出産すると妊娠中に増えた体重を元に戻したいと考えるママは多いですよね。しかし、授乳中はとにかくお腹が空くため、思うようにダイエットができないことも。また、食事制限するダイエット法は、母乳への影響も気になりますよね。今回は、授乳中のダイエットについて、始める時期や注意点、おすすめの方法をご紹介します。
授乳中のダイエット、時期はいつから？
産後のダイエットはできるだけ早く始めたいと急ぎたくなるものですが、出産直後は体が疲弊しきっている状態です。まずは体力や体の機能の回復が第一なので、最低でも産後1ヶ月間は、赤ちゃんのお世話と身のまわりのことだけを中心にして、ダイエットはしないようにしましょう。
産後1ヶ月健診で体に異常がなければ、徐々にダイエットを始めることができます。心配なときは医師や助産師に相談してみてくださいね。
妊娠中に変化した体重や体形を元に戻すには、一般的に産後6ヶ月間が効果的だといわれています。だたし、これには個人差があり、基本的なエネルギー消費量や年齢、母乳育児をしているかミルク・混合育児をしているかなど、様々な要因が影響します。
授乳中にダイエットするときの注意点は？
「ダイエット」というと、食事制限を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？
しかし、授乳中に食事の量を減らすと、体脂肪だけでなく骨の量や筋肉も減ってしまい、赤ちゃんのお世話に必要な体力まで奪われてしまいます。
そもそも、授乳中はカロリーを多く消費するため、非授乳時よりも350kcal多く摂ることが推奨されています（※1）。そのため、極端なカロリー制限はおすすめできません。
授乳中にダイエットをするときは食事の量や回数を減らすのではなく、脂肪分や糖分の高いものを避ける、野菜を多く摂る、運動するといった工夫をして、健康的な生活を心がけましょう。
授乳中のダイエットは母乳に影響する？
食事と母乳の質・量の関係については、はっきりとした調査研究がありません（※2）。一方、母乳外来では、母乳の出を良くするために食事の指導をすることがあります（※3）。
つまり、経験則としては、食事と母乳の質・量は何かしら関係があるのではないかと考えられているのが現状です。
授乳中に食事制限をして栄養が偏ってしまうと、母乳の量や質にも影響が出る可能性があります。反対に、脂っこい食事や甘いものばかりを食べていても、母乳の味が落ちたりドロドロして詰まりやすくなったりと悪い影響を与えてしまいます。
授乳中は和食を中心としたバランスの良い食事をすることが大切です。野菜、豆類、海藻類、魚、芋類、きのこ類などをバランスよく摂るように心がけましょう。
授乳中におすすめのダイエット方法は？
授乳中のダイエットは、体に負担がかからない程度の、ゆるやかな運動がおすすめです。ここでは、気軽にできて効果が期待できる3つの方法をご紹介します。
ウォーキング
赤ちゃんが生後1ヶ月を過ぎ、ベビーカーや抱っこ紐で外出できるようになったら、ウォーキングをしてみましょう。全身を使う有酸素運動なので、体に負担をかけずに、妊娠中に衰えていった筋肉をゆっくりと鍛えていくことができます。
赤ちゃんは外気に触れることができ、ママもリフレッシュできますよ。冬は日中の暖かい時間帯、夏は朝夕の涼しい時間帯を選び、赤ちゃんに負担のかからないようにしましょう。外出時間が長くなるときは、おむつ替えセットや授乳ケープ、ミルクセットなどを持っていくと安心ですね。
骨盤矯正
妊娠・出産でゆるんだ股関節や骨盤を矯正することは、産後の体形改善に効果があると考えられています（※2）。
産後の骨盤はある程度は自然に閉じていくものですが、完全に元に戻すのは難しいものだといわれています。ストレッチやエクササイズを取り入れたり、骨盤矯正ベルトを使ったりして、できるだけ骨盤を正しい位置に戻すように心がけてください。
最近は、産後の骨盤矯正を行っている整体や、助産師さんが開業した骨盤ケアを専門とする教室などもあるので、上手に利用してメンテナンスするのもおすすめです。
ヨガ
ヨガでインナーマッスルを鍛えることで、女性らしい丸みのある美しいボディラインを保ちながらも、筋力を取り戻すことができます。
体の状態と相談しながら、負荷の軽いものからスタートしていきましょう。授乳中は、赤ちゃんと一緒にできるベビーヨガがおすすめですよ。
授乳中のダイエットは無理せずコツコツと
授乳中であっても適切な方法を選べば、ダイエットを成功させることもできます。ただし、産後は自分と赤ちゃんを大事にすることが何より大切なので、くれぐれも無理はしないようにしてくださいね。
完全母乳のママは赤ちゃんに母乳を飲んでもらうことで自然に痩せていくものです。質の良い母乳をたくさん飲んでもらうために、まずはママが栄養のあるものをバランスよく食べることを心がけましょう。
食生活や運動に気を配ることは、授乳中のダイエットに限らず大切なことです。健康的な生活習慣を身につけて、赤ちゃんとの毎日が充実したものになるといいですね。
