産後の下半身痩せに効くエクササイズ5選!太ももダイエット!

監修専門家 マタニティ、婦人科系専門の施術家 湯川 優
湯川 優 累計4万件施術。妊産婦さんは去年1000件施術。柔道整復師(国家資格)取得後、大学院にて研究を行い、整形外科勤務を経て整体院開院。施術したアスリートが世界一や日本一に輝き、現在はマタニティを専門としな... 監修記事一覧へ

産後は体型が戻りにくい・太りやすいといわれていますが、特に下半身太りが気になっているママは多くいます。お腹やお尻だけでなく、太ももの存在感に悩む人は珍しくなく、あまり関係ないように思えて、実は産後の骨盤の状態が多く影響しているんですよ。そこで今回は、産後の下半身や足痩せに効くといわれているエクササイズを5つご紹介します。

産後に太もも・下半身が太りやすい原因は?

体重計 メジャー

産後に太ももやお尻、お腹といった下半身が太りやすいのは、出産によって緩んでしまった骨盤が元の位置に戻らず、歪んでしまったことが関係する場合があります。

それに加えて筋肉量も落ちるので、代謝が低下し、段々と痩せにくい体に。そこにむくみなども重なって、特に太ももや下半身がどっしりとした見た目になってしまうのです。

骨盤が歪むのは、妊娠中に重たい子宮を支えることで、少しずつ広がっていくのも影響していますが、妊娠すると早い時期から、赤ちゃんが産道を通り抜けるために体を柔らかくする「リラキシン」というホルモンが分泌されて、靭帯を緩めることでより広がりやすくなります。

赤ちゃんがスムーズに産道を通ることができるように骨盤が開き、産後は赤ちゃんが通ったことによって骨盤が開ききってしまい、放っておくと歪みやすくなります。経腟分娩に限らず、臨月は赤ちゃんが骨盤に少しずつ降りてくるので、帝王切開であっても骨盤の歪みはあります。

「骨盤の歪みが産後の不調を引き起こしている」といっていいほど、体に影響を与えるもの。子宮や体の回復を待ち、少しずつケアをしていくことが大切ですよ。

産後の太もも痩せに効く!下半身ダイエットの方法とは?

ママ エクササイズ 下半身 産後

ここでは、産後の骨盤の歪みを整えるためのエクササイズをご紹介します。1人でするものもありますが、赤ちゃんをあやしながらできるエクササイズもあるので、日常の中に気軽に取り入れてみましょう。

1. 骨盤体操

1. 仰向けに寝て、手を体側に置く
2. 足を揃えたまま90度に曲げる
3. そのまま左右交互に倒す動きを1分~3分続ける

産後の下半身痩せ 骨盤体操 eversense

2. お尻歩き体操

1. 足を揃えて、真っ直ぐ前へ伸ばして座る
2. 手は胸の前で浮かせ、交差させる
3. そのまま、片側の骨盤を前方に押し出すように、お尻を左右交互に前へ出して歩く
4. 10歩前進したら、今度は骨盤を後方に押し出すようにして10歩後進する

産後の下半身痩せ お尻歩き1 eversense

5. 今度は両手を上に上げ、バンザイの状態で3・4を行う
産後の下半身痩せ お尻歩き2 eversense

6. 3~5を1セットとして、5セット繰り返し行う
※ポイントは足ではなくお尻で歩くことを意識することです。また、肛門をキュッと締めるようにすると、骨盤底筋も引き締まります。

3. とおーい、ちかーい体操

1. 骨盤を立てて座り、膝を45度に曲げて、膝の上に赤ちゃんを寝かせる
※このとき、赤ちゃんの頭が後ろに落ちないよう手で支えてあげましょう。

産後の下半身痩せ eversense

2. 息を吐きながら、背中を真っすぐに伸ばしたまま、お腹をへこますようにして赤ちゃんに顔を近づける

3. 息を吸いながら骨盤をゆっくり元の位置に戻す
※腹式呼吸を意識しましょう。

産後の下半身痩せ とおーいちかーい eversense

4. この動きを数回繰り返す
※赤ちゃんに話しかけながら行うとより楽しく続けられます。

4. ゆらゆら体操

1. 骨盤を立てて座り、膝を45度に曲げて、膝の上に赤ちゃんを寝かせる
※頭が落ちないように手で支えてあげます。
産後の下半身痩せ eversense

2. 足首をゆっくりと曲げてつま先を上下させる動きを数回繰り返す
※足とお尻を軽く揺らすのも動きを加えると、より骨盤を刺激してくれます。動きの変化で赤ちゃんも楽しくなりますよ。

産後の下半身痩せ ゆらゆら体操 eversense

5. ねんねでばあ体操

1. 骨盤を立てて座り、両足を開いて膝を軽く浮かせる
※このとき、膝を高くしすぎないように注意しましょう。
2. つま先は自然な角度で、赤ちゃんを足の間に寝かせる
3. 息を吐きながら、股関節からゆっくり前屈する
4. ももの裏にハリを感じたらそのままの姿勢で赤ちゃんと視線を合わせ5秒キープする
5. 息を吸いながらゆっくり上体を起こす
6. 3~5を数回繰り返す

産後の下半身痩せ ねんねでばあ eversense

産後に太もも・下半身をダイエットする注意点は?

注意

産後に太もも・下半身をダイエットするときは、ママの1ヶ月健診が終わって、順調に回復していることがわかってからにしましょう。産後1ヶ月は、体を回復する大切な時期なので安静にする必要があります。産後1ヶ月後から産後6ヶ月までは体が戻りやすい時期で、体調さえ戻っていれば産後ダイエットをはじめるのがおすすめですよ。

この時期は、慣れない育児や昼夜問わずのお世話で、ママは疲れやすくなっています。エクササイズで疲れてしまうと、赤ちゃんのお世話ができなくなってしまうので、その日の体調と相談して取り組みましょう。

体の回復状況に合わせて、産後すぐに着用できる産褥ニッパーや産褥サポーター、骨盤ベルトといった補正下着も活用してくださいね。

産後の太もも・下半身ダイエットは継続することが大切

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骨盤の歪みは、下半身のプロポーションが崩れるだけでなく、体の筋肉バランスも崩れてきてしまいます。普段から姿勢を意識するだけでも骨盤を整えることができるので、足を組まない・横座りをしないなど、些細なことから取り組みはじめ、無理なく継続することがなによりも大切です。

血行が悪くなるのも下半身太りの原因になるので、体を冷やさないように心がけましょう。むくみをケアしたり代謝を促進したりする根菜をスープに入れるなどして、ちょっとした食事内容の見直すだけでも変わってきますよ。

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