帝王切開後の産後ダイエット！骨盤まわりに効くエクササイズ5選

出産後、なかなか体型や体重が戻らず産後ダイエットをしたいと思うママは多いですが、帝王切開の場合、お腹を切開していることもあり、運動をするにも勇気がいりますよね。

そこで今回は、帝王切開後はいつから産後ダイエットをしてもいいのかや、腹筋を使っても問題がないのか、骨盤をまわりを鍛える方法や注意点を含め、おすすめのエクササイズを5選ご紹介します。

帝王切開後はいつから産後ダイエットをしてもいい？

帝王切開の場合、産後ダイエットをはじめる時期の目安は産後2～3ヶ月後といわれています。赤ちゃんを産むためとはいえ子宮壁を切開しているので、思っている以上に体にダメージを負っています。

自然分娩の場合、産後の回復が順調であればママの1ヶ月健診時に許可が降りやすいのですが、帝王切開の場合は更にもう1ヶ月はしっかりと子宮や傷口を休ませた方が良いと判断されることが多いですよ。

しかし、人によって回復が早い、傷口の状態が良いなどの場合は、産後1ヶ月でも許可をもらえることもあります。

いずれにしても、まずは1ヶ月健診で医師に確認することが大切です。産後2～3ヶ月を過ぎるまでは、骨盤まわりを優しくサポートしつつ傷口もケアできる産褥ニッパーやサポーターなどを活用して過ごすのがおすすめです。

帝王切開後は産後ダイエットで腹筋を使ってもいいの？

医師から許可が出れば、帝王切開でも産後2～3ヶ月を過ぎたあたりから少しずつ腹筋を使ったダイエットも可能ですが、いきなり腹筋運動を数十回するなどハードなやり方をするのは体の負担になってしまいます。

産後ダイエットを始めたばかりの時期は、衰えた骨盤底筋を鍛えつつ、少しずつ腹筋を使うようなエクササイズを取り入れて、慣らしていくことが大切です。

体調を優先しつつ、まずは寝そべったままできるような軽いエクササイズからはじめてくださいね。

帝王切開の腹筋や、骨盤まわりに効くエクササイズとは？

ここでは、帝王切開の産後エクササイズとして、優しく腹筋を使いながらたるんだお腹を引き締めるもの、骨盤まわりを鍛えるものをご紹介します。

以下の方法を参考に、体調や気分が良いときに、赤ちゃんのお世話の合間の時間を使って気軽に行ってみましょう。

1. 骨盤と肩のひねり運動

1. 仰向けに大の字で寝る
2. 両足のつま先を上に向け親指を重ねるように足を閉じ、頭の上で手のひらを合わせる
3. 左右どちらかのお尻（骨盤）を持ち上げるように前方向にひねる運動を左右交互に10回ずつ行う
4. 手のひらを離してバンザイをするような体勢になり、骨盤をひねると同時に肩もひねる動作を左右交互に10回ずつ行う
5. 右のお尻（骨盤）を浮かせたときは、左の肩を持ち上げ、体を交差させるようにひねる動作を左右交互に10回ずつ行う
※3・4・5全てのときに脚のつま先が離れないように注意してください。
6. 最後に仰向けのまま背伸びをするように伸びたら深呼吸をし、ゆっくり大の字に戻る

2. ウエスト引き締め腹筋運動

1. 仰向けに寝転がり、ひざを曲げる
2. お腹に手を乗せて、腹筋を意識をする
3. 床と腰の空いた隙間をなくすように、骨盤（恥骨）をお腹の方へ巻き込んでいく
※すごく細いジーンズをはいて、最後のファスナーを上げるときのようなイメージで。このとき、お尻の穴をキュッと締めるのを忘れずに。
4.頭を持ち上げておへそをのぞき込み、そのままの姿勢で息をスゥーと吐きながら5〜8秒程キープする
※腹式呼吸でお腹に力が入っていることを意識するのがポイントです。

3. お腹のぽよぽよ解消エクササイズ

1. ひじを肩の真下あたりについて、うつ伏せになる
2. ひざで体を支えながら、腰を上に引き上げる
※お尻だけが上がらないように注意し、複式呼吸を意識しましょう。
3. その姿勢のまま10～20秒キープし、慣れてきたら秒数を増やしていく
4. 余裕のある人は、顔を正面に向けたり、つま先を立てて、ひざではなくつま先で体を支えたりしながら10～20秒姿勢をキープするのもいいでしょう

4. 内股で腰の上げ下げ運動

1. 両足のひざを立てて仰向けになる
※ひざは引っつけた内股のような状態です。
2. 3秒かけてゆっくり腰を上に浮かす
3. 3秒かけてゆっくり腰を床へ下ろす
4. 6回上下を繰り返し、最後は上に上げた状態のまま10秒キープする
5. ゆっくり腰を下ろす
※腰をあげているときはなるべく息を吐きます。足裏全体を床に押し付けるように力を入れても良いでしょう。