産後の運動はいつから?出産後におすすめのエクササイズ5選

監修専門家 柔道整復師 鉾崎 聖宗
鉾崎 聖宗 神奈川県を中心に1日100名を超える整骨院で修業を重ね、現在25万症例以上を施術。 トップアスリートやモデル、芸能関係者から個人依頼を受ける一方、2006年に神奈川県厚木市に開業。全身の骨格矯正に強み... 監修記事一覧へ

出産後に退院をすると、ふとお風呂や着替えのタイミングで自分の体が目につき、崩れてしまったボディラインが気になるママは多いようです。しかし、運動をしようと思っても、産後すぐだと体調はまだ回復していないし、そもそも運動して良いのかもわからず、悩んでしまいますよね。そこで今回は、産後の運動はいつからして良いのかを含め、出産後におすすめのエクササイズ5選とともにまとめました。

産後は運動をいつからしていいの?

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産後の運動は、基本的には1ヶ月健診時に医師に確認し、問題ないと判断された場合に無理のない範囲で始めましょう。

産後2~6ヶ月頃が痩せやすい時期といわれていますが、産後1ヶ月は母体を回復させる産褥期のまっただ中です。なかには、悪露が出きっていない人もいて、体は完全に回復しているわけではありません。

育児も同時にしなければいけない忙しい時期でもあるので、決して無理をしないことが大切ですよ。無理をしてしまうと、今後の体調にも悪影響を与えてしまうこともあるので、十分注意しましょう。

出産後におすすめのエクササイズは?

ヨガ

ここでは、産後でも取り入れやすいゆっくりとした動きを中心に、産後の体型戻しを重視した骨盤を整えるエクササイズや、インナーマッスルを鍛える運動を5つご紹介します。

スタジオや教室で行っているものもあれば、自宅でできるものもあります。児童館などのママ向けプログラムでも実施されていることがあるので、近くでできる場所を探してみると良いですね。まだ赤ちゃんも月齢が低い時期の場合は、自宅でできるものから挑戦してみましょう。

1. 産褥体操

産褥体操は、血の流れを促進し、子宮の回復、体の筋肉・機能を妊娠前のような状態へ導びくことを目的とした体操です。

足首を曲げて伸ばす体操や首を前後に曲げる体操、足の上げ下げ体操など、とても簡単なものなので産後すぐから始めることができますが、帝王切開の場合は傷口の程度に合わせて無理のない時期から始めましょう。

産褥体操は、産後の運動をはじめる前の準備運動のようなものです。まず産後に運動をする前に、体の中の流れを整えてあげることが大切。少しでも不調を感じたらすぐに中断して、少しずつできること、できる時間を増やしていきましょう。

2. インスパイリング・エクササイズ

インスパイリングとは、英語で「刺激する」という意味。普段意識的に動かすことがない、体の深い部分にあるインナーマッスルを刺激して鍛えるエクササイズです。

骨盤の位置や体のバランスが整うことで基礎代謝が向上し、やせやすい体質へ導きます。骨盤を整えることは、女性ホルモンの分泌を高めることにも繋がります。女性らしい柔らかなカーブのついたボディラインへと仕上げてくれますよ。

インスパイリング・エクササイズはゆったりとした運動で、身体への負担が少なく、産後ダイエットには特におすすめ。産後1ヶ月を過ぎて始める方が多いようです。ストレス解消やリラックス効果も期待できますよ。

3. ピラティス

ピラティスは、骨盤を安定させながら動きをつけていく、リハビリにも使用されている運動です。無理なく健康的に体を動かしたい人や、体のバランスが悪い、肩が凝りやすいという不調がある人向けなので、産後のママにおすすめ。

普段、無意識に使っている肩甲骨や骨盤底筋などを意識的に動かしたり鍛えたりすることで、弱っていた筋肉をケアすることができます。長期的に続けることで、風邪を引きにくい体質にも導いてくれますよ。

ヨガやバレエの動きを取り入れていることもあり、似た捉え方をされることが多いですが、スポーツよりもリハビリ要素が強いので、実際はまったく違うものといわれています。

4. ヨガ

ヨガはインド発祥で、主に呼吸と瞑想を基本にストレッチのような動きをつけていきます。骨盤や骨格を整えながら柔軟性をつけていくのが特徴。瞑想によって集中力が高まるともいわれています。呼吸法を取り入れることで代謝も促してくれますよ。

最近は「産後ヨガ」「ママヨガ」といって、産後のママ向けにプログラムが組まれている教室やスタジオも増えてきています。通常のヨガよりもゆったりとした動きのものが多く、主に骨盤を整えたり骨盤底筋を鍛えたりと、骨盤回りの強化が中心。

抱っこで疲れた肩のストレッチなど、ママならではの体のケアを動きに取り入れてくれることもあります。赤ちゃんと一緒に行う「ベビーヨガ」を開催しているスタジオもおすすめです。

5. 骨盤スクワット

股関節周囲のストレッチダイエット法です。妊娠・出産による骨盤の歪みを整えたり、骨盤を支えている筋肉を鍛えたりすることで、下がってしまった内蔵を元の位置に引き上げてくれる効果があります。産後2ヶ月頃から徐々に始めていくのがおすすめです。

内蔵が下がると代謝が悪くなり、むくみが取れず、太りやすい状態にもなってしまいます。以下の方法を参考に、自宅でも試してみましょう。

骨盤スクワットの方法

1. 足を肩幅に開き、つま先を少しだけ外側に向け、両手を腰にあてる
2. 背筋を伸ばして膝を90度曲げるスクワットを行い、姿勢を保ったまま息を吐きつつ内ももに力を入れ、両膝を寄せる
3. 息を吐ききってから、内ももの筋肉を維持し、ゆっくり立ち上がる
4. 立ちあがった後、内ももを緊張させたまま、3呼吸ほど保つ

体重を膝ではなく、お尻にかけることがポイントです。和式便器に座るような気持ちで、膝がつま先より出すぎないように気をつけて行うといいでしょう。

3回1セットとして始めてみてください。3回でも辛いときは、1回から始め、慣れてきたら回数を増やしてください。

骨盤スクワットは膝に負担がかかるので、膝を痛めている人や過去に痛めたことがある人は無理をせず、曲げる角度を浅めにしましょう。

産後に運動するときの注意点やコツは?

記号 ひらめき 黒板

産後に運動をするときの注意点は、決して無理をしないことです。ママは出産という大仕事を終えたばかり。体が完全に元に戻るのは約1年かかるといわれています。本人は元気だと思っていても、運動した後にどっと疲れが押し寄せてくることがあるので注意しましょう。

出産直後はまだお腹周りもふっくらとした状態で、ずっと残ってしまうのではないかと焦ってしまいますが、まずはダイエットよりも体力回復を目的することが大切ですよ。

体が動かせないときは、骨盤ベルトを使うのもおすすめです。普段使いできて、日常生活のなかで骨盤を安定させることができるだけでなく、産後の運動をサポートしてくれる役目もあります。

骨盤コルセットや骨盤ニッパーなどもありますが、締めつけ具合が異なります。1ヶ月健診時に子宮の状態を医師に確認し、着用許可が出たら短時間からつけてみると良いですね。間違った使い方をすると子宮脱などの原因になるので、説明書を読んで正しい使い方をしましょう。

産後の運動は赤ちゃんのお世話を第一優先にして取り入れよう

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産後はママの体の回復と赤ちゃんのお世話がメインです。ママが元気であることが一番なので、赤ちゃんのお世話を第一優先にしながら、余裕をもって運動を取り入れていきましょう。

初めからヘトヘトになるまで運動してしまうと、体調不良が続いてしまうことや、母乳の出が悪くなってしまうことも珍しくありません。

産褥期は赤ちゃんと一緒に昼寝をして体力を戻し、余裕がでてきた頃に簡単なストレッチや深呼吸などから始めてみるのがおすすめですよ。

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