妊婦はプルーンで便秘解消!妊娠中は食べ過ぎに注意!

監修専門家 管理栄養士 渡辺 亜里夏
渡辺 亜里夏 神奈川県立保健福祉大学卒業後、予防医学に興味を持ちドラッグストアへ就職。その後独立し、現在はフリーランスの管理栄養士として特定保健指導、ダイエット指導、コラムの執筆、企業様での研修などを中心に活動。い... 監修記事一覧へ

プルーンは便秘解消に効果があるとよく耳にしますよね。妊娠中は便秘になりやすいので、妊娠をきっかけにプルーンを食べ始めたという妊婦さんも多いのでは。プルーンは、ミネラル類やビタミン類が豊富で、妊娠中におすすめの食べ物です。今回は、プルーンの栄養成分や妊娠中の体への効果、妊婦が食べるときの注意点についてまとめました。

プルーンの栄養成分は?

プルーン

プルーンは、西洋スモモの総称です。半生状のドライフルーツや液状のエキスに加工されたものを、食べたり飲んだりすることで親しまれていますが、新鮮なものは生のままでも食べることができます。

プルーンに含まれる代表的な栄養素は、鉄分やカルシウムといったミネラル類、ビタミンAやビタミンB群などのビタミン類、水溶性食物繊維のペクチンです。乾燥させてドライプルーンにすることで、水分が少なくなるため、これらの栄養素を手軽にとりやすくなります。

プルーンには、ネオクロロゲン酸と呼ばれる抗酸化物質も豊富に含まれていて、LDLコレステロールの酸化を阻止する働きがあるといわれています。また、骨の健康や骨粗しょう症に効果をもたらすことが、世界各国の研究機関によって証明されています。

妊婦はプルーンを食べると体にいいの?妊娠初期は?

疑問 女性 クエスチョン 謎 はてな

このように様々な栄養素がつまったプルーンは、妊娠初期から妊娠後期にかけて、積極的に摂取したい食べ物です。妊娠中にプレーンを食べるとどのような効果が期待できるのか、下記にまとめました。

風邪や感染症の予防

プルーンには、ビタミンA(βカロテン)が豊富に含まれています。普段からビタミンAを摂取していると免疫力が高まり、風邪を引きにくくなるといわれています。

妊娠中はビタミンAを過剰摂取しないほうがいいといわれていますが、植物性由来のビタミンA(βカロテン)であれば問題はありません。妊娠中は風邪を引いても薬を気軽に飲めないので、ビタミンA(βカロテン)を摂って、風邪を予防しましょう。

むくみの解消

プルーンに含まれるカリウムには、むくみの原因となる体内の塩分を排出する働きがあります。妊娠中の手足のむくみを予防するには、カリウムがおすすめです。

妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病の予防

カリウムには、体内の余計な塩分を排出する働きも。妊娠中に塩分をたくさん摂り続けると、高血圧を引き起こす原因となります。カリウムを摂取することで、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病を防ぐ効果が期待できます。

疲労回復

プルーンには、豊富なビタミンやミネラルが含まれているため、体の疲労回復効果も期待できます。また、プルーンに含まれるブドウ糖は、体内で素早くエネルギーに変換されるので、迅速なエネルギー補給ができ、脳の疲労回復にも即効性があると考えられています。

妊娠初期は特に、倦怠感や疲労感に悩まされることが多いので、プルーンを食べて疲れがとれるといいですね。

妊婦はプルーンを1日何粒食べてもいいの?

プルーン

プルーンは、食べたときに強い甘みを感じますよね。特にドライプルーンは、糖分が多いため、食べ過ぎると体重増加につながります。エネルギー量は、ドライプルーン1粒(約8g)あたり、約20kcalです(※1) 。

妊娠中にプルーンを食べるときは、ドライプルーンであれば1日2~3粒を目安にしましょう。シロップは、メーカーや商品によって濃度が異なるため推奨摂取量も変わりますが、1日あたりティースプーン1〜2杯くらいが適量と考えられています。

プルーンは妊婦の便秘に効くの?

妊婦 お腹 アップ

プルーンが便秘に効くといわれるのは、食物繊維とソルビトールという成分が豊富に含まれているからです。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。プルーンにはこの2種類の食物繊維がバランスよく含まれているため、便秘解消に大きな効果があるといわれています。

また、プルーンには、糖質の一種であるソルビトールが豊富に含まれています。ソルビトールは、大腸内の水分を集めて、やわらかい便にする働きがあるので、便秘を解消します。

ただし、ソルビトールは下剤にも使われている成分でもあるので、摂取し過ぎるとお腹をくだしてしまう可能性もあります。

便秘の解消を目的にプルーンを食べるときも、適量を食べるようにして、くれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。もともと、お腹をくだしやすい体質の人は、食べる量を調節してくださいね。

妊娠中にプルーンを食べるときのポイントは?

プルーン ヨーグルト 

プルーンを食べる場合は、生のプルーンよりも、乾燥させたドライプルーンがおすすめです。ドライプルーンの方が、同じ重量当たりで比較したときに栄養価が高く、生プルーンに比べて、ビタミンB6は約5倍、カリウムは約2倍含まれているともいわれています。

プルーンは鉄分が豊富だという話がありますが、実は、鉄分はそれほど多く含まれていません。妊娠中の貧血予防にプルーンを食べても、あまり効果は期待できないので、ほかの食品で補うようにしてくださいね。

プルーンは、そのまま食べるだけでなく、ヨーグルトやシリアルと一緒に食べるのもおすすめです。お菓子作りの材料として使うこともできますよ。

妊娠中はプルーンを食べて健康的な生活を送ろう

妊婦 笑顔 リラックス ストレッチ 気持ちいい

プルーンは栄養が豊富で、妊婦の便秘を解消してくれる果物です。妊娠初期から食べ続けることで、便秘に悩まされない妊娠生活を送れるはずですよ。

ただし、プルーンを食べ過ぎると、ソルビトールの過剰摂取となり、お腹をくだすことがあるので、食べ過ぎには注意してくださいね。

ドライプルーンは手軽に食べることができるので、小腹が空いたときや、おでかけのときのスナックとして、妊娠中の食生活に上手に取り入れられるといいですね。

こそだてハックに「いいね!」して情報を受け取ろう