産後は骨盤まわりの筋肉が弱っていることがよくあります。尿もれなどのトラブルに繋がることもあるので、意識して鍛えておくのがおすすめですよ。
今回は、骨盤まわりの筋力チェックの方法や、簡単にできる筋トレやストレッチについてご紹介します。
骨盤まわりの筋肉が弱る原因は？
妊娠中、そして産後は思うように体を動かせないため、どうしても運動不足になって筋力が低下しやすくなります。さらに、妊娠中は大きくなった子宮を支えるために、骨盤まわりの筋肉に大きな負担がかかります。
また赤ちゃんが産道をとおるときに、骨盤の一番下にある「骨盤底筋」と呼ばれる筋肉が引き伸ばされてダメージを受けることも。
このようなことが原因で、妊娠中・産後の女性の骨盤まわりの筋肉は弱ってしまいがちです。
骨盤まわりの筋力をチェック！
以下の項目の中で当てはまるものにチェックしてみましょう。項目が多いほど骨盤内を支える骨盤底筋の機能が低下している可能性があります。
□ 姿勢が悪い
□ くしゃみや咳をすると尿もれが起きることがある
□ トイレにたどり着く前にもれてしまう
□ 残便感がある
□ ぽっこりお腹が気になる
□ おしりが垂れてきたように感じる
□ お腹に力をかけたときに、何か出てくる感じがする
骨盤まわりの筋肉は毎日3分のトレーニングで鍛えよう！
骨盤まわりの筋肉を弱ったままの状態にしておくと、尿もれや子宮脱の原因にもなるおそれがあるので、意識して鍛えておくのがおすすめです。
出産後に医師から運動の許可が出たら、少しずつストレッチや軽い筋トレをしてみてくださいね。お風呂上がりなどで身体がほぐれているときにやってみてくださいね。
スクワット
1. 足を肩幅よりも少し狭いくらいに開いて立ち、胸の前で腕を組む
2. 膝と膝の間にクッションなどを挟み、内側に力をかけながらスクワットを行う
3. 腰を下ろすときも立ち上がるときも、できるだけゆっくり行う。1日1～5回を無理なく続ける
お尻歩き
1. 背筋を伸ばして座り、両足を前に揃えて伸ばす
2. 腕は胸の前で組みながら、左右の脚を交互に前に出す要領で歩く
3. 前に6歩進んだら、次は後ろに6歩下がり、これを1日5セットくらい繰り返す
膝を左右に倒す
1. 仰向けに寝転ぶ
2. 膝を三角に立てて、膝をくっつけた状態で左右に倒し、多くて2〜3回繰り返す
※ 膝を倒す際には、首は逆方向に向けると効果的
弱った骨盤まわりを鍛えておこう！
妊娠中、産後は骨盤まわりの筋肉が弱ってしまいがちです。尿もれなどのトラブルにもつながるので、健康のためにもぜひ鍛えてみてくださいね。
