産後に体重が減らない!戻らない原因と対策は?

監修専門家 助産師 佐藤 裕子
佐藤 裕子 日本赤十字社助産師学校卒業後、大学病院総合周産期母子医療センターにて9年勤務。現在は神奈川県横浜市の助産院マタニティハウスSATOにて勤務しております。妊娠から出産、産後までトータルサポートのできる助... 監修記事一覧へ

産後のママは、妊娠中に赤ちゃんを守るために変化した体の影響によって、体重が大きく変化しています。出産したら自然に痩せたり、妊娠前の体重に戻ったりするかと思いきや、体重がほとんど変わらず疑問を感じるママも多いですよね。今回は、産後に体重が減らない原因や、妊娠前の体重に戻らないときの対処法についてまとめました。

産後の体重の減り方は?どう変化するの?

低下 グラフ 降下 矢印

産後のママの体重は、赤ちゃんが生まれてすぐに約3~4kg減少します。その後、産後3ヶ月くらいまでは、体が妊娠前の状態に戻ろうとするため体重が落ちやすく、産後6ヶ月頃には安定する傾向にあります(※1)。

産後すぐに落ちる体重は、主に赤ちゃん(約3kg)と胎盤や羊水など(約1~2kg)の重さ分です。残りは、妊娠中にお腹の赤ちゃんを守るために蓄えた水分や皮下脂肪と、産後の体力回復に備えて蓄えられた栄養によるもので、なかなか簡単に落とせるものではありません。

産後の体型も同じく、出産後はまだ子宮が膨らんでいて、すぐにお腹の大きさが戻らないことも(※2)。子宮は産後6~8週間を目安に少しずつ回復していくので、赤ちゃんを産んでもすぐに妊娠前のような体型に戻らないのが通常ですよ。

体重や体型に変化がないと、焦って無理なダイエットをしようとするママもいますが、産後6~8週間は「産褥期」といい、体が妊娠前の状態に戻ろうとしていて、疲れが溜まりやすい時期です(※3)。体の回復が順調に進まず、体に負担がかかってしまうので、1ヶ月健診までは体を休ませることを優先しましょう。

産後の体重が減らない原因は?

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産後に体重がどれだけ減るのかは、妊娠中にどれだけ体重が増えたかで大きく異なります。胎児の体重にも差がありますし、年齢によって基礎代謝も落ちてくるので、産後の体重の変化は人それぞれ。

さらに、産後すぐは思うように運動できなかったり、ホルモンバランスの変化、骨盤の歪み、生活リズムの乱れがあったりと、様々な原因を抱えています。

しかし、その原因を知っておくことで、効率的に体重を落とす方法がわかりますよ。やみくもにダイエットをしても体調不良になりかねないので、健康的に体重を減らせるよう、まずは体重が減らない原因を把握しましょう。

基礎代謝の低下

妊娠中はお腹が大きくなったことで体を動かす機会が減り、運動不足になりがちです。筋肉量が減少すると代謝が悪くなり脂肪が燃焼しにくい状態に。その結果、体重があまり減らなくなることもあります。

腹筋の緩み

腹筋は、妊娠によってママのお腹が赤ちゃんに押し上げられることで引き伸ばされてしまいます。産後にゆるんだ腹筋のせいが体型が崩れてしまったり、内蔵を守るという本来の役割を十分に果たせなくなることも。

体が腹筋ではなく皮下脂肪で内蔵を守ろうとして、余計にお腹周りに皮下脂肪を溜めやすくなってしまいます。

骨盤の歪み・骨盤底筋のゆるみ

赤ちゃんが生まれる前に、「リラキシン」というホルモンが分泌され、骨盤の靭帯が一時的にゆるみやすくなります。実際に赤ちゃんが産道を通って生まれることで、骨盤が歪みやすくなるだけでなく、骨盤を支えている骨盤底筋がゆるむことも。

骨盤の歪みや骨盤底筋のゆるみを放っておくと、脂肪を溜めやすくなります(※1)。開いた骨盤の間に内蔵が下がり、下腹がぽこっと出るような体型につながることもあります。

食生活の変化

赤ちゃんが生まれたばかりだと、慣れない生活や昼夜問わずのお世話で規則正しい食事ができないことがほとんど。母乳を与えているママであれば、母乳によって1日に約500kcalを消費してお腹が空きやすい状態です(※2)。

空いた時間にちょこちょことお菓子を食べてしまったり、リフレッシュも兼ねてジュースを飲んだりして、カロリーオーバーになりやすく、体重が減るどころか増えてしまうこともあります。

産後に体重が減らないときの対策は?

食材 野菜 果物

産後の体重は、授乳や赤ちゃんのお世話をしているだけでもある程度は自然に減少していきます。しかし、食事内容を気にせず食べ過ぎたり、まったく体を動かさなかったりしていると、反対に体重が増えてしまうことも。

この時期は赤ちゃんのお世話で疲労が蓄積しやすいので、体力をつけることも大切です。食事制限などの無理なダイエットは行わず、体の回復を優先しながら、以下の方法を少しずつ実践しましょう(※1,4)。

補正下着で骨盤や体型を整える

産後直後から着けることができる骨盤ベルトで、妊娠・出産によって歪んだ骨盤をサポートしましょう。骨盤が正しい位置に戻ることで、子宮も回復しやすくなります。産後は、すぐに激しい運動ができるわけではないので、補正下着を生活に取り入れるのがおすすめですよ。

適度に体を動かしてエネルギーを消費する

体の回復を優先しつつも、軽いストレッチから始めてみてください。ママの1ヶ月健診時に、医師に運動しても良いという判断をしてもらってから、本格的に体を動かしましょう。

産後ストレッチや骨盤体操、産後ヨガ・ピラティスといった有酸素運動を中心に、妊娠中に落ちた筋肉量を増やし代謝アップにつなげましょう。

糖分や脂肪分の少ない食生活を意識する

母乳を与えているママは、授乳期はとくにお腹がすきやすいもの。食事をするときは、なるべくビタミンやミネラルを取り入れた和食を中心にした食事がおすすめです。糖分の高いジュースなどは控え、無糖の飲みものにしましょう。

産後に体重が減らないときも、焦らず体の回復を優先しよう

ダイエット おなか

初めての出産であれば、体重だけでなく体型が戻らないことで不安になるママは多いものです。出産時に痛めた会陰や帝王切開の手術跡もあって、すぐに気楽に体が動かせず、焦ってストレスが溜まってしまうことも珍しくありません。

出産直後は、骨盤を整える補正下着や軽い手足のストレッチなど、負担の掛からないことからはじめましょう。まずは体の回復を優先し、焦らず気長に取り組んでいくことも大切です。

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