つわりで気持ち悪い!妊娠中の食事で摂りたい栄養素は?

監修専門家 管理栄養士 渡辺 亜里夏
渡辺 亜里夏 神奈川県立保健福祉大学卒業後、予防医学に興味を持ちドラッグストアへ就職。その後独立し、現在はフリーランスの管理栄養士として特定保健指導、ダイエット指導、コラムの執筆、企業様での研修などを中心に活動。い... 監修記事一覧へ

妊娠が成立すると体に様々な変化が現れますが、その代表的なものが「つわり」です。吐き気や眠気、頭痛など様々な不快症状が現れるので、妊娠初期は妊婦さんにとっては本当に辛い時期ですね。気持ち悪くて何も食べたくなくなるかもしれません。

しかし、つわりの症状を軽減してくれる効果が期待できる栄養素もあるので、積極的に摂取してみるのはどうでしょうか。今回はつわりで気持ち悪いときに摂りたい栄養素をご紹介します。

妊娠するとつわりが現れるのはなぜ?

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つわりは妊娠初期に起こる生理現象の一つで、主に吐き気や胃のむかつきなどの消化器系の症状として現れます。

明確な原因はわかっていませんが、妊娠5〜6週頃に始まって胎盤ができあがる妊娠12〜16週に落ち着く人が多いことから、妊娠初期のホルモンバランスの急激な変化に関係があるのではないかと考えられています(※1)。

つわり自体は病気ではありませんが、何を食べても吐いてしまい、ほとんど食事が摂れず、水分補給もできないため、脱水症状を起こしているような場合は「妊娠悪阻」になっている可能性もあります。つわりが重症化した状態を妊娠悪阻と呼ぶので、症状がひどくなるようなら産婦人科で診てもらいましょう。

つわりで気持ち悪いのはなぜ?

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つわりの症状には様々な種類がありますが、その中でもよく見られるのが「吐きつわり」です。妊婦さんは食べ物を食べていようがいまいが吐き気が強く現れ、実際に嘔吐することもあります。

これは妊娠によって味覚や嗅覚が敏感になり、食べ物の味や臭いに過敏に反応して気持ち悪くなるのが一つの原因です。また、妊娠すると分泌量が増える「プロゲステロン(黄体ホルモン)」や「エストロゲン(卵胞ホルモン)」が脳の嘔吐中枢を刺激するといわれています(※2)。

プロゲステロンの増加は腸の蠕動(ぜんどう)運動を低下させることもあり、便秘になることで吐き気や嘔吐を引き起こすこともあるようです。

つわりで気持ち悪いときに摂りたい栄養素は?

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ほとんどの妊婦さんに現れるつわりですが、できることなら症状を改善したいですよね。その方法はいくつかありますが、特定の栄養素がつわりに効く場合があります。つわり中は何かを口にするのも辛いかもしれませんが、以下に紹介する栄養素を試してみてはいかがでしょうか。

ビタミンB6

日本産科婦人科学会は、吐き気の緩和を期待できる栄養素としてビタミンB6を挙げています(※3)。妊娠悪阻などで入院した際に行われる点滴治療でも、ビタミンB6が投与されます。

ビタミンB6は玄米、バナナ、ピーナッツなどに多く含まれているので、玄米で作ったおにぎりやバナナ、ピーナッツなどは小分けにして常備しておくとすぐに食べられておすすめです(※4)。気持ち悪くなる前にこまめに食べるようにしてくださいね。

ビタミンB1

ビタミンB1は神経の活動に使われるエネルギーを供給する作用があり、不足すると精神的にイライラしたり、不安が強くなったりします(※2)。できるだけストレスを溜めてしまわないように、ビタミンB1を適度に摂取しましょう。

ビタミンB1は豚のひれ肉やもも肉、豆類などに多く含まれています。ビタミンB1は水溶性なので水に溶け出しやすいという特徴があります。そのため、豚肉を使った豚汁は溶け出したビタミンB1を効率よく摂取することができるのでおすすめです。

つわりで気持ち悪いときは、食べ方にも注意しよう

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食事とつわりの関係はまだはっきりしていないことも多く、今のところ、吐き気に効くとされる栄養素はビタミンB6のみで、ビタミンB1はあくまでイライラが出ないように摂取したい栄養素です。ただし、気持ち悪いのをどうにかしたいからといって、無理をして過度に食べないでくださいね。

つわりで気持ち悪いときの食事は、栄養素を意識しすぎるよりも、「口当たりの良い、あっさりした食べ物を食べる」「消化しやすい食べ物を食べる」「消化しやすいように小分けにして食べる」など、できるだけ食べられるように工夫をすることが大切です。

栄養素を意識しすぎてストレスを溜めてしまわないように気をつけてくださいね。つわり中の食事は「食べられるものを、食べられるときに、小分けにして食べる」ことがポイントです。

ただし、手軽に食べられる甘いお菓子やパンだけで食事を済ませてしまうと、ビタミンB1が消耗してしまうので気をつけましょう。これは、糖質が体内でエネルギーに変わるときに、ビタミンB1が必要になるためです。

ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったりイライラしやすくなったりするため、甘いものが食べたいときもフルーツやカボチャ、サツマイモといった野菜を中心に摂るのがおすすめです。

つわりで気持ち悪いときに無理は禁物

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つわりがひどいときは精神面に影響を受けやすく、精神的に追い詰められやすい状態です。食べ物や栄養素のことを意識するあまりにストレスになってしまっては元も子もありません。

日々の食事の中でできるときに、取り入れられそうなものからで構わないので、まずは食べられるものを食べることを優先してくださいね。

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