骨盤体操を自宅で簡単に!産後におすすめの方法を教えて!

監修専門家 柔道整復師 鉾崎 聖宗
鉾崎 聖宗 神奈川県を中心に1日100名を超える整骨院で修業を重ね、現在25万症例以上を施術。 トップアスリートやモデル、芸能関係者から個人依頼を受ける一方、2006年に神奈川県厚木市に開業。全身の骨格矯正に強み... 監修記事一覧へ

妊娠、出産という大仕事を終えたママの体は、骨盤が開いてゆがみやすい状態です。放っておくと、体型がなかなか戻らないうえに、体の不調につながることもあります。しかし、骨盤を整えるエクササイズをしたくても、体がまだ回復しておらず、自由に体を動かすのが難しいもの。そこで今回は、自宅で簡単にできる、産後の骨盤のゆがみをケアする骨盤体操のやり方をご紹介します。

産後の骨盤の状態って?

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妊娠中は、リラキシンと呼ばれる女性ホルモンが分泌され、赤ちゃんが骨盤の間に作られる骨産道に圧迫されないよう、骨盤をつなぐ靭帯や関節を緩めます(※1)。

その状態で、大きくなったお腹を支えるうえに、出産時は赤ちゃんが骨産道を通って生まれてくるため、産後は骨盤が大きく広がり、ゆがみやすい状態になっています(※2)。

骨盤の広がりは、ある程度は自然に戻りますが、放っておくと妊娠前の状態に戻りにくく、そのまま赤ちゃんを抱っこし続けたり、姿勢を悪くしたりしていると、腰や膝の関節を痛めるなど、マイナートラブルにつながる恐れもあります(※1)。

ママの体に不調を引き起こさないためにも、産後はできるだけ早くから骨盤ケアをするのがおすすめです。

産後の骨盤体操の効果とは?

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骨盤体操は、産後にゆがんでしまった骨盤を整え、正しい位置に戻すための体操です。

妊娠中は、リラキシンによって骨盤が緩むだけでなく、重くなったお腹を支えるために反り腰になり、腹筋が伸びると同時に、骨盤が前に倒れる「骨盤前傾」になりやすくなります。

骨盤前傾になると、骨盤が支えていた子宮などの内臓が下垂してさらに反り腰が進み、胸の下からお腹にかけて脂肪がたまりやすくなるほか、腰痛を引き起し、産後の体にも影響を与えます(※1)。

また、産後は、授乳や抱っこなどで、背中を曲げる動作が多く「骨盤後傾」になりやすくなります。骨盤後傾になると、背中から首や肩にかけて筋肉が緊張し、肩こりや頭痛を起こしやすくなり、下腹部がぽっこりとし、仰向けで眠れないなど産後の体に負担がかかります。

産後3ヶ月は、ケアを加えることで変化が表れやすいといわれています(※3)。それ以降はゆるやかに変化しますが、産後6ヶ月くらいになると骨盤の開きが定着しやすくなるので、この期間を利用して骨盤体操をするのが効果的です。

骨盤体操の簡単なやり方とは?

ここでは、産後の骨盤のゆがみを治す方法として、簡単にできる骨盤体操をいくつかご紹介します。

骨盤体操をする際には、骨盤矯正ベルトやゴムチューブなどを腰回りに巻いておくと、より効果を期待できますが、産後間もないときに、無理に締めようと焦って締めすぎないように注意してくださいね。

腰をぐるぐる回す体操

骨盤体操 腰をぐるぐる回す体操 eversense

1. 足を肩幅に開き、両手を腰に添える
2. 右に10回、左に10回交互大きく回す

背筋は伸ばし、顔は上げて前を向いて行うのがポイントです。背中を丸めたり、お腹のところで体を曲げたりすると効果がないので注意してください。

骨盤前傾や骨盤後傾に有効な体操です。

上半身を前に倒す体操

骨盤体操 上半身を前に倒す体操 eversense

1. 足を肩幅に開き、両手をまっすぐ前に出す
2. そのまま、お腹を曲げてゆっくりと上体を前に倒し、床に両手がつく所まで曲げる

腹筋など筋肉をよく使うのでおすすめですが、体がかたくて手が床にはつかない場合は、無理のない範囲で少し勢いをつけてみましょう。これを10回繰り返してください。この体操は、骨盤前傾に有効ですよ。

上体を後ろにそらす体操

骨盤体操 上体を後ろにそらす体操 eversense

1. 足は肩幅に開いたまま、両手は腰に添える
2. 手を支点として骨盤を止めたままゆっくりと上体を後ろに反らす
3. 反らせるところまで反らして、ゆっくり元の位置に戻る

上体を後ろに反らす体操は、骨盤後傾に有効です。

骨盤を押し込む体操

骨盤体操 骨盤を押し込む体操 eversense

1. 足は肩幅に開き、大転子(足のつけ根あたりの、骨の出っ張った部分)のあたりに両手を添える
2. まずは、右に添えた手をグッと反対側に押し出す
3. 反対側も同じよう行い、これを左右交互に10セット繰り返す

この骨盤を押し込む動作は、骨盤前傾にも、骨盤後傾にも効果的です。

骨盤体操をするときの注意点は?

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産後に骨盤体操をするときは、いくら簡単なやり方とはいえ、まずは子宮の回復を優先することが大切です。

産後6~8週間は「産褥期」といって、まだ子宮が落ち着いていません。出産したことで女性ホルモンが急激に減少し、体やメンタル面に変化があったり、子宮が元の大きさに戻るために収縮して痛みがあったり、悪露が続くこともあります(※4)。

まずは、体を慣らすためにも簡単な「産褥体操」からはじめ、本格的なエクササイズは、産後のママの1ヶ月健診で回復が順調と判断されてから行うようにしましょう。

骨盤体操は体の回復を優先して行おう

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産後は家事に育児に忙しい生活が続きます。まずは産後の体の回復を優先して、赤ちゃんの昼寝の合間にできるもの、テレビをみながらできるものなど、簡単なものから取り入れるのがおすすめです。

無理をすると体力の消耗やストレスにもつながり、赤ちゃんのお世話に支障がでてしまうことも。休むときはしっかり休み、できる範囲で続けてくださいね。

体操をする時間がなかなかとれない場合は、生活リズムが落ち着くまで骨盤ベルトやガードルといった、補正下着を着用する方法もあります。自分に合ったやり方で、少しずつ産後の体を整えていきましょう。

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