です。

サポートしてくれる人がいないときは、タオルを足の裏にかけて伸ばしたり、壁に足の裏をくっつけて上半身を起こすようにして伸ばしたりする方法もあります。こむら返りはいつ起こるかわからないので、どんなときでも対処できるように足の伸ばし方を練習しておきましょう。

妊婦の足がつるのは生理現象です

妊婦 リラックス

足がつったときの痛みは、なった人しかわからないつらさがありますよね。つりやすくなると「また足がつったら嫌だな…」と心配になってストレスがたまってしまうかもしれません。夜中に足がつって何度も目覚めるようになったらなおさらです。

しかし、妊娠中に足がつるのは生理現象ともいえるので、仕方ないことでもあります。深刻に考えすぎずに、予防法をしっかりと実践することが大切ですよ。そして、足がつってしまってもすぐ対処できるように、自分一人でも足を伸ばせるようになっておくと安心ですね。

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