約10ヶ月かけて赤ちゃんを育んできたママの体は、出産によって大きく変化しています。産後、体が妊娠前の状態に回復するまでの期間を「産褥期」といい、産褥期の過ごし方が産後の体の回復度合いにも影響してきます。そこで今回は、産褥期の過ごし方や、産褥期に外出するときに気をつけるポイントについてご説明します。
産褥期とは？
産褥期とは、産後6～8週間の時期をいいます。
出産はたくさんのエネルギーを使うので、どれだけお産がスムーズだったとしても、ママの体は少なからず変化しています。そのため、妊娠で変化した体が妊娠する前の元の状態に戻るまでには、少し時間がかかります。
この「出産してから体が完全に回復するまで」の期間を産褥期といい、過ごし方に気をつけたいポイントがあります。
【産後の週別】産褥期の過ごし方で気をつけるポイントとは？
産後、徐々に体が回復することを「産後の肥立ち」と呼びますが、この産後の肥立ちは産褥期の過ごし方で変わってきます。
ここでは、産後の週別に、産褥期の過ごし方についてご説明します。産褥期の回復スピードには個人差があるので、あくまでも目安にしてくださいね。
産後1週目
病院や産院を退院し、自宅で赤ちゃんとの生活がスタートする人が大半です。
産褥期の回復を早めるのには、赤ちゃんのお世話や身の回りのこと以外は、横になって休むことが大切です。いつでも横になれるように布団やベッドメイクはそのままにしておき、極力安静にして過ごしましょう。
産後2週目
夜中の授乳などで、疲れがたまるころです。家事はなるべく家族に任せ、体を休めることを優先させましょう。
産後3週目
体調がよければ、短時間で済む軽い家事を行えるようになります。疲れを感じたらすぐに横になれるように、この頃もまだ布団やベッドメイクはそのままにしておいてもよいでしょう。
短時間で済む家事なら、少しずつ始めても構いませんよ。
産後4週目
普段の家事をできるまでに体が回復する人が多いようです。
産後の1ヶ月健診で許可が出たら、入浴や散歩などの外出ができるようになります。
産後5週目以降
ほぼ、普段通りの生活ができるようになります。
しかし、夜間の授乳などで寝不足だったりして疲れを感じやすく、子宮もまだ回復の途中段階にあります。
激しい運動などは避け、体調を最優先に普段通りの生活を送るようにしましょう。
産褥期の外出で気をつけるポイントとは？いつから外出できる？
産褥期の外出は、基本的に1ヶ月健診までは控えましょう。
1ヶ月健診で産褥期の体の回復が順調だった場合、外出を許可されることが一般的です。
許可が出たとしても、産後8週目までは産褥期です。ここでは、1ヶ月健診以降の産褥期に外出するときに、気をつけるべきポイントについてご説明します。
1. 短時間で済ませる
ママの体は完全に回復しきったわけではありません。産褥期の外出で無理をして、悪露が増えてしまったり、貧血を起こしてしまったりする人もいるようです。
不要不急の外出は避け、用事が終わったら早めに帰るようにしましょう。産褥期の外出は、体調に合わせて2〜3時間で切り上げるようにしましょう。
2. 長時間は歩かない
出産前に歩いていた距離も、体が回復している最中の産褥期では負担になります。エレベーターやエスカレーターを積極的に利用するなどして、体に負担がかかりすぎないようにしましょう。
3. 重い荷物は持たない
産褥期は骨盤底筋が緩んでいるため、重い荷物を持つと子宮下垂や子宮脱などを引き起こす危険があります。
産褥期はネットスーパーを利用するなどして、重い荷物はなるべく持たないようにしましょう。
4. 車の運転は控える
車の運転中に具合が悪くなっても、すぐに停車できるとは限りません。
そのため、産褥期を過ぎて体調が安定するまでは車の運転を控え、タクシーを利用したり、家族に送り迎えをお願いした人が多いようです。
5. 体調が優れないときは外出しない
産褥期は、体が回復途中にある時期です。無理して外出をして、体調が悪化したというケースも少なくありません。
少しでも体調が優れないときは外出を控え、しっかり休息を取るようにしましょう。
体の回復を早める産褥期の過ごし方とは？
育児には体力が必要なので、少しでも早く体調を回復させたいですよね。ここでは、産後の回復を早めるための過ごし方をご紹介します。
前述のとおり、産後の体の回復スピードには個人差があるので無理はせず、できることから取り入れてみてくださいね。
1. 産褥体操をする
産後しばらくは運動できませんが、「産褥体操」であれば産後すぐから始められます。産褥体操とは、呼吸方法や寝ながらできる足の運動のことで、体への負担が小さく血行を良くして体の回復を早めてくれますよ。
2. バランスのいい食事をする
栄養バランスの取れた食事も、産後の体力を回復する秘訣です。母乳育児をしているママは、赤ちゃんに栄養を分け与えるので、しっかりと食事を摂らなければなりません。
特に鉄分やカルシウム、たんぱく質を積極的に摂取するのが産後の回復の要になるので、これらの栄養素を多く含んだ食べ物を上手に取り入れましょう。
また、主食であるご飯やパンなどもしっかりと食べるようにしてください。摂取カロリーの半分を主食にすると、バランスのよい食事になりますよ。
3. 陰部を清潔にする
産後すぐは体力がなく免疫力も落ちているので、感染症や病気にかかりやすくなっています。さらに、産褥期に感染症にかかると、普段よりも回復に時間がかかってしまいます。
特に、出産時の会陰切開や帝王切開の傷口から細菌が入らないように、清潔を保つように心がけてください。
産褥パッドは4時間ほどで交換し、トイレのあとは、清浄綿やトイレの温水洗浄を使用しましょう。
帝王切開であればお風呂のときは傷口をこすらず、シャワーを当てて流すようにすると良いですよ。
産褥期の過ごし方でやってはいけないことは？
産後の回復を早めるためにも、以下の2つは主治医の許可をもらうまで控えるようにしましょう
1. 産後1ヶ月以内の入浴
出産後、湯船に浸かるのは産後の1ヶ月健診を終えてからにしましょう。
産後1ヶ月は子宮口が閉じきっていないため、子宮全体へ細菌などの感染が広がる（上行感染）恐れがあります。湯船に浸かるのは、医師から許可が出てからにしましょう。
2. 産後1ヶ月以内の性行為
性行為を行うのも、産後の1ヶ月健診を終えてからにしましょう。健診で問題がなければ再開してかまいませんが、もし回復が遅れているなどの問題があるときは、完治するまで控えてください。
産褥期に現れるトラブルには要注意！
産褥期の過ごし方に気をつけていても、体にトラブルが起きることもあります。
出産で胎児や胎盤がお腹から出たあとはホルモンバランスが急激に変化したり、血液を構成する赤血球や白血球の数が変わったり、母体が必要とする栄養量なども一気に変わります（※1）。
血液やホルモン分泌に関わる機能や子宮の大きさは、6～8週間かけて妊娠前の状態に戻ります。しかし、子宮内に胎盤や卵膜などが残ってしまうと、トラブルが起きることがあります。
産褥期に見られる代表的なトラブルとしては、子宮の戻りが悪くて出血（悪露）が続く「子宮復古不全」、血流が滞って血栓ができる「血栓性静脈炎」、母乳の出が滞って炎症を起こす「乳腺炎」などがあります。
また、ホルモンバランスが乱れて精神が不安定になる「マタニティブルー」に、育児への不安や周囲のサポート不足による疲労が合わさると、「産褥期精神病（産後うつ）」が発症してしまうこともあります。
眠れない、食欲がない、不安が続くというときは、1ヶ月健診を待たずに電話で産院へ相談するようにしてくださいね。
産褥期の過ごし方次第で産後の回復が早まる！
産後すぐは、ママになった自覚から「赤ちゃんのために頑張ろう！」と肩に力が入ってしまいがちですよね。
しかし、産褥期のママは出産という大仕事を終えたばかりで、体も心もまだまだ回復途中です。
育児や家事を1人でがんばろうとせず、パパや家族に協力してもらって、体と心を休めながら過ごしてください。
産褥期の過ごし方次第で体の回復も速くなり、その分しっかりと育児とも向き合えるようになります。自分の体だけではなく、後々の赤ちゃんのためにもなるということを忘れずに、産褥期を過ごしてくださいね。
