妊娠中は食べたものが母体や赤ちゃんに影響することがあるので、食べ物や飲み物に気を使うようになりますよね。外食をするときはどんなことに気をつけたらいいのでしょうか。
そこで今回は、妊娠中に外食をする場合の注意点や心がけたいことをご紹介します。
妊娠中の外食で食べてはいけないものは？
妊娠中は免疫力が下がっているため、生または加熱不十分な肉や魚・魚介類、乳製品などを食べると、リステリア菌などに感染して食中毒になったり、トキソプラズマという寄生虫に感染して赤ちゃんに影響を及ぼしたりするリスクがあります（※1,2）。
レストランなどで外食をするときは、以下の食材や食品は避けるようにしましょう。
妊娠中の外食で食べてはいけない食材・食品
- 生ハム
- スモークサーモン
- ナチュラルチーズ
- 馬刺し
- レアステーキ
- 加熱不足の二枚貝（牡蠣やハマグリなど）
刺身や寿司は絶対に食べてはいけないというわけではありませんが、妊娠中は免疫力が低下していて食中毒にかかりやすいので注意してください。
妊娠中の外食で気を付けることは？
妊娠中の外食では、次のようなことにも気をつけましょう。
塩分が多くないか
外食のメニューは自炊した場合に比べて味が濃いものが多いため、塩分の摂り過ぎに注意が必要です。
洋食より和食を選ぶ、麺類のスープは飲まない、味付けを自分で調整できるメニューを選ぶなど、できるだけ塩分を摂り過ぎないように気をつけましょう。
脂っこくないか
揚げ物や中華の炒め物、ラーメンなどは、脂肪分が多く高カロリーなため、食べ過ぎると体重増加につながります。
揚げ物を食べるときは衣を少し残す、ラーメンは豚骨系より醤油味や塩味系を選ぶなど、できるだけ工夫ができるといいですね。
辛すぎないか
妊娠中に辛いものを食べてはいけないわけではありませんが、香辛料や唐辛子などの刺激物を多く含むメニューを食べすぎると胃腸が刺激されて、下痢や胃もたれといった症状を引き起こすことがあります。
辛いものの代表ともいえるカレーやキムチには、香辛料だけでなく塩分も多く含まれています。
カレーを食べるときは辛さを控えめにする、韓国料理やタイ料理のお店では辛すぎないメニューを選ぶなど、工夫をしながら食べるようにしましょう。
カフェインが多くないか
外食すると、食後にコーヒーや紅茶といったカフェインを含む飲み物が出てくることがあります。
妊娠中にカフェインを過剰摂取し続けると、流産や低出生体重児のリスクが上がる可能性があります（※3）。
カフェイン摂取量をゼロにする必要はありませんが、妊娠中はいつも以上にカフェインの摂り過ぎに気をつけてくださいね。
飲み物のメニューが充実しているお店では、デカフェコーヒーなどカフェインを含まない飲み物を選ぶのがおすすめです。
妊婦におすすめの外食メニューは？
妊娠中は、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含んだメニューを基本として、栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。
妊娠中の外食では、定食やセットを選ぶと栄養バランスがとりやすいですよ。
和食の場合、丼物や麺類などの単品メニューは炭水化物が中心となり、たんぱく質やビタミン類が不足しがちですが、定食ならメインと小鉢、お味噌汁といったように、いろいろな食材をバランスよく食べられます。
洋食の場合は、パスタやオムライスといった単品ではなく、野菜スープやサラダがついてくるセットを選ぶといいでしょう。
妊娠中も外食を上手に楽しもう
妊娠中はなにかと我慢しなくてはいけないことが多いので、適度に外食をして美味しいものを食べるとリフレッシュできるはずですよ。疲れているときや感染症が気になるときなどは、テイクアウトやデリバリーをするのもおすすめです。
出産後しばらくは赤ちゃんを連れて外食することは難しいので、今のうちに楽しんでおいてくださいね。
