妊娠をすると、体や心に様々な変化が現れます。予想していなかった体調不良が続いたり、お腹が大きくなって思うように動けなかったりするなかで、ストレスを感じながらも、お腹の中の赤ちゃんへの存在を少しずつ実感していきますよね。そこで今回は、体を動かすだけでなく、瞑想や呼吸法で胎児とコミュニケーションをとることができるというマタニティヨガについて、いつからいつまでできるのか、効果やメリット、注意点などをご紹介します。
マタニティヨガとは？
マタニティヨガとは、妊婦さんでも無理なくできるように、ゆっくりとした動きで行う有酸素運動の一つです。体に負担がかからないストレッチを中心に、筋肉をほぐしたり、呼吸法を行ったりします。
通常のヨガは体幹を重視し、インナーマッスルを鍛えることを目的としていることが多いですが、マタニティヨガは同様の目的をベースにしつつ、むくみやこむら返り、冷え、ストレス、体重増加といった、妊娠中に起きやすいマイナートラブルのケアを目的としていることが一般的です。
また、精神的にリラックスでき、赤ちゃんを育んでいる自分が今どんな状態で、どうすべきかが見えてくるようになるのも特徴の一つとされています。マタニティヨガの講座を開いている産婦人科もあるので、産院でチェックしてみるのもいいですね。
マタニティヨガはいつからいつまでやるもの？
日本マタニティフィットネス協会によると、マタニティヨガは妊娠に異常がなければ、妊娠13週以降から始められるとされています。かかりつけの産婦人科に相談して許可が得られれば、誰でも行うことができますよ（※1）。
ただし、ヨガスタジオやジムによっては、始められる時期が妊娠13週以降ではないこともあるので、やってみたいと思ったらスタジオなどに確認してください。
また、特にいつまでにやめなければいけないということはなく、出産直前まで続ける人も少なくありません。自分の体調と相談しながら続けましょう。
マタニティヨガの効果やメリットは？
マタニティヨガには、妊娠中の不調をケアするだけでなく、出産に向けた体力作りや心の準備、分娩時に活かせる呼吸法を身につけるなどの効果が期待できます。さらに産後の体型までケアできるなど、様々なメリットがあるとされています。
以下はマタニティヨガの効果やメリットとされているものの一例です。
マタニティヨガの効果
● 運動不足を解消し、ストレスを発散する
● 血行を促進することでこむら返りをケアする
● 骨盤を整え、強化する
● 自律神経のバランスを調整することでリラックスできる
● 産前・産後の体型を整える
● 基礎代謝の向上により妊娠中の体重増加を予防する
● 免疫力が向上する
● 筋肉をほぐすことで腰の痛み・肩のこり・お通じ・足のつりを緩和する
マタニティヨガのメリット
● 医師から許可が出れば自宅でもDVDなどを見ながらできる
● ゆっくりとした動きなので、妊娠後期まで無理なく続けられる
● 産後の骨盤ケアや体力の向上・体型キープにも役立つ
● お腹の赤ちゃんをイメージしながらコミュニケーションが取れる
● 呼吸法を学ぶことで、分娩時の呼吸に活かせる
● 出産に向けた体力作りができる
● 妊婦さんが集まるので、ママ友ができる
マタニティヨガの効果的な方法は？
マタニティヨガをジムやスタジオで行う場合、事前に体調のチェックを行います。体調に問題がなければ、インストラクターの指示に従って、マットの上にあぐらのような姿勢で座り、ゆっくりとヨガの呼吸をはじめて準備を整えていくことが多いようです。
次に、ヨガのポーズを取り入れていきますが、あまりお腹に力が入り過ぎないポーズを中心に行います。ヨガの種類によって、マタニティヨガで行うポーズは多少変わりますが、基本的にはストレッチのような動きを取り入れることが多いようです。
最後に仰向けや座った状態で瞑想に入り、呼吸法などを再び行って、終了となるのが主な流れだとされています。
妊娠の初期・中期・後期コースと、いくつかのコースに分かれている場合もあるので、事前に内容を確認し、自分に合ったマタニティヨガを選びたいですね。
マタニティヨガを効果的に行うための注意点は？
マタニティヨガをするときは、まずは医師に相談してから始めるようにしましょう。ヨガとはいえ、運動であることに変わりありません。
特に妊娠初期は、まだお腹が大きくないのでヨガを始めやすいと思いがちですが、赤ちゃんは未発達な状態です。体調も変化しやすい時期なので、妊娠13週頃を目途に、体調を見ながら進めることが大切ですよ。
他にも、以下のことに気をつけて行うようにしましょう。
マタニティヨガの注意点
● 体調が悪くなったときや、お腹が張ってきたと思ったときは中断する
● 食前食後の2時間は避ける
● 体を締め付けない楽な服装で行う
● 貧血気味のときは控える
マタニティヨガは無理せず行うことで効果があります
マタニティヨガは、無理やり行うものではありません。
ヨガを行うときの心構えの中には「心地よい環境で行う」「ヨガのポーズに集中するより呼吸に集中してリラックスする」「誰かと競わず自分のペースで続ける」などがあります。
何よりも大切なのは、妊婦さんの健康状態です。不調を感じているときに無理に続けても逆効果なので、体調がいいときに行って、心と体をリラックスさせられるといいですね。
