妊婦も外食を楽しみたい!妊娠中におすすめのメニューは?

妊娠中は、ママが食べたものが母体だけでなく赤ちゃんにも影響するので、どんなものを食べるか気をつかうようになりますよね。できるだけ自炊をして健康的な食生活を送りたいものですが、毎日のように自炊をするのは大変なこと。そんなときは、外食で気分転換をしてはどうでしょうか。今回は妊婦の外食について、妊娠中はどんなメニューを選ぶといいか、外食時に心がけたいことや注意点をご紹介します。

妊婦は外食してもいいの?

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妊娠したからといって、外食してはいけない、ということはありません。妊娠中の食生活で大切なことは、栄養バランスの良い食事をとることです。

毎日のように外食ばかり、という状況は避けたいですが、たまの外食は妊娠中の息抜きにもなるのでおすすめですよ。

ただし外食メニューは、どうしてもカロリーや塩分、脂肪分が多くなりがちです。産婦人科の医師や助産師からカロリーや塩分などの制限を指導されている場合は、体調が良くなるまでは外食を控えるか、許可されているメニューを選ぶようにしましょう。

妊娠中に必要な栄養素は?外食ではどうしたらいい?

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妊娠中は、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んだメニューを基本として、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。下記に、妊娠中に特に摂取したい栄養素をご紹介します。

鉄分

妊娠中は血液量が増えるため、赤血球を作り出す鉄分が必要になり、鉄分が不足しやすい状態です。

特に、妊娠中期以降は、「鉄欠乏性貧血」になりやすいため、鉄分を含む食材を積極的に食べるようにしましょう。

葉酸

葉酸は、妊娠前から妊娠初期に摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減することができます(※1)。

また、葉酸にはビタミンB12とともに赤血球を作り出したり、細胞新生に必要な核酸を作る働きをしたりします(※2)。

体内への吸収率が高い葉酸サプリとあわせて、葉酸を多く含む食材も食べるようにしたいですね。

カルシウム

カルシウムは、お腹の赤ちゃんの骨や歯を形成する役割を持っています。

妊娠中に推奨されている1日あたりのカルシウム摂取量は650mgです(※3)。これは、非妊娠時の推奨量と変わりませんが、日頃から不足しがちな栄養素なので、妊娠中は特に意識的に摂取するようにしましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、血液、筋肉、臓器といった人の体の構成材料となる栄養素です。妊娠中の体力維持のためにも、良質なたんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。

外食時も、できるだけ上記の栄養素をしっかり摂れるメニューを選ぶようにしたいですね。

妊婦におすすめの外食メニューは?

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妊娠中に外食をするときは、お店選びから迷うこともありますよね。下記に妊娠中におすすめのメニューや食べるときのポイントをご紹介するので、お店やメニューを選ぶときの参考にしてくださいね。

定食やセット

和食はヘルシーなイメージがありますが、丼物や麺類といった単品メニューは、たんぱく質やビタミン類が不足しがちです。メインと小鉢、お味噌汁といったように、いろいろな食材をバランスよく食べられる定食がおすすめですよ。

洋食の場合も、パスタやオムライスといった単品ではなく、野菜スープやサラダがついてくるセットを選ぶといいでしょう。

しっかり火が通ったもの

妊娠中は、免疫力が下がって食中毒にかかりやすくなるため、基本的に火がしっかりと通ったメニューを選ぶようにしましょう。

具体的には、生ハム、スモークサーモン、ナチュラルチーズなどはリステリア菌、生ハム、馬刺し、レアステーキなどはトキソプラズマ、加熱不足の二枚貝(牡蠣やハマグリなど)はノロウイルスの原因となります。これらの食材は避けたほうが無難です。

刺身や寿司は、妊娠中だからといって食べてはいけないというわけではありませんが、体力が落ちているときに食べたり、鮮度が低いものを食べたりすると食中毒にかかるリスクがあるため、気をつけましょう。

塩分が多くないもの

外食メニューは味が濃いものが多いため、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。妊娠中に食塩の過剰摂取が続くと血圧が上がって、妊娠高血圧症候群になるリスクがあります。

妊娠高血圧症候群によって胎盤がうまく機能しなくなると、お腹の中の赤ちゃんに送られる栄養や酸素が減ってしまいます。その結果、胎児の発育不全や機能不全を引き起こすリスクがあり、重症化した場合は赤ちゃんが死にいたることもあります(※4)。

洋食より和食を選ぶ、麺類のスープは飲まない、味付けは自分でできるメニューを選ぶなど、できるだけ塩分を摂り過ぎないように気をつけましょう。

脂っこくないもの

揚げ物や中華の炒め物、ラーメンなどは、脂肪分が多く高カロリーなため、食べ過ぎると体重増加につながります。妊娠中に急激に体重が増えると、妊娠高血圧症候群を引き起こすこともあります(※4)。

揚げ物を食べるときは衣を少し残す、ラーメンは豚骨系より醤油や塩系を選ぶなど、工夫ができるといいですね。

刺激が強すぎないもの

妊娠中に辛いものを食べてはいけないわけではありませんが、香辛料や唐辛子などの刺激物を多く含むメニューを食べすぎると胃腸が刺激されて、下痢や胃もたれといった症状を引き起こすことがあります。妊娠中にお腹を壊すと、飲める薬が限られるだけでなく、体力も消耗してしまいます。

また、辛いものの代表ともいえるカレーやキムチには、香辛料だけでなく塩分も多く含まれているため、食べ過ぎると前述のように妊娠高血圧症候群になるリスクが高まります。

カレーを食べるときは辛さを控えめにする、韓国料理やタイ料理のお店では辛すぎないメニューを選ぶなど、工夫をしながら食べるようにしましょう。

妊娠中の外食ではカフェインにも注意

コーヒーカップ

外食すると、食後にコーヒーや紅茶といったカフェインを含む飲み物が出てくることがありますよね。しかし、妊娠中はカフェインの摂取を控えたほうがいいといわれています。

カフェインに対する耐性は人によって差があるものの、食品安全委員会では、妊娠中のカフェイン摂取は胎児の発育を阻害する可能性があると指摘しています(※5)。

ただし、赤ちゃんに悪影響を与えるのは、あくまでも過剰に摂取したときのことです。日本では妊娠中のカフェイン摂取に関して明確な基準はありませんが、イギリスでは1日200mgまで、カナダでは1日300mgまでは摂取しても大丈夫といわれています(※5)。

日本人の平均的な体型を考えると、1日150〜200mg(コーヒー1〜2杯)くらいまでなら、カフェインを摂取しても問題ないでしょう。

最近は、ハーブティーやデカフェなど、ノンカフェインの飲み物が飲めるお店も増えているので、探してみるのも楽しそうですね。

妊娠中は外食を上手に楽しもう

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妊娠中に適度に外食をして美味しいものを食べることは、リフレッシュにもつながります。妊娠初期のつわりで食事ができない妊婦さんも、つわりが落ち着いたら食べたいものを考えてみると、気分転換になるかもしれませんよ。

外食をするときは、禁煙または分煙のお店を選ぶようにしましょう。妊娠中のタバコは厳禁ですが、副流煙を吸っても胎児に悪影響があるといわれています。

出産後しばらくは、赤ちゃんを連れて外食することは難しいので、今のうちに楽しんでおくのもいいですね。

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