ダイエットやトレーニンググッズとして使用されているバランスボール。近年は、産後ママにとって重要な骨盤矯正にも効果的といわれ、産後の体の不調をケアするグッズとしても話題になっていますよね。今回は、産後のケアを中心としたバランスボールの効果や、産後いつから行えるのか、おすすめの方法や注意点をご紹介します。
バランスボールを使う効果とは？
バランスボールは、不安定なボールの動きや弾力を利用しながら、ボールに体をゆだねることで普段使わない筋肉を鍛えたり、バランス感覚を磨いたり、ボディラインを引き締めるのに効果的。
主にエクササイズで用いられることで知られるバランスボールですが、本来は怪我や病気の人のリハビリテーションで使われている医療用のグッズ。激しい運動ができない状態でも、バランスをとるだけで体幹にアプローチすることができ、的確に効果が得られやすいのがメリットです。
後に、スポーツ選手がトレーニングに使用していることが話題になり、エクササイズやダイエットなど、幅広い分野で使われるようになりました。リハビリテーション用に作られたボールは、産後で体に負担がかかっている状態のママにも取り入れやすく、近年は産後ケア用としても注目されています。
バランスボールの効果
● インナーマッスルを鍛えることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる
● 脂肪を燃焼しやすい状態にして痩せやすい体にする
● 下半身でバランスをとることで腹筋や背筋を鍛え腰の痛みをケア
● 体全体でバランスをとることで体幹を鍛える
● バランス感覚を磨くことで体の歪みを整える
● 普段使わない筋肉を使うことでボディラインを引き締める
産後の骨盤矯正にバランスボールは効果があるの？
産後は特に骨盤が歪みやすく、内臓の位置が下がることで代謝が悪くなり、痩せにくいことや、体に不調が表れやすいのが特徴です。腰の痛みや恥骨痛を伴うこともあり、多くの産後ママを悩ませていますが、そんな体の悩みにバランスボールはとても効果的。
腰回りや下半身を中心に動かすことで骨盤や内臓を支える「骨盤底筋」を鍛えたり、ボールに座りながら足を動かすことで股関節を柔軟にしたりと、骨盤を整えるための動きがたくさんあります。
また、産後は分娩時に傷ついた会陰や帝王切開による傷口などで、下腹部付近が特に気になるもの。座りながら行うバランスボールは、下腹部を安定させながらエクササイズできるので、産後ママには嬉しいポイントですよね。
室内でいつでも行え、また、赤ちゃんを抱っこしたままでも気軽にできます。近所で行っている教室があれば、気分転換に通ってみるのもおすすめですよ。
産後にバランスボールで骨盤矯正する方法は？
バランスボールは、ただ座るだけでも効果的ですが、意識して筋肉や関節を動かすとより効果を得ることができます。
ここでは、産後にバランスボールを使って骨盤矯正をする、おすすめの方法をご紹介します。
イスとして座る
イスとして座っているだけでも全身の筋肉を鍛えることができます。テレビを見るときや本を読む時間など、リラックスタイムにバランスボールに乗ってみましょう。
赤ちゃんを抱っこしてユラユラ揺れたり、弾みをつけて上下に動いたりすることでエクササイズしながら赤ちゃんを寝かしつけることもできます。赤ちゃんを抱っこするときは頭だけが動かないよう注意して、首を固定しながら動くようにしましょう。
左右に動く
バランスボールに座り、少し足を開いた状態で、左右にゆっくりと体重を移動する動きを15回ほど行います。
ここでポイントなのは、背筋を伸ばして骨盤を立たせること。顔の位置を固定し、おへそから下だけを動かすようなイメージで行いましょう。
片足をあげる
両足をついた状態でしっかりとバランスボールに座り、ゆっくりと膝が90度になるまで片足を上げる動きを左右交互に行います。
片足が上がることでバランスが崩れやすくなりますが、足を上げた方の骨盤を床に押しつけるように下げながら行うのがポイント。ここでバランスを保つことで骨盤をしっかり整えることができます。
足を使って壁にボールを転がす
壁と垂直の位置で仰向けになり、足を90度に曲げて、足の裏と壁の間にボールを置きます。ボールを足裏で支えながら、壁に沿って上下に転がしてみましょう。
足をあげながら動かすことで、ふくらはぎのむくみをケアすることができます。ボール上下10回を1セットとし、1日3セット行うと効果的ですよ。
産後にバランスボールで骨盤矯正できるのはいつから？
産後にバランスボールで骨盤矯正をするのは、1ヶ月健診で医師から運動の許可が出てからにしましょう。産後1ヶ月は子宮を回復させる「産褥期」なので、まず体を休ませることと、赤ちゃんのお世話を優先することが大切です。
バランスボールでのエクササイズ自体は激しい運動ではないですが、産後の肥立ちによっては体がつらく感じる場合があります。できれば産後2ヶ月は体を休ませ、エクササイズするときは体に負担をかけないようゆっくり行ってください。少しでも不調を感じた場合は無理をしないようにしましょう。
産後にバランスボールで骨盤矯正するときの注意点は？
バランスボールを使うときは、自分のサイズに合ったものを選んでください。教室などに通う場合はあらかじめ用意されていることがほとんどですが、自分で購入する場合は、バランスボールに座って十分足がつく大きさがおすすめです。
小さすぎてしゃがんでいる状態で使う方法もありますが、ボールに座って体を動かす場合は、膝が90度くらいになる高さが良いですね。大きすぎると転倒することもあるので注意しましょう。
前述のとおり赤ちゃんを抱っこしたままでも行えますが、横抱きでも縦抱きでも、しっかり赤ちゃんの首を固定してママの体と密着させることが重要です。赤ちゃんだけが揺れないようにしてください。
また、バランスボールに慣れていないママは、まずは一人でできたたエクササイズから赤ちゃんと行うようにしてくださいね。
赤ちゃんを近くで寝かせる場合も、ママが転倒してしまうことも考えてベビーベッドに寝かせたり、少し離れた場所に寝かせたり、赤ちゃんの安全を確保してくださいね。
産後のバランスボールは気分転換に行おう
産後は体の回復状態が気になったり、赤ちゃんのお世話に追われていたりと、なかなか自由に動けないことも多いですよね。そんなときでも、気軽に取り入れることができるのがバランスボールの大きなメリットです。
赤ちゃんのお昼寝中に体を動かしてみたり、赤ちゃんと一緒に教室に通って、似た環境にいるママたちと交流を図ってみたり、気分転換に行ってみてください。
産後の骨盤矯正で大切なのは、毎日少しずつでも継続させることです。イスとして日常生活にも活用しながら、長期でケアするとより効果的ですよ。
