つわりで食べられないときの対処法は?食欲がないときは?

監修専門家 管理栄養士 渡辺 亜里夏
渡辺 亜里夏 神奈川県立保健福祉大学卒業後、予防医学に興味を持ちドラッグストアへ就職。その後独立し、現在はフリーランスの管理栄養士として特定保健指導、ダイエット指導、コラムの執筆、企業様での研修などを中心に活動。い... 監修記事一覧へ

多くの妊婦さんを悩ませるつわり。朝起きた瞬間から気持ちが悪く、何か食べるどころか、食べ物のにおいさえダメなときがあります。このようなつらいつわりを乗り越えるためには、どうしたらいいのでしょうか?今回はつわりで食べられないときの対処法をご紹介します。

そもそもつわりとは?

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つわりとは、妊娠初期に始まる吐き気や倦怠感、眠気、胃もたれなどの生理現象のことです。多くの妊婦さんが悩まされるのにもかかわらず、つわりの原因は今でもよく分かっていません。

「hCG(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)」というホルモンや、「エストロゲン(卵胞ホルモン)」「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の分泌量の増加がつわりの発生時期と重なることもあり、これらのホルモン量の変化が原因で脳の嘔吐中枢が刺激されたり胃腸の機能が低下して、つわりの症状が出るのではないか、とも考えられています(※1,2)。

つわりの傾向としては妊娠4~6週くらいから始まり、妊娠12~16週から次第に落ち着いてきます。

つわりで食べられないときはどうすればいいの?

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つわりで1日中ずっと吐き気や食欲不振に悩まされ、何も食べられないときは以下の方法を試してみてください。

食べられるものを探す

つわりで食べられないときはいろいろ食べて、食べられるものを見つけることから始めてみてください。つわりがある時期は、においに敏感になる場合が多いので、一般的に水分が多く冷たいものが好かれる傾向にあります。まずは冷やした果物やそうめんなどを試してみるといいかもしれません。

つわり中は食べ物の好みがかなり変わることがあります。それまで嫌いだった食べ物が急に好きになることもあるので、今まで食わず嫌いだったものも改めて食べてみると、食べられるものが見つかるかもしれません。

少量の食事を1日にたくさんとる

食べられるものを見つけられても、一度にたくさんの量を食べられない妊婦さんもたくさんいます。そんなときは1回あたりの食事量を減らし、1日の食事の回数を5回、6回と増やしてみてください。

空腹時につわりの症状が強くなるので、手軽に食べられる無塩のナッツやドライフルーツ、冷凍の枝豆などを用意しておく、一度にたくさんの料理を作り、それを小分けにして冷凍保存しておくなどの工夫をすれば、好きなときに電子レンジであたためたり、フライパンで加熱したりしてすぐに食べられるので、便利でおすすめです。

酸味のあるものや生姜を食べる

クエン酸を豊富に含む酸味のある食べ物は、唾液の分泌を促し食欲を増進してくれる効果が期待できます。トマトやレモン、梅干しを食べることで、食事が摂れるようになることも。

また生姜には吐き気を抑える効果があると言われており、生姜湯や生姜料理を摂取すると、吐き気がおさまって他の食べ物もすんなり食べられるようになったという人もいますよ(※3)。

ただし、生姜の摂取量の上限は1日5g程度とされているので、スライスなら3~6枚程度、すりおろしで小さじ1杯以下、生姜汁で小さじ1/2杯程度に抑えるようにしましょう(※4)。

もし、胃腸が弱く、生姜をちょっと食べただけでも違和感がある場合は、無理して食べないようにしてくださいね。

サプリメントを適切に摂る

どうしても食事が難しいときは、サプリメントを活用するのも一つの方法です。特定の栄養素に偏らず、妊婦さんにとって十分な量の栄養素をバランス良く摂れるサプリメントを選ぶのがおすすめです。サプリメントには手軽に摂れるというメリットがありますが、適切な摂取量を守ってくださいね。

また、サプリメントの質はピンからキリまであります。「同じ成分なら安い方が良い」と判断するのではなく、原料や製造工程も確かめたうえで選ぶようにしましょう。

水分補給を心がける

つわりで食欲不振や吐き気が増して、水さえ飲めなくなったときは、脱水症状にならないように、どうにかして水分を補給しなければいけません。食欲増進効果のあるレモン水や炭酸水、吐き気そのものを抑えてくれる生姜湯は比較的飲みやすいので、ぜひ試してみてください。

また氷を飴のように舐めると、吐き気なく水分を摂取できることもあります。いろいろな方法をやってみて、自分に合った水分補給方法を見つけてください。

つわりで食べられない…赤ちゃんは大丈夫なの?

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自分が食べたいものだけを食べていたら、栄養素の偏りが心配になりますよね。確かに赤ちゃんのことを考えると栄養バランスのとれた食事をとるべきですが、つわり中は妊婦さんの体力を維持することが優先されます。

妊娠初期の段階では、胎児は母体に蓄えられた栄養でも育つため、あまり食べていなかったとしても赤ちゃんへの影響は小さいと考えられています(※2)。

まずは食べられるものを見つけて、食べられる分だけを食べましょう。栄養バランスが完璧ではなくても、質の良い食べ物を選ぶことが大切です。その分つわりが終わったら、しっかりと栄養素を補給しましょう。

また、つわりはストレスが原因で悪化することがあり、周囲から「ちゃんと食べなくちゃ」と言われてストレスを感じると、さらに悪化することも(※1)。家族にも「つわりが終わったら食べるから」と説明して、理解してもらえるといいですね。

ひどいつわりで、全く食べられないときはどうするの?

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つわりがひどくて何度も嘔吐し、「水分を全く補給できない」「体重が5%以上減った」のようなことになったら、妊娠悪阻と診断されることも(※2)。かかりつけの産婦人科医に診てもらいましょう。

つわりは重症化すると、妊婦さんを脱水症状や栄養不足の状態にさせ、胎児に危険を及ぼすことがあります。つらいつわりが続いたときは、医療機関に行って、点滴などの対処をすることをおすすめします。

つわりで食べられないときは気分転換も大切

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つわり中は、気分転換もとても大切です。読者や散歩、友人と会うなどつわり以外のことに没頭すると、吐き気を忘れられることがあります。

つわり中は「しっかり食べないと…」と考えて気が滅入りがちですが、たまには息抜きをして、リラックスする時間をとることも心がけてくださいね。

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