妊娠中は、ママが食べたものが母体だけでなく赤ちゃんにも影響するので、外食の時にどんなことに気をつけたらいいのか気になりますよね。そこで今回は、妊娠中に外食をする場合の注意点や心がけたいことをご紹介します。
妊娠中の外食で食べてはいけないものは？
妊娠中は免疫力が下がって食中毒にかかりやすくなるため、火がしっかりと通ったメニューを選ぶことが大切です。
以下の食材には食中毒の原因となる微生物が生息しているので、妊娠中は食べないようにしましょう。
- 生ハム
- スモークサーモン
- ナチュラルチーズ
- 馬刺し
- レアステーキ
- 加熱不足の二枚貝（牡蠣やハマグリなど）
刺身や寿司は、妊娠中だからといって食べてはいけないというわけではありませんが、体力が落ちているときに食べたり、鮮度が低いものを食べたりすると、食中毒にかかるリスクがあるため気をつけましょう
妊娠中の外食で気を付けることは？
先述した食品以外であれば妊娠中に外食をしても問題はありませんが、塩分・脂質を摂りすぎると妊娠高血圧症候群になるリスクがあるので、以下のことにも気をつけましょう（※1）。
塩分が多くないか
外食メニューは味が濃いものが多いため、塩分の摂り過ぎに注意が必要です。
洋食より和食を選ぶ、麺類のスープは飲まない、味付けは自分でできるメニューを選ぶなど、できるだけ塩分を摂り過ぎないように気をつけましょう。
脂っこくないか
揚げ物や中華の炒め物、ラーメンなどは、脂肪分が多く高カロリーなため、食べ過ぎると大幅な体重増加につながります。
揚げ物を食べるときは衣を少し残す、ラーメンは豚骨系より醤油味や塩味系を選ぶなど、工夫ができるといいですね。
辛すぎないか
妊娠中に辛いものを食べてはいけないわけではありませんが、香辛料や唐辛子などの刺激物を多く含むメニューを食べすぎると、胃腸が刺激されて、下痢や胃もたれといった症状を引き起こすことがあります。
また、辛いものの代表ともいえるカレーやキムチには、香辛料だけでなく塩分も多く含まれています。カレーを食べるときは辛さを控えめにする、韓国料理やタイ料理のお店では辛すぎないメニューを選ぶなど、工夫をしながら食べるようにしましょう。
カフェインが多くないか
外食すると、食後にコーヒーや紅茶といったカフェインを含む飲み物が出てくることがありますよね。しかし、妊娠中はカフェインの摂取を控えたほうがいいと言われていわれています。
カフェインに対する耐性は人によって差があるものの、WHOは妊娠中にカフェインを過剰摂取すると、胎児の発育を阻害する可能性があると指摘しています（※2）。
コーヒーなら1日1〜2杯くらい、紅茶なら1日3〜4杯くらいまでを目安とすると良いでしょう（※2）。最近はハーブティーやデカフェコーヒーなど、カフェインを含まない飲み物が飲めるお店も増えていますよ。
妊婦におすすめの外食メニューは？
妊娠中は、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んだメニューを基本として、栄養バランスの整った食事を心がけるとよいでしょう。
妊娠中の外食では、定食やセットがおすすめです。
和食はヘルシーなイメージがありますが、丼物や麺類といった単品メニューは炭水化物が中心となり、たんぱく質やビタミン類が不足しがち。定食なら、メインと小鉢、お味噌汁といったように、いろいろな食材をバランスよく食べられますよ。
洋食の場合も、パスタやオムライスといった単品ではなく、野菜スープやサラダがついてくるセットを選ぶといいでしょう。
妊娠中も外食を上手に楽しもう
妊娠中は食べるものに気を配る必要がありますが、適度に外食で美味しいものを食べてリフレッシュしてくださいね。外食をするときは、副流煙を吸わないように禁煙または分煙のお店を選ぶようにしましょう。
出産後しばらくは赤ちゃんを連れて外食することは難しいので、今のうちに楽しんでおくのもいいですね。
