妊娠中についた脂肪や歪んでしまった骨盤は、放っておいても自然に元には戻りません。産後は特にお腹周りのたるみや膨らみが気になり、なんとかしたいと焦ってしまうママは多いようです。そんなママたちから注目を集めているのが「産後ヨガ」。今回は産後ヨガについて、いつから始められるものなのか、どんな効果があるのか、自宅でできるおすすめのポーズを含めまとめました。
産後ヨガとは？どんな効果がある？
産後ヨガとは、インド発祥の呼吸法と瞑想をベースにした通常のヨガのポーズを、産後ママの体の悩みに合わせてプログラムされたエクササイズです。
主に開いた骨盤を整えたり、凝り固まった胸や背中の筋肉を伸ばしたりすることで、産後の体調を整え、体を引き締める効果が期待できます。さらに、瞑想を加えることで、普段赤ちゃんのお世話や家事で追われ、落ち着いて考えること、冷静な判断をすることが難しいママたちに、気分転換をする時間も与えてくれます。リラックスしながら、自分と向き合うことができますよ。
産後ヨガは自宅で気軽に行うこともできますが、外出できる時期になったら、教室に通って先生から直接指導を受けるのもおすすめです。月齢によっては赤ちゃんを連れていけたり、同じ状況のママたちと話しができたりするので、育児のストレス緩和にもつながりますね。
産後ヨガはいつからはじめてもいいの？
産後ヨガを始められる時期は、スポーツクラブやヨガ教室では、産後1ヶ月からというのがほとんど。目安としては、ママの1ヶ月健診時に、運動をしても良いと医師が判断したら始めてみましょう。帝王切開で出産した場合は、産後2ヶ月くらいは様子をみたほうが良いかもしれませんね。
この時期は、外出も少しずつできてきますが、ママも赤ちゃんも長時間のおでかけはまだ少し控えた方が良いので、自宅でできるものから取り入れてみましょう。動きやすい服装とヨガマットがあれば、どこでもできます。ヨガマットがない人は、バスタオルでも代用できます。
赤ちゃんのお昼寝の合間に体を動かしたり、まだ体が追いつかなければ短時間で休んだりと、無理のない範囲で始めましょう。
産後ヨガのおすすめポーズ
ここでは、産後ヨガのポーズとして、全身やバストを引き締めるポーズ、代謝を上げるポーズ、内蔵の動きを活発にするポーズ、歪んだ骨盤を整えたり、肩の凝りを緩和したりするのにおすすめのポーズをご紹介します。
ママ自身の体調に合わせて、できるものから取り入れてみてくださいね。
合掌のポーズ
全身の引き締めとバストアップに効果があるポーズです。体力が戻っていない産後3ヶ月までは、このように簡単なポーズから始めてください。
1. あぐらを組んで、胸の前で合掌する
2. 肘の高さを引き上げて、合掌したまま手の位置を右側へずらし、元に戻す
3. 今度は合掌したまま左側へ手の位置をずらし、また元の位置に戻す
4. 合掌したまま指先を下に向け、またゆっくり元の位置に戻す
5. 合掌した手を目の高さまで上げ、また元の位置に戻す
胸を開くポーズ
姿勢を正して胸を広げることで、心肺の働きが良くなります。血の流れも促進したり、代謝が高まったりするのが特徴。二の腕を引き締めにも効果的ですよ。
1. 正座で座り、指先を自分の方に向けて、手を後ろにつく
2. 肩甲骨を前に突き出すように胸を張る
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る
三日月のポーズ
腕や背中の筋肉を引き締め、内臓の働きを活発にします。骨盤を締めることで、O脚の改善にもつながりますよ。
1. 両脚を揃え、膝をつけてまっすぐ立つ
2. 胸の前で合掌し、両手をグーッと上に引き上げる
3. 息を吐きながら、体を左側に倒す。体の伸びを感じながら行う
4. 同様に息を吐きながら、体を右側に倒す
三角のポーズ
背中や肩の凝りをケアするだけでなく、下半身を引き締める効果も期待できるポーズです。
1. 両脚を大きく広げて立つ
2. 右のつま先を真横に向け、左のつま先は少し内側に入れる
3. 両手を左右に広げ、右手で右足をなぞるようにだんだん体を倒していく。床に手がつくくらいまで体を倒す
4. しばらくポーズをキープしたら体をゆっくり起こし、反対側にも体を倒す
産後ヨガをするときの注意点は？
産後ヨガをするときは、無理はせず、体調が悪くなったらすぐに中断しましょう。産後は、妊娠していた期間（約10ヶ月）と同じくらいの時間をかけて元の体型に戻っていくといわれています。
産後のダイエットや骨盤を整える運動は、始めるのが早ければ早いほど効果が高いといわれていますが、焦ると体調を崩すことにつながるので注意してくださいね。産後1ヶ月未満は、産褥体操で体を慣らしておきましょう。
時期に限らず、産後ヨガや運動をするときは、以下のようなタイミングはなるべく避けて取り組んでください。
入浴前後は行わない
お風呂に入った後に行うと、心臓に負担がかかってしまいます。反対に、ヨガを行った後の入浴は効果を半減させてしまいます。産後ヨガをするときは、入浴の前後30分は避けましょう。
食後2時間は行わない
消化されていない食べものが胃に残ったままヨガを行うと、内臓を痛めてしまうことがあります。食後はゆっくり休憩するようにし、少なくとも2時間経ってから始めましょう。
体調に合わせてゆっくり産後ヨガを実践しよう
産後のママにとって一番大切なことは、赤ちゃんのお世話に慣れること、そして体の回復に努めることの2つです。後先考えずに全力でエクササイズをすると、疲れて赤ちゃんのお世話ができなくなってしまいます。体調や体力に合わせてゆっくり実践していきましょう。
産後ダイエットでヨガをする場合は、少しでも体を動かすことを毎日継続的に行うことがポイントです。赤ちゃんの様子をみながら、日常生活のなかに産後ヨガを取り入れ、健康的な体にしていきましょう。
