妊婦が食べた方が良い魚は？妊娠中に注意が必要な種類は？

私たちの食生活に欠かせない魚。季節によって美味しい魚がたくさんありますよね。妊娠中は食べるものに気をつかうため、「どの魚を食べたらいいのだろう？」と悩んでしまうことも。今回は、妊娠中は魚を食べてもいいのか、妊娠中に注意しなければいけない魚、妊婦が魚を食べるときのポイントについてご紹介します。

そもそも妊婦は魚を食べてもいいの？

妊娠中は、種類と摂取量にさえ注意すれば、魚を食べても問題はありません。魚には、妊娠中の体に嬉しい栄養素が多く含まれています。

魚に含まれる主な栄養素とその働き

DHA（ドコサヘキサエン酸）

DHAは、多価不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸に分類され、マグロやイワシなどの魚油に多く含まれています。血流を改善する効果があり、高血圧、脳梗塞、心筋梗塞といった生活習慣病の予防が期待できます（※1）。

妊娠中にDHAなどのオメガ3脂肪酸を適切に摂取することで、早産予防につながる、という結果が報告されています（※2）。また、乳幼児の脳の発達や心筋発達、視力向上に不可欠な栄養素です。

たんぱく質

たんぱく質は、体を形成する主成分で、胎児の血液や筋肉をつくるためにも重要な栄養素。産後の体の回復を助けるためにも、たんぱく質は欠かせないので、妊娠初期から出産後まで、十分に摂取したいですね。

カルシウム

赤ちゃんの骨や歯をつくるカルシウムは、妊娠中にしっかり摂りたい栄養素です。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、成人女性の1日あたりのカルシウム推奨量は650mgです（※3）。妊娠中も推奨量は変わりませんが、不足しがちな栄養素なので、妊娠中は積極的に摂取しましょう。

妊娠中に注意が必要な魚はあるの？

このように、妊娠中も積極的に食べたい魚ですが、魚の種類によっては、「メチル水銀」という有害物質が含まれていることがあります。妊娠中にメチル水銀を多量に摂取すると、胎児の発育に悪影響を及ぼすリスクがあります（※4）。

メチル水銀が含まれている可能性がある魚は、食物連鎖の上位に位置する大きな魚です。厚生労働省は妊婦さん向けに、水銀含有量の観点から「注意が必要な魚」を以下のように紹介しています（※4）。

妊娠中に注意が必要な魚

キンメダイ、メカジキ、マカジキ、クロマグロ（本マグロ）、メバチマグロ、ミナミマグロ（インドマグロ）、マバチ、ユメカサゴ、キダイ、マッコウクジラなど。

ただし、これらの魚を一切食べてはいけないというわけではありません。種類によって1週間の上限摂取量が決まっているため、下記の量を守ってください。

注意が必要な魚の1週間あたりの上限摂取量

クロマグロ（本マグロ）…約80gまで
メバチマグロ…約80gまで
ミナミマグロ（インドマグロ）…約160gまで
キンメダイ…約80gまで
メカジキ…約80gまで
マカジキ…約160gまで

80gは、日本人が1食に食べる魚の平均量で、切り身1切れ、または刺身1人前にあたります。週に一度、クロマグロを1人前食べるのであれば問題はありません。

ただし、クロマグロ1人前を食べた週は、メチル水銀を多く含む他の魚を食べないようにしましょう。たとえば、クロマグロとメカジキを食べるときは、1週間にそれぞれ半人前（約40g）ずつにする、といったように、魚の種類や組み合わせによって調整してください。

妊婦におすすめの魚は？さんまやブリは食べてもいいの？

水銀含有量が少ない魚であれば、妊娠中に食べても問題はありません。厚生労働省は、水銀含有量からみて、妊娠中でも特に注意が必要ない魚として、以下をあげています（※4）。

妊娠中に食べても問題のない魚

キハダマグロ、ビンナガマグロ、メジマグロ、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオ、ツナ缶など。

米食品医薬品局は、妊娠中は水銀含有量が少ない魚介類を1週間に340gまで食べてもいいと発表しています（※5）。しかしこの数値はアメリカ人の体格向けに作られているので、これより少なめの摂取量を目指すようにしましょう。

また、青魚に多く含まれるDHAおよびEPAの摂取目標量（下限）は、1日あたり1gと設定されています（※6）。DHAおよびEPAを1g摂取するには、サンマの塩焼きで0.4尾分、アジの開きで0.7枚分、ブリ（ハマチ）の刺身で4.7切分にあたります。1日1回は、この量の魚を食べるように意識していきたいですね。