鉄分を含む食材を使って栄養を補おう!離乳食後期におすすめのレシピ

1日の食事が3回になり、栄養の6〜7割を離乳食から摂るようになる離乳食後期。離乳食の量が増えるにつれ、母乳やミルクから十分摂取できていた鉄分が不足しがちになります。

そこで今回は、鉄分を含む食材を使った、離乳食後期におすすめのレシピを紹介します。

離乳食後期に鉄分が不足しがちな理由は?

赤ちゃん ハイハイ

生後5ヶ月までの赤ちゃんは、母乳やミルクから十分な鉄分が摂れています(※1)。しかし、生後6ヶ月以降になると離乳食が進み、授乳量が減ることで鉄分が不足しがちに。

鉄分は赤ちゃんの脳や体の発達に欠かせない重要な栄養素。不足すると、乳児でも鉄欠乏性貧血になりやすいので、食事から鉄分を補うようにしましょう。

離乳食後期に食べられる鉄分豊富な食材は?

ほうれんそう

離乳食後期に食べられる、鉄分を含む主な食材には、次のようなものがあります。

▼魚介/海藻類

かつお/まぐろ/ぶり/しらす干し/ひじき/わかめ/海苔

▼豆類・大豆製品

納豆/きな粉/高野豆腐/豆腐

▼野菜類

モロヘイヤ/ほうれん草/小松菜/ブロッコリー/ニラ

▼肉類・卵

牛赤身肉/レバー/卵

このうち「レバー」は、食べすぎるとビタミンAの過剰摂取となる可能性もあります。そのため、たレシピの量を守って、摂りすぎないよう注意しましょう。

以下から、鉄分を含む食材を使った、離乳食後期におすすめのレシピを主食/主菜/副菜に分けて紹介していきます。

【主食】鉄分が摂れる離乳食後期のレシピ

ブロッコリーの中華どんぶり

ブロッコリーの中華どんぶり

材料

ブロッコリー
10g
にんじん
10g
白菜
10g
片栗粉
5g
100ml
醤油
少々
卵黄
1個分
  1. 1ブロッコリー、にんじん、白菜を5mm角にカットしてやわらかくゆでる。
  2. 2片栗粉5gを10gの水で溶いておく。
  3. 3鍋に1とだし汁、醤油を入れ、中火で加熱する。
  4. 43に2を少しずつ入れ、やさしくかき混ぜながら、とろみをつける。
  5. 54に卵を溶いて入れ、少し煮立たせてから、ふんわりとかき混ぜる。
  6. 65を軟飯の上にのせる。

豆乳と小松菜のフレンチトースト

豆乳と小松菜のフレンチトースト

材料

小松菜
10g
1/2個
豆乳
20ml
てんさい糖
1g
食パン(8枚切り)
3/4枚
バター
適量
  1. 1小松菜はゆでて細かくみじん切りする。
  2. 2ボウルに卵を割りほぐし、1、豆乳、てんさい糖を混ぜ合わせる。
  3. 3食パンの耳を取り除き、食べやすい大きさにカットして2にひたす。
  4. 4フライパンにバターを溶かし、3をこんがりと焼く。

のりと鮭のおやき

のりと鮭のおやき

材料

焼きのり
1/8枚
15g
すりごま(白)
小さじ1
片栗粉
小さじ2
少々
  1. 1のりは細かくちぎっておく。
  2. 2鮭はゆでて、骨と皮を取り除いてほぐす。
  3. 31、2、5倍がゆ、すりごま、片栗粉をボウルに入れ混ぜ合わせる。
  4. 4フライパンに薄く油をひき、3をスプーンで落としながら両面を焼く。

サラダそうめん

サラダそうめん

材料

そうめん
20g
トマト
20g
モロヘイヤ
10g
60ml
  1. 1そうめんを短く折ってからやわらかくゆで、流水でよく洗い塩抜きをする。
  2. 2トマトを湯むきして種を取り除き、1cm角にカットする。
  3. 3モロヘイヤは葉の部分をやわらかくゆでて、細かく刻む。
  4. 4だし汁に1を盛り、その上から2と3をのせる。

鶏ささみの親子丼

ささみの親子丼

材料

鶏ささみ
10g
玉ねぎ
5g
にんじん
5g
75ml
溶き卵
1/2個
80g
  1. 1すじを取った鶏ささみ、玉ねぎ、にんじんをみじん切りにする。
  2. 2だし汁に1を入れてやわらかく煮る。
  3. 32に溶き卵を入れて、中までしっかりと火を通す。
  4. 4軟飯の上に3をのせる。

【主菜】鉄分が摂れる離乳食後期のレシピ

きなこいもボール

きなこいもボール

材料

さつまいも
30g
粉ミルク(調乳済のもの)
5ml
きなこ
適量
  1. 1さつまいもは適当な大きさに切り、ゆでてすりつぶす。
  2. 21にミルクを加え、なめらかに混ぜ合わせる。
  3. 32を手で小さくまとめ、きなこをまぶす。

ぶりのミルクシチュー

ぶりのミルクシチュー

材料

ぶり(刺身)
1切れ
インゲン
10g
玉ねぎ
10g
牛乳
50ml
片栗粉
適量
  1. 1ぶりはゆでてほぐす。
  2. 2インゲンと玉ねぎをやわらかくゆでてみじん切りにする。
  3. 3小鍋に1、2、牛乳を入れてひと煮立ちさせる。
  4. 43に水溶き片栗粉を加えてとろみがつくまで煮る。

牛ひき肉となすの炒めもの

牛ひき肉となすの炒めもの

材料

なす
30g
牛ひき肉
20g
30ml
少々
  1. 1なすは皮をむいて粗くみじん切りにし、5分ほど水にさらしてアク抜きをし、電子レンジで1分程度加熱する。
  2. 2フライパンに薄く油をひいて、牛ひき肉を炒める。
  3. 32に1とだし汁を加え、軽く煮立たせ、水分を飛ばす。

なすと牛肉は相性抜群。玉ねぎなどをプラスしても美味しいですよ。大人が食べるときには、醤油やオイスターソースを少し加えると、ご飯が進む一品になります。

柿の白あえ

柿の白あえ

材料

豆腐(絹ごし)
30g
20g
しらす
10g
ほうれん草
10g
  1. 1豆腐を手で適当につぶし、キッチンペーパーなどの上に置き、水切りをする。
  2. 2柿は皮をむき、種を取り除いて、おろし金ですりおろす。
  3. 3しらすは熱湯で塩抜きして、細かく切る。
  4. 4ほうれん草を粗めのみじん切りにし、耐熱皿に水大さじ1と入れてラップをかけて電子レンジで約20秒加熱し水を切る。
  5. 51、2、3を耐熱皿に入れ、ラップをかけ電子レンジで約30秒加熱する。
  6. 65に4を加えてよく混ぜ合わせる。

レバーヨーグルト

レバーヨーグルト

材料

ヨーグルト(無糖)
15g
  1. 1レバーペーストとプレーンヨーグルトを混ぜ合わせる。

レンコンと納豆のおやき

レンコンと納豆のおやき

材料

納豆(ひき割り)
10g
片栗粉
2g
粉チーズ
2g
少々
  1. 1油以外の材料をすべて混ぜ合わせ、食べやすい大きさに成形する。
  2. 2フライパンに薄く油をひいて1をこんがりと焼く。

【副菜】鉄分が摂れる離乳食後期のレシピ

わかめとほうれん草ののりあえ

わかめとほうれん草ののりあえ

材料

わかめ(乾燥)
小さじ1/2
ほうれん草
15g
焼きのり
少々
10ml
  1. 1わかめは水で戻す。
  2. 2わかめとほうれん草をやわらかくゆでて、みじん切りする。
  3. 32と細かく刻んだのりを混ぜ合わせる。
  4. 43にだし汁を加えて、のばす。

高野豆腐とモロヘイヤの味噌汁

高野豆腐とモロヘイヤのお味噌汁

材料

高野豆腐
2g
モロヘイヤ
5g
60ml
味噌
少々
  1. 1高野豆腐をおろし金ですりおろす。
  2. 2モロヘイヤはやわらかくゆで、みじん切りにする。
  3. 3小鍋にだし汁を入れてあたため、1を入れて、高野豆腐がフワフワになるまで煮る。
  4. 43に味噌を溶かし、2を加えて、ひと煮立ちさせる。

玉ねぎ入りかぼちゃサラダ

玉ねぎ入りかぼちゃサラダ

材料

玉ねぎ
10g
ブロッコリー
10g
かぼちゃ
20g
ヨーグルト(無糖)
5g
  1. 1玉ねぎはゆでてみじん切りにする。
  2. 2ブロッコリーをゆで、花蕾(からい)の部分を細かく切る。
  3. 3かぼちゃはゆでてつぶしておく。
  4. 41、2、3、ヨーグルトをあえる。

そうめんのみぞれ汁

そうめんのみぞれ汁

材料

そうめん
10g
豆腐(絹ごし)
20g
50ml
大根おろし
15g
  1. 1そうめんは乾燥した状態で細かく折り、やわらかくゆで、流水でよく洗い塩気を抜く。
  2. 2豆腐を5mm角に切る。
  3. 3鍋にだし汁を煮立て、2と大根おろしを加え、さらに2分ほど煮る。
  4. 43に1を加える。

まぐろと豆腐のおやき

まぐろと豆腐のおやき

材料(3食分)

まぐろ(刺身)
3切れ
豆腐(絹ごし)
100g
かつお節
2g
青のり
小さじ2
片栗粉
大さじ2
少々
  1. 1まぐろはさっとゆで、身をほぐす。
  2. 2ボウルに1、豆腐、かつお節、青のりを入れ、よく混ぜ合わせる。
  3. 32に片栗粉を少しずつ加えながらさらに混ぜ、スプーンですくえる固さになるよう調節する。
  4. 4熱したフライパンに薄く油をひき、3のタネをスプーンですくって落とす。
  5. 54の両面を弱火で焼く。

鉄分を効率的に摂取するポイント

料理 ママ お母さん 女性

鉄分は2種類あり、動物性の食品には吸収率の高いヘム鉄が多く含まれ、野菜やひじきなどには、ヘム鉄と比べて吸収率が低い非ヘム鉄が含まれています。

吸収率の低い非ヘム鉄を含む野菜やひじきなどを食べるときは、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ることで吸収率を高めることができます(※1)。

そのため、鉄分を含む食材を食べるときは、偏り過ぎずバランスよく食材を取り入れるようにしましょう。

おいしい離乳食で栄養を補おう

今回は鉄分にフォーカスしましたが、鉄分だけではなく、どの栄養素も赤ちゃんの成長には欠かせません。

色々な栄養素をバランスよく摂ることが鉄分不足の予防にもなります。特定の栄養に偏りすぎないよう、栄養バランスを意識して食べさせてあげてくださいね。

● 赤ちゃんの成長や発達に合わせて無理なく進めましょう。
● 赤ちゃんが食物アレルギーの診断を受けている、または疑いのある場合は必ず医師と相談のうえ進めてください。
● レシピの食材は旬のものや自宅にあるものに置き換えてもかまいません。(ただし、この時期に食べられる食材かどうかチェックしましょう)。

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