骨盤矯正に効くストレッチ!産後に自宅で寝ながらできる方法は?

記事監修 マタニティ、婦人科系専門の施術家 湯川 優
湯川 優 累計4万件施術。妊産婦さんは去年1000件施術。柔道整復師(国家資格)取得後、大学院にて研究を行い、整形外科勤務を経て整体院開院。施術したアスリートが世界一や日本一に輝き、現在はマタニティを専門としな... 続きを読む

出産後に起きやすい体の不調は、骨盤の歪みが影響していることがほとんど。体調を崩しやすいだけでなく、痩せにくいといった体型に関する悩みの原因になることも。そこで今回は、産後に骨盤矯正をする効果をはじめ、自宅で簡単に行うことができ、骨盤矯正を助けるストレッチや、ストレッチをするときの注意点を含めまとめました。

産後に骨盤矯正が必要な理由は?

ダイエット

妊娠中は「リラキシン」というホルモンが分泌されることによって、赤ちゃんが産道を通りやすいように緩められています。

その状態で、徐々に大きくなる子宮を支え続けていたり、分娩時に赤ちゃんが骨盤を通ってきたりするため、産後の骨盤はより大きく開いて歪みやすい状態になっています。

開いた骨盤は、産後3~4ヶ月かけて少しずつ縮みながら、ゆっくりと元の状態に戻ります。このとき、姿勢に気をつけず、ケアをしないまま放っておくと、骨盤が開いた歪んだ状態のまま固定されてしまうことも。

骨盤が歪んでいると、血の巡りが悪くなり、代謝が落ちて痩せにくい体になります。また、むくみや冷え、肩の凝り、腰の痛み、恥骨の痛みなどを併発しやすく、婦人科系のトラブルにつながることもあります。

産後6ヶ月頃までは骨盤を元に戻しやすく、脂肪も燃焼しやすい状態なので、このタイミングで骨盤矯正をするのがおすすめです。あくまで子宮の回復を優先しながら、できる範囲で骨盤矯正を行いましょう。

産後の骨盤矯正に効果的なストレッチとは?

ここでは、産後の骨盤矯正をサポートしてくれるストレッチの方法をご紹介します。立ちながら行えるもの、寝ながら行えるものなど、様々なスタイルがあります。自分のやりやすいものを選び、継続させていきましょう。

立ちながら行う産後の骨盤矯正に効果的なストレッチ

1. 骨盤底筋ストレッチ

骨盤底筋を鍛えると、くしゃみなどによる尿漏れをケアすることができます。産後は尿漏れが起きやすいので、気になっている人はぜひ試してみてください。

また、今は症状がなくても、加齢とともに骨盤底筋は弱くなりやすいので、産後に限らず習慣化するのがおすすめです。

骨盤矯正 ストレッチ イラスト

1. 立った姿勢でひざにタオルやクッションをはさむ
2. タオルやクッションを押しつぶすようにかかとをつけて、つま先を90度以上開く
3. 5秒ほどかけて屈伸を行う
4. 屈伸を30回繰り返す

2. 骨盤回し

フラフープの要領で腰を回すだけの簡単ストレッチです。骨盤が歪んでいると腰がスムーズに回らないので、まずは骨盤が歪んでいるかチェックしてみましょう。腰痛防止にも効果的ですよ。

骨盤矯正 ストレッチ イラスト

1. つま先はまっすぐ前に向けて、両足を肩幅に広げて立ち、腰に手をあてる
2. 視線はまっすぐ前を向き、上半身は固定したまま右方向に腰を回す
3. 右回りで30回行う
4. 反対に左回りで30回行う

寝ながら行う産後の骨盤矯正に効果的なストレッチ

3. ひざ寄せストレッチ

骨盤周りの筋肉バランスを整えるストレッチです。息を吐きながら行うと骨盤周りが緩みやすくなるので、動きに合わせてゆっくり深呼吸をしましょう。深呼吸はリラックス効果があり、寝る前にもおすすめです。

骨盤矯正 ストレッチ イラスト

1. 仰向けに寝た状態で、息を吐きながら片方のひざを曲げて胸の方に引き寄せる
2. 息を吐ききり、ひざが胸についたら息を吸いながらひざを元に戻す
3. 反対側も同様に行う

4. 骨盤組み直しストレッチ

骨盤と連動している股関節を回して柔軟にし、骨盤の左右の差を少なくします。ひざ寄せストレッチとセットで行うとより高い効果が期待できます。

骨盤矯正 ストレッチ イラスト

1. 仰向けに寝て、両手をお腹の上に置く
2. 両足を少し浮かせ、片足を空中で自転車を漕ぐようにゆっくり20回ほど回す
3. 反対の足も同様に行う

5. 簡単骨盤ストレッチ

骨盤の可動域を広げるストレッチです。楽にできる方法なので、就寝前や赤ちゃんと一緒にお昼寝するときなどに行ってみましょう。

骨盤矯正 ストレッチ イラスト

1. 仰向けに寝て、片方の足を伸ばす
2. 伸ばしていない方の足の膝を曲げ、足の裏を床につける
3. 2の足を内側にパタンと倒し、5秒間キープする
4. ゆっくり元の位置に戻す
5. 1~4を左右交互に、3~5回行う

産後に骨盤矯正のストレッチをするときの注意点は?

NG NO ダメ 禁止 注意

骨盤矯正のストレッチは、産後すぐにはじめてもかまいません。ただ、産後1ヶ月は、悪露が出たり貧血気味だったりと、出産の影響が体に残っています。慣れない育児で疲れている時期でもあるので、まずは体調や生活を整えることを優先してくださいね。

まだ動けないうちは、産後リフォームのための産褥ニッパーや骨盤ベルトを活用しましょう。緩やかな力で、子宮の回復や骨盤矯正をサポートしてくれます。

産後の腰痛や恥骨痛がひどいときは、産後すぐから骨盤矯正をしてもらえる整体もあります。産後ママの骨盤矯正を中心に行っている整体を探すと安心ですね。

産後の骨盤矯正ストレッチは生活に取り入れられるものから

産後 エクササイズ 親子

産後のストレッチは、赤ちゃんのお世話で忙しいこともあり、好きなときにできるとは限りません。しかし、赤ちゃんのお世話をしながらでも気軽にできる方法がたくさんあるので、うまく生活に取り入れられるものから始めてみましょう。

今回ご紹介したストレッチは骨盤矯正にもよい影響を与えるものですが、効果を実感するまでには時間がかかります。妊娠中に運動らしい運動ができなかったことから筋肉痛になることも。

産後ストレッチをしたせいで体の負担が大きくなるのは本末転倒なので、無理のない範囲で行うようにしましょう。

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