妊娠中は、お腹の赤ちゃんのためにも栄養価の高いものを食べたいですよね。そんなとき、食物繊維をはじめとした様々な栄養素を含み、ダイエットや美容にもいいといわれる玄米を選ぶ妊婦さんも多いようです。しかし、玄米は本当に妊婦さんの体にいい食べ物なのでしょうか。今回は、妊娠中に玄米を食べてもいいのか、そのメリットや注意点をご紹介します。
玄米とは？
玄米とは、精白されていない状態のお米のことで、稲の果実である籾（もみ）から籾殻（もみがら）を除去しただけの状態です。一般的な白米は、ここから表面についた糠（ぬか）や胚芽が取り除かれたものになります。
白米では取り除かれてしまう糠（ぬか）や胚芽には、ビタミンやミネラル、食物繊維など体に良い成分が豊富に含まれているため、玄米は白米よりも栄養バランスに優れているといわれています。
妊婦は玄米を食べてもいい？胎児に影響は？
結論からいうと、妊娠中に玄米を食べても問題はありません。玄米には、妊婦の健康維持に欠かせない栄養素が含まれています。
玄米に含まれる主な栄養素と効能（※1,2）
ビタミンB1
玄米は100gあたり約0.4mgのビタミンB1を含み、その量は白米に比べて約5倍です。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きをします。ビタミンB1が不足すると糖質の代謝が滞ってしまい、疲れやすくなります。
ナイアシン
玄米は他の食材に比べてナイアシンを多く含み、100gあたりの含有量は6.3gです。ナイアシンには、栄養素からエネルギーをつくりだす働きや血行促進、胃腸障害緩和といった効果があります。
食物繊維
玄米に含まれる食物繊維は白米の約6倍です。食物繊維は、妊娠中に起こりやすい便秘の予防や解消に役立ちます。
鉄
玄米は100gあたり、約2.0gの鉄を含みます。鉄には、赤血球の成分となり、体中に酸素を運び、体の機能を高める作用があります。ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ることで吸収率が上がり、貧血症状の解消が期待できます。
妊娠中の貧血予防にも積極的に鉄分を摂ることが大切です。
マグネシウム
玄米に含まれるミネラルの中でも特に含有量が多いのがマグネシウム。マグネシウムは、カルシウムと同じようにお腹の中の赤ちゃんの歯や骨を作るために欠かせません。
妊娠中に玄米を食べるときの注意点は？
栄養価の高い玄米ですが、「消化しにくい」という特徴があります。特に、胃腸が弱い体質の人や腸の調子がよくない人が玄米を食べると、消化不良を起こしてしまうことがあります。
妊娠中は体調が変化しやすく、特につわり中は胃腸が弱くなりがちなので、玄米を食べるときは体調をみながら少しずつよく噛んで食べるようにしましょう。
玄米に慣れるまでは、白米と混ぜたり、お粥にしたりして、少しずつ慣らしていくのもおすすめです。
妊婦が玄米を食べるメリットは？
妊娠中に玄米を食べるとどんなメリットがあるのでしょうか？
妊娠糖尿病の予防
玄米は消化するのに時間がかかるため、血糖値の上昇速度が穏やかです。世界糖尿病学会は、玄米を食べることで糖尿病の予防になるという研究結果を報告しています（※3）。
妊娠糖尿病の傾向があると指摘されている人は、医師や助産師、管理栄養士に相談して玄米食に変えてみるのもいいですね。
太りにくい
玄米に含まれるγ-オリザノールは脳の視床下部のストレスを軽減する働きがあるため、高脂肪の食事を好まなくなるという研究結果が報告されています（※4）。脂っこい食事を食べなくなることで体重減少にもつながります。
また、玄米は白米に比べて歯ごたえがあり、よく噛む必要があるため、満腹感を感じやすいというメリットもあります。
妊娠中に体重が急激に増加すると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病にかかるリスクが高まります（※5）。妊娠中の過度な体重増加を抑えるためにも玄米はおすすめの食材といえます。
妊娠中はバランス良く玄米を食べましょう
妊娠中の健康維持におすすめの玄米ですが、食べるときは、適量をよく噛んで食べるようにしましょう。胃腸の調子がよくないときは、無理して食べることのないようにしてくださいね。
いくら玄米が好きだからといって、毎食のように食べ続けていると胃腸に負担がかかってしまいます。白米とブレンドしたり、玄米だけで食べるのは1週間に数回にしたり、吸水の時間や炊き方を変えてみたり、自分なりに工夫しながら無理なく食べられる量と方法を選びましょう。
玄米を普段の食事にバランス良く取り入れて、健康的な妊娠生活を送っていけるといいですね。
