妊娠中はすぐに小腹が減ったり、甘いものが食べたくなったりしますよね。そんなときにドライフルーツがいいと耳にしたことがある人は多いのではないでしょうか。
今回は、妊婦はそもそもドライフルーツを食べてもいいのかや、妊娠時期に合わせたおすすめのドライフルーツ、食べるときの注意点などについてご紹介します。
妊娠しているときにドライフルーツを食べてもいいの？
ドライフルーツとは、果実を天日に干したり、砂糖を使用したりして脱水、乾燥させた食べ物です。身近なものでは、レーズンやドライマンゴー、プルーンといったものがあります。
ドライフルーツは、生のフルーツの水分が抜けて栄養価が凝縮されているため、妊娠中にもおすすめの食べ物です。
ただし、ドライフルーツは糖分が多くカロリーが高めで、干しイチヂクは、1個（約7g）あたり約20キロカロリー、ドライマンゴーは、1切れ（約10g）あたり約34キロカロリーあります（※1）。
無意識で食べていると、あっという間に100キロカロリー、200キロカロリーを超えてしまうので、パッケージのカロリー表示をしっかり確認して、おやつに適した量（100～200kcal）を目安に食べるようにしましょう。
妊娠中にドライフルーツを食べる効果は？
ドライフルーツには、便秘の予防や解消に効果的な食物繊維、手足のむくみの予防・解消が期待できるカリウム、貧血予防に摂っておきたい鉄分が含まれていることが多いです。
妊娠中に嬉しい成分ばかりなので、甘いお菓子に比べると健康的なおやつといえますね。
妊娠中におすすめのドライフルーツは？
妊娠中は時期によって、さまざまな不調に悩まされますよね。ここでは、各種に含まれる栄養成分から、妊娠初期・中期・後期別におすすめのドライフルーツをご紹介します（※1）。
妊娠初期におすすめのドライフルーツ
干しバナナ・バナナチップス
妊娠初期は、つわりに悩まされる妊婦さんが多いですよね。
効果には個人差がありますが、ビタミンB6はつわりを軽くする効果があると言われています。つわりの症状が重い時の治療として、医療機関ではビタミンB6を含む点滴が使われることもあり、ビタミンB6を多く含むバナナを試してみるのも一つの方法です（※2）。
ドライフルーツの干しバナナやバナナチップスは食べやすく、食物繊維やカリウムも豊富なのでおすすめですよ。
ただし、バナナチップスは油で揚げたり甘味料をまぶしたりしているものもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。
干しイチジク
妊娠初期は、便秘や貧血に悩まされる人もいます。そんな症状を改善するためにおすすめなのが、干しイチジクです。
イチジクには、食物繊維やミネラル、鉄分が含まれています。特にカルシウムは他のドライフルーツに比べても多く含まれていますよ。
妊娠中期におすすめのドライフルーツ
ドライマンゴー
妊娠前から妊娠初期にかけて、葉酸を欠かさず飲んできたという人は多いですよね。妊娠中期では初期ほど必要というわけではありませんが、妊娠してないときよりも多く摂ることが推奨されています（※3）。
ドライマンゴーには、葉酸をはじめ、ビタミンA、ビタミンEといった抗酸化作用のある栄養素やカリウムなどのミネラルも豊富に含まれているのでおすすめですよ。
デーツ
妊娠中期になると、貧血や便秘、むくみなどのマイナートラブルに悩まされる人も。
デーツには、妊婦さんにうれしい鉄分や、便秘の予防に効果的な食物繊維とマグネシウム、むくみ予防で摂っておきたいカリウムなどの栄養素がたっぷり含まれています。
妊娠後期におすすめのドライフルーツ
ドライアプリコット（あんず）
妊娠後期になると、お腹の中の赤ちゃんに栄養を届けるために血液の量が増える一方で、体を動かす機会が減るため、体がむくみやすくなります。むくみの解消には、利尿作用がある栄養素のカリウムが有効です。
ドライフルーツにはカリウムが含まれていますが、アプリコットは程よい酸味と甘さがあり、ドライフルーツのなかでも特に食べやすいので、ぜひ試してみてくださいね。
ドライジンジャー
妊娠後期は、冷えにも注意が必要です。体が冷えると、お腹の張りやむくみの原因になります。体を温める食べ物や飲み物を積極的に摂るようにしましょう。
生姜には、血行をよくして体温を上げる効果があります。ドライジンジャーは、お茶にも合うので、温かい飲み物と一緒に食べるのもいいですね。
妊婦がドライフルーツを買うときの注意点は？
添加物が入っていないかどうかチェック
もともとドライフルーツは、果実を乾燥させるというシンプルな方法で作られ、保存食として親しまれてきました。
しかし現在は、保存料が使われたり、見た目をよくするために着色料や漂白剤が使われたり、ドライフルーツの実をほぐしやすくするために食用油でコーティングされたりしているものも多くみられます。
過剰に気にする必要はありませんが、できるだけ自然な方法で作られたドライフルーツを選ぶようにすると安心です。
産地を確認
ドライフルーツであれば何でもいいというわけではなく、果実の原産地も確認するように心がけましょう。ドライフルーツの果実の種類によって、原産地は異なります。
例えば、イチジクやアプリコットは、ギリシャ産やトルコ産、アメリカ産のものが多く、ドライマンゴーはフィリピン産やタイ産がほとんどです。
収穫に適した場所のフルーツを選ぶことで、栄養価が高く安全なドライフルーツを食べることができます。一般的な価格より安値で売られているドライフルーツは、産地が曖昧で、農薬の使用量や衛生面に問題があることも。
原産地や製造国をしっかりと確認して、安全なドライフルーツを選ぶようにしましょう。
今まで普通に口にしていたものでも、妊娠すると添加物や産地などいろいろ気になるものです。その都度、たくさんの情報の中から正しい情報を探すのは大変。そんな時は、無料妊娠アプリ「ninaru」を使ってみて欲しいと思います。
ninaruの特長は、出産予定日を登録すると、今現在の赤ちゃんの状態やママの体調に関するメッセージ、妊婦さんに知っておいてほしい情報が毎日届くこと。メッセージはすべて産婦人科医が監修しているので、正しい情報を簡単に知ることができます。
▼ninaruのダウンロードはこちら
ninaruの機能
ここからはninaruの主な機能をご紹介します。
パッとわかる！妊娠中に食べていいもの・悪いものリスト
食事中「これって食べても大丈夫かな…？」と心配になったときは、ninaruの「さがす」にある【妊娠中の食べ物・飲み物OK・NGリスト】を使ってみてください。
食材はカテゴリーごとにまとまっているので、知りたい食材がパッと見つかります。また、リストはすべて管理栄養士監修なので正しい情報を得られることはもちろん、食べる際の注意点や量などもわかるので安心ですよ。
毎日更新されるイラストとメッセージ
妊活から出産まで、お腹の赤ちゃんが今どんな様子なのか、どのくらい成長しているのかがわかるイラストと、産婦人科医監修のメッセージが毎日届きます。
メッセージでは、妊娠中の症状や注意点、アドバイスなどをわかりやすく説明しています。
他にも「ninaru」には妊娠中に使える便利な機能が満載なので、妊活中から出産までずっと使えます。ぜひ、活用してみてくださいね！
▼ninaruのダウンロードはこちら
妊娠中はドライフルーツを適度に食べて健康的に過ごそう
ドライフルーツは、そのままスナックとして食べるだけでなく、ヨーグルトやシリアルに加えたり、料理に使ったりすることもできます。適切な量に気をつけながら、妊娠中の食生活にぜひドライフルーツを取り入れてみてくださいね。
