産後ダイエットを成功させる方法!痩せ方のコツは?

妊娠中に増加した体重や変化した体型が、産後になってもなかなか戻らず、「どうしよう…」とお悩みのママもたくさんいますよね。しかし、出産直後は体力が落ちており、体に無理をさせられません。また、過剰な食事制限は母乳に影響が出る可能性があるため、授乳中は食事にも気を遣うもの。それでは、産後はどのようにしてダイエットをすればいいのでしょうか?今回は、悩める産後ママに、ダイエットを成功させる方法をご紹介します。

産後ダイエットを成功させる秘訣は?

お腹 マッサージ

妊娠・出産は命がけの作業で、それだけに女性の体には大きな変化をもたらすもの。

まず妊娠中は、様々なホルモンの影響で皮下脂肪がつきやすく、むくみやすい状態です。

いざ出産が終わったあとも、お腹が凹むのかと期待していたら、思ったよりも凹まない…腹筋が弱くなってたるんでいる…というような悩みを、多くのママが抱えています。「産後ダイエット」はいわばママ達の大きな課題の一つです。

しかし、毎日の赤ちゃんのお世話に追われ、さらに産後の本調子でない体でダイエットを行うのは、想像以上に大変。

そのため産後ダイエットを成功させる秘訣は、様々な方向からアプローチして、日々続けられる無理のない方法を選択することです。次からは育児をしながらでも続けられる産後ダイエットの方法を、具体的にご紹介していきます。

骨盤にアプローチして痩せる産後ダイエットの方法!

女性 スクワット

一般的なダイエット方法としても知られている「骨盤ダイエット」。そのなかには、産後ママのダイエットにも有効なものがあります。

骨盤矯正で痩せやすい体になる

出産によって広がってしまった骨盤は、産後数ヶ月かけて、ゆっくり元の位置に戻っていきます。

しかし、産後に猫背や横座り、椅子での足組みなどの姿勢をとりながら赤ちゃんのお世話をしていると、骨盤があるべき位置に戻ることができません。すると骨盤周辺の血流が悪くなり、脂肪の燃焼がうまくいかず、太りやすくなってしまいます。

産後は骨盤ベルトを習慣的に身につけることで、骨盤が正しい位置に戻るよう矯正しましょう。整体やマッサージの施術を受けたり、ヨガやピラティスの教室に通ったりするのもおすすめです。

骨盤スクワットでインナーマッスルを鍛える

骨盤スクワットとは、股関節周辺を伸ばし、骨盤を支えるインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。

ダイエットの効果だけでなく、姿勢を正す、月経異常の解消、便秘の解消、自律神経を整える、バストアップ、肩こりや腰痛の解消など、様々な効果があります。

補正下着でシェイプアップ

補正下着は、産後の歪んだ骨盤を正しい位置に戻し、ボディラインを妊娠前に近づける効果が期待できます。毎日着用しているだけで効果があるので、慣れない育児に追われているママでも無理なく続けることができますよ。

ただし、補正下着には種類があり、時期や体調によっても着用できるものが異なるので、自分の体調と相談しながら利用するようにしましょう。無理に締めつけると体に負荷がかかってしまい、逆効果になるので注意してくださいね。

食事で痩せる産後ダイエットの方法!

女性 食事

ダイエットの基本といえば食事ですよね。ただし、産後のママの体は妊娠前と状況が違います。それでは、どのような食事がいいのでしょうか?

食物繊維が豊富な寒天でダイエット

ママの体は母乳をつくるために水分を消費するので、産後は便秘になってしまったという人も多いですよね。そんなときにおすすめなのが、寒天です。

粉寒天と沸騰したお湯を混ぜるだけでできる寒天は、低カロリーなうえに食物繊維が豊富で、便秘の解消も期待できるダイエット食品です(※1)。

スーパーなどで簡単に手に入り、調理も楽にできるので、産後ダイエットの強い味方になってくれますよ。お腹がすいたときのおやつ代わりに食べておくと、腹もちをよくすることができます。

ただし、1つの食品ばかりを食べていると栄養が偏ってしまいます。あくまでも寒天は、おやつ代わりやおかずの1つとして食べるようにしましょう。

和食中心の食生活を心掛ける

和食は、高タンパク・低カロリーのメニューが多く、栄養や食物繊維が豊富なことからダイエットに適しています。乳腺炎の元となる脂質や糖分が少ないのもうれしいですよね。産後は和食中心の食生活を心がけるだけで、ダイエットにつながります。

母乳育児で痩せる産後ダイエットの方法!

母乳 赤ちゃん 授乳

赤ちゃんを母乳で育てているママは、妊娠中に増えた体重を1ヶ月あたり0.5〜1kgずつ減量できるといわれています(※2)。

また、出産から半年の時点で、母乳育児をした期間が6ヶ月以上のママが、3ヶ月以下のママよりも2kg多く体重が落ちていたというデータもあります(※2)。

また、食事と母乳の関係性に医学的な根拠は証明されていないものの、脂質が多い食事は母乳を詰まりやすくさせ、乳腺炎になりやすくなると考えられています(※3)。

そのため、母乳育児をしていると自然と食事内容に気をつけるようになり、体重減少につながりやすいという面があります。「母乳育児をしていただけなのに、スルスル体重が落ちた」というママもたくさんいますよ。

運動で痩せる産後ダイエットの方法!

女性 母親 運動 赤ちゃん

産後のダイエットでも、運動は有効。しかし、赤ちゃんもいるし、どのような運動をしたらいいのかわからないというママも少なくないでしょう。ここでは、産後のママにおすすめな軽度の運動をご紹介します。

産褥体操をはじめる

産褥体操は、産後すぐからはじめることができるストレッチで、出産で疲労が蓄積してしまった体の状態を改善してくれます。

産褥体操は、筋肉が鍛えられる、血行が良くなるといった効果があり、ダイエットにもぴったり。他にも、静脈瘤の改善や血栓予防、悪露の排泄、子宮収縮の効果が期待できます。

ウォーキングで体脂肪を燃やす

産後1ヶ月を過ぎ、赤ちゃんも一緒に外出できるようになったら、スリングやベビーカーを使って赤ちゃんと一緒にウォーキングをしましょう。ウォーキングに代表される有酸素運動は、全身に酸素を送り込み、脂肪を燃焼してくれます。

産後は筋肉が落ち、体力もなくなってしまっているので、定期的なウォーキングは、ダイエットだけでなく体力回復にも効果的です。また、外の新鮮な空気を吸ってゆっくり景色を見ながら歩くことで、育児疲れをリフレッシュすることもできますよ。

メンタルアプローチで痩せる産後ダイエットの方法!

赤ちゃん ママ 笑顔 スキンシップ

産後ダイエットで大切なのは、食生活の改善や運動といった物理的なものだけではありません。ここでは、実はダイエットに大切なメンタルの要素についてもご紹介します。

日記をつけて自己管理

食事内容や育児、ダイエットなどについて、日々思ったことを日記に残していきましょう。

自分の状況を振り返られるようにしておくことで、食事内容の良し悪しや、自分自身の長所・短所を客観的に見直すことができ、改善もしやすくなります。育児日記の欄外にちょこっと書き添えておくだけでも効果がありますよ。

アナログな日記を書くのが面倒くさいと感じるのであれば、非公開にしたブログやSNS、スマホアプリを活用するのも良いですね。

ストレス解消を心がける

慣れない育児は、ストレスが溜まってしまいがちです。ストレスが溜まると副腎皮質ホルモンが過度に体内で分泌され、暴飲暴食に走りやすくなり、体脂肪がつきやすくなってしまいます。できるだけ意識的にストレスを解消するように心がけましょう。

赤ちゃんをパパや両親などに預けて、たまに一人で外出するだけでも気分が変わりますよ。

自分に合った産後ダイエットの方法で成功を目指そう

女性 母親 笑顔 赤ちゃん

適切な体重に戻し、健康でいることはもちろん大切ですが、無理なダイエットは健康に害を及ぼす可能性があります。産後の肥立ちをよくするためにも、自分に合った方法で楽しみながらダイエットができるよう心がけていきましょう。

ここでご紹介したものやママ自身で考案したものなどを上手に組み合せて、長いスパンでゆっくりと妊娠前の体を取り戻していってくださいね。

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