「つわりがつらい!」つわりを軽減させる対策を教えて!

監修専門家 助産師 佐藤 裕子
佐藤 裕子 日本赤十字社助産師学校卒業後、大学病院総合周産期母子医療センターにて9年勤務。現在は神奈川県横浜市の助産院マタニティハウスSATOにて勤務しております。妊娠から出産、産後までトータルサポートのできる助... 監修記事一覧へ

妊婦さんを苦しめる妊娠初期の「つわり」は、できることなら軽減したいですよね。つわりを軽減する対策はあるのでしょうか?そこで今回は、つわりの症状別に、つらさを軽減する対策についてご説明します。

つわりはなぜ起きるの?

妊婦 つわり

「つわり」は多くの妊婦さんに現れますが、つわりが起こる原因ははっきりとはわかっていません。

そのため、つわりは症状を軽減しながら、上手に付き合っていく必要があります。

つわりは肉体的につらいだけではなく、精神的なつらさも伴います。食事がままならなくなって「赤ちゃんに栄養が届かないのでは」とストレスを感じてしまう人も少なくありません。

しかし、妊娠初期は妊婦さんの体に蓄えられた栄養で赤ちゃんは育つため、ママがつわりでうまく食事を摂れなくても、必要以上に心配する必要はありませんよ(※1)。

つわりの症状がひどいときに無理をして、過度にストレスを感じてしまうのは体によくありません。周囲の協力を得ながら、上手につわりの症状を改善して乗り越えましょう。

つわりを軽減する対策は?症状によって違う?

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つわりと聞くと、吐き気をもよおす症状がすぐに思いつくかもしれません。

しかし、つわりの症状は大きく分けて5つあり、症状を軽減する対策もそれぞれ異なります。

ここでは、代表的なつわりの症状についてご説明します。

1. 吐きつわり

よく知られている「つわり」の症状です。

程度は様々で、一日中吐き気がする人もいます。症状がひどくなると食事が一切できず、水を飲むだけで吐いてしまうこともあります。

2. 食べつわり

空腹になると吐き気がひどくなります。

何か食べている間は症状が落ち着きますが、食べ過ぎても気持ち悪くなることがあります。

3. においつわり

においに敏感になり、特定のにおいを嗅ぐと気持ち悪くなります。

ゴミなどの悪臭だけでなく、食べ物のにおいや湯気、洗剤などの生活臭など、妊娠前は気にならなかったにおいが苦手になる人もいます。

4. 眠りつわり

しっかり睡眠をとっても、四六時中、眠くなります。

起きているときは体がだるく、突然、眠気に襲われることもあります。眠いだけではなく、体がだるくて頭がぼーっとするのも特徴です。

5. よだれつわり

よだれが過剰に分泌されます。

よだれの量が多いと不快で飲み込めなくなり、口から吐き出さずにはいられない人もいます。

次の章では、つわりを軽減する対策を症状別にご説明します。

1. 吐きつわりを軽減する対策

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ビタミンB6を多く含む食べ物や生姜は、吐きつわりを軽減する効果があるといわれます(※2)。

ビタミンB6を多く含む食べ物は、以下のとおりです。

  • 魚:サンマ、カツオ、メジマグロ、真アジ
  • 肉:牛レバー、牛ヒレ、鶏レバー
  • 野菜・果物:赤ピーマン、バナナ

どれも手に入りやすい食材ばかりなので、食べられそうなときにチャレンジしてみてください。

食べられるときに、食べられるものを食べよう

また、吐きつわりは気持ち悪い状態が続くので、「食べられるものを、食べられるときに食べる」ことも対策の一つです。食事の時間や量、栄養バランスにとらわれないでください。

以下は、吐きつわりのときでも、比較的食べやすいと言われているものです。

  • ゼリーやプリンなど、のどごしのよいもの
  • アイスや氷など、冷たいもの
  • レモンなど柑橘類の、酸味が強いもの

ほかにも飴やガム、グミ、炭酸水なら口にできたという妊婦さんもいます。

口にできるものはないかチャレンジしてみて、少しでも食べられたものを食べて乗り切りましょう。

吐きつわり中は、嘔吐を繰り返して脱水症状になる危険性もあります。無理のない範囲で、こまめに水分補給を心がけてくださいね。

また、先輩ママたちにつわりの乗り越え方についてアンケート(※)を行い、体験談を集めました。ぜひ、つわりの症状を改善させる参考にしてみてください。

大好きだったご飯ものどを通らなくなり、かろうじて食べられたのが麺類でした。主人に、素パスタ(オリーブオイルだけで和えたもの)をよく作ってもらっていました。

(20代女性)

それまでは揚げ物や甘いものが好物だったのですが、一切のどを通らなくなりました。食べつわりの期間中はラーメンやビーフンが無性に食べたくなり、週に3回は食べていました。

(20代女性)

2. 食べつわりを軽減する対策

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食べつわりはお腹が空くと気持ち悪くなるので、空腹状態にならないようにすることが一番の対策です。

食事は一度にたくさん食べるのではなく、複数回に分けて少量ずつ食べるようにしましょう。そうすると、空腹でいる時間を減らすことができますよ。

朝起きたときは空腹を感じやすいため、気持ち悪くなる人も多いようです。枕元にお菓子などを置いておき、起きたらすぐに食べるようにするのも一つの方法ですよ。

ただし、こまめに食べ物を口にするとカロリーをオーバーしやすいので、体重増加には注意しましょう。できるだけ糖分や油分、カロリーの多いものは避けるようにしてくださいね。

食べつわりだったので、常に口に入れておけるもので耐えしのいでいました。私の場合、ぶどう味の飴やグミ、アイスの実などのさっぱり系アイス、炭酸飲料をよく口にしていました。

(30代女性)

3. においつわりを軽減する対策

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特定のにおいに対して敏感になるので、そのにおいを遠ざけることが一番の対策です。

炊きたてのご飯や炒め物、焼き魚など、食べ物は火を通すとにおいが強くなりやすいので、においに敏感になったと感じたら、避けるようにしましょう。

食事は我慢して作らずに、旦那さんや家族には外で食事を済ませてきてもらうのも一つの方法です。

しかし、中には男性のにおいを不快に感じてしまう人などもいて、苦手なにおいをすべて遠ざけることは不可能です。

そんなときは、好きな香りを染み込ませたマスクやハンカチを持ち歩きましょう。苦手なにおいを感じたら、マスクやハンカチで鼻を覆うことで、気持ち悪くなるのを軽減できます。

すべての匂いがダメで、常にマスクをしていました。さまざまな匂いが漂うスーパーでは、マスクを二重につけないと気持ち悪くなってしまいました。

(30代女性)

それまで使っていた、ボディソープや歯磨き粉の香りをかぐと気持ち悪くなりました。香料を使用していない商品に変えるとよかったので、同じ症状の人は試してみるといいかもしれません。

(30代女性)

4. 眠りつわりを軽減する対策

眠気 女性 ベッド 睡眠 

とにかく眠くて仕方がないので、眠気に逆らわずに寝てしまうのが一番の対策です。

眠くなるのは、体が休息を求めているとも考えられます。お腹の赤ちゃんのためにも、眠って身体を休めてあげましょう。

しかし、仕事をしている人は職場で眠るのは難しいですよね。その場合は席を立って少し身体を動かしたり、ガムを噛んで顎を動かしたりして眠気を紛らわせましょう。

眠気がひどいときに仕事をすると、どうしてもミスが増えてしまいます。その結果、ストレスが溜まるのは本末転倒なので、休憩時間に仮眠をとるなど工夫してください。

可能なら、職場の上司に相談してもいいですね。

夜にたっぷり寝ているのに眠すぎて、仕事が辛かったです。仮眠を度々取らせてもらいました。そして休みの日は、ひたすら寝ていました。

(20代女性)

5. よだれつわりを軽減する対策

水 コップ 増加

口の中に溜まったよだれの味やにおいを不快に感じるので、よだれが溜まったらすぐに吐き出せるようにしておくことが一番の対策です。

タオルハンカチやティッシュを常備してこまめによだれを吐き出したり、洗面所でうがいをするなどしましょう。

よだれの味を、食べ物の味でごまかすという方法もあります。飴やガム、冷たい飲み物を持ち歩いて、すぐに口に入れられるようにしましょう。

気分が悪くなってからではなく、こまめに少量ずつ口に含んでおくと、不快感を軽減しやすくなりますよ。

唾液がどんどんあふれてくるので、自宅では枕元にコップを用意してその中に出していました。外出するときは車移動だったので、車内に紙コップを用意していました。唾液の分泌量が多すぎて、買い物に入ったホームセンターに5分といれなかったことを覚えています。

(30代女性)

つわり対策をして症状を軽減しよう

風景 空 雲 天気 太陽 

つわりの症状はつらいものですが、いつかは治まります。

それまでの間は、自分に合った方法で症状を軽減しながら上手に付き合っていきましょう。

ただ、つわり症状がひどいときには、我慢しすぎずに病院を受診するようにしてくださいね。

※アンケート概要
実施期間:2016年12月23日~26日
調査対象:妊娠中につわりを経験した「こそだてハック」読者
有効回答数:183
収集方法:webアンケート

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