妊娠すると体に様々な変化が現れます。便秘や下痢など胃腸のトラブルもそのひとつ。妊娠中は便秘になりやすく、特に妊娠初期はつわりの症状とあわさって悩まされている人も多いようです。
今回は便秘で悩む妊婦さんのために、妊娠中に便秘になりやすい原因や解消法をご紹介します。
妊婦が便秘になりやすい原因は？
妊娠すると体内でさまざまな変化が起こるため、今まで悩まされたことがなかった人でも便秘になることがあります。
妊娠中の便秘の主な原因は以下の5つです。全てがあてはまるとは限りませんが、参考にしてみてくださいね。
1. ホルモンバランスの変化
妊娠状態を維持する働きがある「プロゲステロン」は、妊娠初期から徐々に分泌量が増えていきます。
プロゲステロンには腸の働きを抑える作用もあるため、便秘になりやすくなる人もいます（※1）。
2. つわりによる食生活の変化
妊娠初期につわりの症状がある人は、気持ちが悪くて食べられなかったり、食べられる特定のものだけ食べたりと、どうしても食生活が乱れてしまうことが多いです。
その結果、排便をスムーズにする食物繊維や水分が不足して便が硬くなり、便秘になることがあります。
3. 疲労やストレス
妊娠初期は、体調や生活の変化の影響で、疲れやストレスが溜まりやすくなります。
身体的・精神的に過度なストレスがかかると自律神経が乱れ、腸の動きに悪影響を与えて便秘になりやすくなります。
4. 運動不足
妊娠中は大きくなるお腹や体調不良などで、どうしても運動量が減ってしまいます。運動不足は腸の働きを低下させるため、便秘になってしまう人も。
5. 子宮の大きさ
子宮が大きくなるにつれて、胃や腸などの消化器官を圧迫します。腸が圧迫されると便がスムーズに進まなくなって便秘になります。
大きくなればなるほど圧迫が強くなるので、妊娠週数が進むに連れて便秘がひどくなるケースが多いようです。
妊婦におすすめの便秘解消法は？妊娠初期の注意点は？
ここでは、妊娠中の便秘におすすめの解消法を8つご紹介します。ぜひ日頃の生活に取り入れてみてくださいね。
1. 水分補給をする
スムーズな排便には十分な水分が欠かせません。朝起きたらまず、コップ一杯の水を飲むようにしましょう。
起きてすぐに水を飲むと、睡眠中に消費した水分を補給できるだけでなく、胃腸が刺激されて動きが活発になり、排便が促される作用もありますよ。
つわりで水を飲むと気持ち悪くなるときは、ノンカフェインのお茶やスポーツ飲料など、飲みやすいものを試してみましょう。
2. 食物繊維を摂取する
食物繊維には排便を促す作用があるので、積極的に摂取しましょう。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あり、それぞれ役割が異なるので、できるだけバランスよく摂取してくださいね（※2,3）。
● 不溶性食物繊維
水に溶けない食物繊維で、腸内で水分を取り込んで数十倍に膨らみ、腸壁を刺激して腸の動きを活発にします。
干し椎茸やひらたけなどのキノコ類、ごぼう、キャベツ、大根といった野菜、大豆などの豆類、小麦ふすまや玄米といった穀類などに多く含まれています。
● 水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維で、胃や腸で吸収されずに、硬くなった便をやわらかくしたり、腸内環境を整えたりする作用があります。
昆布、わかめ、もずく、ひじきなどの海藻類をはじめ、オクラ、やまいも、なまこなどに多く含まれています。
3. 乳酸菌を摂取する
乳酸菌には腸内環境を整える作用があります（※2）。乳酸菌を摂取するには、ヨーグルトや乳酸菌飲料がおすすめです。つわりで食欲がないときでも、比較的食べたり飲んだりしやすいかもしれませんね。
4. 適度に運動する
便秘の解消には適度な運動が欠かせません。ただし、妊娠初期は体がまだ安定していない時期なので、体調を優先してストレッチ程度にしておきましょう。
妊娠中期以降、医師の許可が出たらマタニティヨガやマタニティスイミングなどを行うこともできます。
運動は継続することが大切ですが、まずは体調を最優先しましょう。無理のない範囲で、週1～2回ほど体を動かす習慣をつけられるといいですね。
5. 便秘に効くツボを押してもらう
妊娠中の便秘解消には、ツボ押しも効果があるかもしれません。手や足、背中、お腹などには、便秘に効くといわれるツボがあります。
ただし、間違ったツボを押してしまうと、子宮収縮など妊娠中の体に悪影響を与えることもあるので、妊婦さんの施術に慣れている鍼灸の専門家に相談してくださいね。
6. 生活リズムを整える
生活リズムを整えると、便秘解消に効果があるとされています。十分な睡眠、早寝早起き、栄養バランスの良い食事などを心がけてください。
ただし、妊娠初期でつわりがひどく食べるのがつらいときは、「食べられるものを、食べられるときに、食べられるだけ」を心がけましょう。
十分に食事ができないと赤ちゃんへの影響が気になるかもしれませんが、この時期の赤ちゃんはまだ小さくママの体に蓄えられている栄養で成長できるため、心配はいりませんよ（※1）。
7. トイレに行く習慣をつける
排便がなくても、毎朝決まった時間にトイレに行く習慣をつけることも大切です。
数日間続けていると、トイレに行くだけで自然と体が反応して便意が促されるようになることも。便意を催しやすい朝食の後がおすすめですよ。
8. 普段の姿勢に気をつける
お腹が大きくなってくると腰が反った姿勢になりやすく、消化器官の働きを悪くさせることがあります。立つときや座るとき、歩くときなど、できるだけ正しい姿勢になるように気をつけましょう。
妊娠中に便秘がつらいときは便秘薬を飲んでもいいの？
食事内容や生活習慣に気をつけても便秘が改善しないと、便秘薬に頼りたくなることもあるかもしれません。しかし、市販の便秘薬には子宮を収縮させる作用があるものもあるので、自己判断で飲むのはやめてください。
便秘が改善しないときは、我慢せずに産婦人科の担当医に相談しましょう。必要に応じて、妊娠中でも服用できる便秘薬や漢方などを処方してもらえますよ。
便秘薬を使いながら生活改善を続けていれば、いずれ薬に頼らなくてもすむようになることもあるので、根気強く解消法に取り組んでみてくださいね。
体調に合わせて便秘対策をしよう
今まで便秘になったことがなくても、妊娠すると便秘になったという人は多いです。妊娠による体の変化が原因のことも多いので、体調に合わせて、できることから取り入れていきましょう。
自分にあった解消法を見つけて、根気強く続けていけるといいですね。
