産後のママによく現れるトラブルのひとつに「腰痛」があります。産後すぐは体力も回復しておらず、赤ちゃんを抱っこする機会も多いので、腰が痛いと本当につらいですよね。
今回は、産後の腰痛の原因や対処法についてご紹介します。
産後に腰痛が起きる原因は？歩けないほど痛いときは？
産後の腰痛は、さまざまな原因が絡み合って引き起こされます。正しく対処するために、その原因を知っておきましょう。
妊娠・出産の影響
妊娠・出産によるホルモンの影響で、骨盤まわりの関節や靭帯が緩み、骨や筋肉に負担がかかって腰痛が起きやすくなっています（※1）。
ホルモンの分泌は産後数ヶ月で元の状態に戻りますが、複合的な要因で腰痛が起きている場合はなかなか良くならないという人もいます。
育児
赤ちゃんを抱っこしたり、赤ちゃんの体重を支えながら授乳をしたりと、今までの生活ではあまり使わない筋肉を使うことになります。
特に長い時間抱っこをすることで、腰への負担が増して腰痛につながることも。抱っこのしすぎで腱鞘炎を起こして、腰痛とのダブルパンチで家事もままならないほどの人もいます。
ストレス
出産すると体のダメージが癒えない状態から、慣れない赤ちゃんのお世話をすることになります。ホルモンの変化で気分も落ち込みやすくなるので、産後のママはストレスを抱えやすい状態です。
ストレスが溜まると自律神経のバランスが崩れ、血行が悪くなります。産後は運動不足で血行が悪い状態になりやすいですが、ストレスが加わることで更に血行が悪くなって、腰痛を引き起こすこともあります。
睡眠不足
夜中に授乳したり、オムツを替えたり、産後はまとまった睡眠を取ることが難しくなります。睡眠がしっかりとれないと体に疲労が溜まってしまい、結果的に腰痛を引き起こしてしまうことがあります。
産後の腰痛を改善するには？
残念ながら、産後の腰痛の対処法で「これさえすれば大丈夫！」というようなものはありません。
以下のような方法を試してみて、自分に合った腰痛の対処法を見つけてみてくださいね。
産褥ベルトやウエストニッパーを使う
産褥ベルトやウエストニッパーで骨盤を固定すると、産後に負担がかかりやすい骨盤や腰まわりをサポートしてくれるので、腰痛が起きにくくなります。
商品によって使い始めることができる時期が異なるので、必ず確認するようにしてくださいね。
産褥体操をする
腰痛を改善するには、血行を良くすることも大切です。
産後の体の回復を促進する産褥体操は、医師の許可があれば産後1日目からできますよ。腰痛改善だけではなく、尿もれの予防や子宮の回復促進などの効果もあります。
産褥体操は、運動が苦手な人でも簡単にできる体操なので、関連記事を参考にして、ぜひ取り入れてくださいね。産後しばらく経ってから行っても遅くありませんよ。
ストレッチをする
ゆっくりストレッチをすることで、体に負担をかけることなく、腰まわりの筋肉を伸ばすことができます。
四つん這いになり、頭を下げ腰を上げる、猫の背伸びのようなストレッチは、腰痛に効果的です。また、仰向けになって、膝だけを曲げ、左右にねじるストレッチも腰痛に悩んでいるママにおすすめです。
ただし、産後すぐに運動は禁物なので、まずは体の回復を優先するようにしてくださいね。
産後の腰痛がひどいときに試したい生活の工夫とは？
授乳クッションを使う
母乳育児のママが腰痛になると、赤ちゃんへの授乳もひと苦労ですよね。そんなときは授乳クッションがおすすめです。
赤ちゃんの下に授乳クッションを敷けば、高さを調節できるため授乳もしやすくなり、腰への負担を減らすことができます。また、椅子や床に座るときの腰当てクッションとして使うのも効果的です。
寝方を工夫する
産後はまとまった睡眠をとることが難しいので、短い時間でもできるだけ睡眠の質を高めることが大切です。
寝る1時間前からブルーライトを発するスマートフォンやパソコンは見ないようにし、部屋を暗めにして寝る準備を整えましょう。
食事を工夫する
腰痛には骨を強くするカルシウム、マグネシウム、ビタミンD、筋肉を作るたんぱく質、血流を良くするDHA・EPAなどの栄養素がいいとされています。
カルシウムは牛乳や干しエビ、マグネシウムは納豆やわかめ、たんぱく質は肉や卵、ビタミンDは干しシイタケやマグロ、DHA・EPAは青魚を食べることによって、効率よく摂取できますよ。
産後の腰痛は整形外科を受診するの？整体でも解消できる？
産後の腰痛は、思わぬ病気が隠れていることもあるので、まずは腰痛の原因を探ってくれる整形外科を受診するようにしましょう。
受診しても良くならない場合は、整体や整骨院などで筋肉のコリをやわらげてもらうと痛みが緩和するかもしれません。
ただし、産後1ヶ月頃までは体が完全に回復しきってないため、必ず産婦人科の医師の許可をもらってから行くようにしてくださいね。
産後の腰痛は我慢しないで
腰痛がそれほどひどくないと、ついつい我慢して後回しにしてしまいがちです。そのままにしておくと慢性化してしまうおそれもあるので、痛みは我慢せず早めに整形外科を受診しましょう。
無理のない範囲で日常的にできる対策から取り組んで、腰痛が改善できるといいですね。
