産後ダイエットはいつから始めると効果的?成功の秘訣は骨盤にあり?

監修専門家 マタニティ、婦人科系専門の施術家 湯川 優
湯川 優 累計4万件施術。妊産婦さんは去年1000件施術。柔道整復師(国家資格)取得後、大学院にて研究を行い、整形外科勤務を経て整体院開院。施術したアスリートが世界一や日本一に輝き、現在はマタニティを専門としな... 監修記事一覧へ

産後ママのなかには、少しでも早く産後ダイエットを開始して元の体型に戻したいと思う人もいるのではないでしょうか。妊娠・出産を経たママの骨盤は、広がった状態になっています。骨盤が歪んだままだと体型が崩れ、妊娠中の脂肪が減りにくくなる可能性があります。そこで今回は、産後ダイエットはいつから始めることができるのか、産後ダイエットにおすすめの骨盤スクワットのやり方についてご説明します。

産後ダイエットと骨盤の関係は?

骨盤 恥骨結合 恥骨痛

産後ダイエットには骨盤を締めることが重要だと言われていますが、それはどうしてなのでしょう?

そもそも骨盤は、逆三角形のハート型をしている骨の集まりのことで、上半身と下半身をつなぐ重要な役割を果たしています。

骨盤が体を内側と外側から支えてくれるおかげで、内臓や姿勢が正しい位置で保てているのです。

しかし出産時は、赤ちゃんが産道を通りやすくするために、骨盤が開いて広がるため産後は下半身が膨らみ、太って見えてしまいます。

出産で開いた骨盤は、産後に少しずつ閉じていきますが、普段の姿勢が悪かったり、筋力が低下していたりすると、元の位置に戻らず、開いたままになってしまいます。

すると、産後の体型が崩れたままになってしまうのです。

体型への影響だけでなく、下痢や便秘、尿漏れ、ひどい生理痛などのトラブルに悩まされることもあります。

さらに、産後は筋力が低下しているので代謝も落ち、脂肪が燃焼されにくくなっています。そのため、産後ダイエットをしないと、体型がなかなか戻らない可能性があります。

産後ダイエットはいつから始めていいの?

スケジュール いつから カレンダー

産後1ヶ月間は体を回復させる大切な時期なので、安静にしている必要があります。

また、この時期は筋力が落ちている人も多く、骨盤もグラグラで、無理に動くと痛みにつながるケースがあります。

産後ダイエットは、負荷の軽い産褥体操から始めましょう。産後の体型を元に戻すには、骨盤の位置を正しながら運動をすることが大切で、産褥体操でも効果が期待できます。

産後ダイエットはいつから始めるのが効果的?

グラフ

産後すぐのほうが骨盤は緩んでいて、元の状態に矯正しやすいとされています。そのため、産後ダイエットを始めるのは、産後なるべく早いほうが効果が高いといわれています。

1ヶ月健診が終わって、ママの体が順調に回復していることがわかったら、産後ダイエットに取り組んでも大丈夫です。ただし、激しい運動はまだ控え、食事内容に気をつけたり、産褥体操を継続する程度にしましょう。

前述のとおり、軽い家事をする程度に留め、体の回復を優先させてくださいね。

産後ダイエットにおすすめ!骨盤スクワットのやり方は?

スクワット 運動

産後ダイエットの方法はいくつかありますが、おすすめのダイエット方法に、「骨盤スクワット」があります。

産後は、外に出たり運動したりする機会が減った分、骨盤スクワットをして落ちた筋力を少しずつ戻していくとよいですね。

骨盤スクワットは、1日に1回、たった3分でできます。産後3ヶ月程度が経過し、体調が順調に回復していたらチャレンジしてみてください。

骨盤スクワットの手順

  1. 足を肩幅に開く
  2. 15秒かけて、腰を落とせるところまで落とす
  3. 15秒かけて、元に戻す
  4. また15秒かけて、腰を落とせるところまで落とす
  5. 15秒かけて、元に戻す

スクワットを行う際のポイントは、体重をお尻にかけることです。体重を膝にかけると、産後ダイエットの効果が減ってしまいます。

慣れるまでは「15秒かけて腰を落とす」のがつらく感じるかもしれません。無理のない範囲で始めてくださいね。

また、産後ダイエットは負荷が軽い運動をゆるやかに、毎日続けることが大切です。慣れてきたら、段々と回数を増やすのも良いでしょう。

個人差がありますが、1~2ヶ月ほど続けると、産後ダイエットの効果を実感できるようになりますよ。

産後ダイエットをするときの注意点は?

女性 食事

産後ダイエットをして体重が一気に2~3キロくらい落ちたら、一旦中止してください。体重の減少が止まるのを待ってから再開しましょう。

産後ダイエットのやり過ぎは、体に負担がかかります。

また、いくら産後ダイエットを継続しても、甘いものなどを大量に食べてしまっては効果は期待できません。

産後の体の回復には、栄養バランスの整った食事が欠かせません。産後ダイエットは骨盤を整える運動だけでなく食事面の工夫も大切なので、以下の注意点を守って食べるようにしてくださいね。

  • 一口あたり30回を目標によく噛む
  • 間食をするときは、少量だけ食べる
  • 食事の時間をなるべく固定する
  • お腹が減りやすいときは、少量の食事を複数回食べるようにする

産後ダイエットで理想の体型を手に入れよう

女性 花畑 希望 太陽 光

産後に「体重は妊娠前に戻ったけど、ボディラインは戻らなかった」という悩みをもつママは多くいます。

これは、妊娠中についた脂肪を落としただけで、開いてしまった骨盤を引き締めていないことが主な要因とされています。

産後に理想的なボディラインを手に入れるためにも、産後ダイエットに骨盤スクワットなどの骨盤体操を取り入れてみてくださいね。

産後の体をどうにかしたいと悩んでいる人は、産後ダイエットを気軽に始めてみることをおすすめします。

他にも産後ダイエットにおすすめの方法を関連記事にまとめているので、ぜひ参考にしてください。自分に合った方法が見つかるといいですね。

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