産後のお腹を何とかしたい!たるみ引き締め・ダイエット法は?

監修専門家 マタニティ、婦人科系専門の施術家 湯川 優
湯川 優 累計4万件施術。妊産婦さんは去年1000件施術。柔道整復師(国家資格)取得後、大学院にて研究を行い、整形外科勤務を経て整体院開院。施術したアスリートが世界一や日本一に輝き、現在はマタニティを専門としな... 監修記事一覧へ

産後ママに多い悩みの一つが「お腹のたるみ」。妊娠して子宮は何倍にも大きくなったので、出産後にお腹がたるむのは当然です。でも、仕方ないとはいっても、できるだけ早く産前のお腹の状態を取り戻したいですよね。そこで今回は、産後のお腹のたるみを引き締める方法、産後にダイエットをするならいつからがいいのかなどをご説明します。

産後にお腹がたるむ理由は?皮が伸びたから?

お腹のたるみ ダイエット

産後にお腹がたるむ一番の原因は、皮膚そのものがたるんでいるからです。

妊娠中はお腹の赤ちゃんが成長するにつれてお腹の皮膚や筋肉が伸びますが、出産後は急激にお腹がしぼみ、余った皮膚がたるみます。

一度も膨らませていない風船は固く伸びにくいですが、一度膨らませてから空気を抜くと、ゴムが伸びてタルンとした感じになりますよね。産後のお腹もこれと同じような状態です。

また、出産で骨盤が開いて、妊娠前に比べて子宮などの位置が下がることがあります。加えて、筋肉量も減ってお腹周りの内臓が下がる人もいるので、お腹がたるみやすくなっています。

骨盤が開いたままで、筋肉量も少ないままだと、お腹周りに脂肪がつきやすくなり、さらにたるみが目立ってきてしまいます。

産後のお腹のたるみは、早いうちから対処することが大切ですよ。

産後のお腹のたるみはいつから引き締める?

スケジュール いつから カレンダー

産後のたるんだお腹は、産後1~6ヶ月の間に引き締め始めるのがベストです。

ただ、産後6〜8週間は出産で傷ついた体を癒やし、産前の状態に回復させるための産褥期にあたります。会陰切開や帝王切開の傷が残っていて痛みを感じやすく、悪露も出ていて、無理をすると体調を崩す恐れがあります。

少なくとも産後3ヶ月までは運動やダイエットは控え、骨盤矯正ベルトなどのグッズで産後のお腹ケアをするのがおすすめです。

産褥期を抜けて体調が安定してくれば、産後のお腹のたるみ対策を始めましょう。

産後6ヶ月までは体重や体型が戻りやすく、矯正したり筋肉をつけたりすることで骨盤を正しい位置に戻しやすいとされています。

産後6ヶ月頃まで継続的に引き締めケアを行うと、産後のお腹のたるみ解消に効果的です。

産後のお腹のたるみを引き締めるには?骨盤矯正が効く?

呼吸 リラックス

産後のお腹のたるみを解消するために大切なことの一つが、骨盤を正しい位置に戻すことです。

ここでは、産後のお腹のたるみ解消に効果的な、「骨盤矯正」の方法についてご説明します。

骨盤矯正ベルトやガードルを使う

産後におすすめの方法が、骨盤矯正ベルトやガードルです。産褥期から無理なく骨盤を引き締めることができますよ。

骨盤ベルトを巻く位置や強さが適切でないと、逆効果になることがあります。巻き方を確認してから、使用してくださいね。

産褥体操をする

産褥体操とは、産褥期から始められる体操のことです。

体操といっても激しく体を動かすわけではなく、横になった状態でもできる簡単な体操です。

胸式呼吸や腹式呼吸、足首をパタパタと動かす、お尻の筋肉にギュッと力を込めて引き締めるなどが主な内容です。

産褥体操をすると血行がよくなったり、筋肉が引き締まったりするため、産後の回復を早める効果が期待できます。

産後のお腹のたるみ解消やダイエットにもつながるので、ぜひ、取り組んでみてくださいね。

産後のお腹のたるみは筋肉をつけると引き締まる?

産後 母親 運動 赤ちゃん

産後2ヶ月が過ぎて産褥期を抜けたら、少しずつ体を動かして骨盤矯正とお腹周りに筋肉をつけましょう。

骨盤の位置が整い、筋肉が引き締まると、産後のお腹のたるみが解消しますよ。

「骨盤体操」には色々なやり方がありますが、2つの方法をご紹介するので、試してみてくださいね。

骨盤体操1

産後のお腹 骨盤体操1 eversense
  • 1. 仰向けに寝て両腕を大きく広げる。膝を軽く曲げ、両足をぴったりくっつける
  • 2. この状態で下半身だけを右側にゆっくり倒す
  • 3. 下半身を元の位置に戻す。次に左側にゆっくり倒す(左右5回で1セット)

※上半身は動かさないようにしましょう。この体操はお昼寝中の赤ちゃんに添い寝しながらできるので、産後すぐのママにもおすすめです。

骨盤体操2

産後のお腹 骨盤体操2 eversense
  • 1. 両足を伸ばして座る。左足の膝を曲げ、右膝の外側に置く
  • 2. 胸の前で両手を合わせる。ゆっくり息を吐きながら上半身を左へねじる
  • 3. その状態のまま腹式呼吸を5回行ってからゆっくり上半身を元に戻す
  • 4. 左右を逆にして1~3を行う(左右各3回で1セット)

※簡単な体操なので、すきま時間を見つけて試してみましょう。骨盤体操は特別な道具や技術はいらないので気軽にできますよ。

産後のお腹のたるみを引き締めるには食事制限も必要?

野菜

産後のお腹のたるみを解消するために、過度な食事制限をしてダイエットする必要はありません。

むしろ赤ちゃんを母乳で育てている場合は、赤ちゃんにたくさんの栄養を分け与えているため、栄養バランスの取れた食事をしっかり摂ることが大切です。

産後のお腹のたるみを解消しようと食事制限をしていると、栄養不足で体の回復が遅れてしまいます。また、栄養が足りないと母乳の出が悪くなることもあります。

産後は、赤ちゃんの夜泣きで深夜に何度も起きたりして、不規則な生活が続きます。さらに栄養まで不足すると体の回復が遅れたり免疫力が落ちたりして、風邪を引きやすくなってしまいます。

お腹まわりにこれ以上脂肪がつくのを避けたい人は、低カロリー・高たんぱくの食材を取り入れた食事を心がけましょう。

特に和食は、産後に必要な栄養を摂取できるのでおすすめですよ。

産後のお腹のたるみは、焦らず、ゆっくり引き締めよう

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産前のボディラインに戻して、おしゃれを楽しみたいと思うママも多いですよね。

産後は疲れた体をいたわりながら骨盤矯正や骨盤運動を取り入れて、産後のお腹のたるみを少しずつ引き締めていきましょう。

産後6ヶ月頃までは体型を元に戻すのに最適な時期なので、赤ちゃんのお世話の合間にできることから始めましょう。

慣れない育児に追われて大変な時期なので、旦那さんや家族にも協力してもらって、産後のお腹のたるみ解消に取り組んでくださいね。

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