産後の寝方はどうすればいいの?おすすめの寝る姿勢は?

産後の体が妊娠前の状態に戻るのには時間がかかります。特に、骨盤は出産のときに緩んだ影響で歪みやすくなっているので、そのままにしていると腰痛や尿漏れなどを引き起こす原因になることもあります。骨盤を歪ませないために立っているときや座っているときの姿勢に気をつけている人もいますが、意外と寝るときの姿勢までは気にしていないのではないでしょうか?そこで今回は、産後の体におすすめの寝方についてご説明します。

産後の体ってどんな状態なの?

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妊娠中のママの体は、出産に適した状態へと変化していきます。そのため出産後は、変化した子宮や内臓、血液などを少しずつ妊娠前に戻す必要があり、この間は悪露や排尿障害、骨盤の歪み、体の痛みといったトラブルが現れます。なかでも産後の体に大きく影響するのが、骨盤の歪みです。

出産時はリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤と産道が広がって靱帯や関節がゆるみます(※1)。産後、リラキシンの分泌は減り子宮は回復していきますが、骨盤はゆるんだままなので、支えてくれるものがなくなった腰やお腹周りはグラグラしています。

ゆるんだ骨盤をそのままにしていると歪みがひどくなり、腰痛や尿漏れ、恥骨痛、下半身太りといったトラブルを引き起こす原因となることがあるため、産後に骨盤をケアすることが大切なのです(※1)。

産後の寝方が骨盤に影響するの?

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産後しばらくは体を休める必要があるので、赤ちゃんの基本的なお世話と自分自身のケアの時間以外は、できるだけ安静に過ごすことが大切です。料理や洗濯、掃除といった家事は、産後約2週間は極力控えたほうがいいといわれています。

そのため、体が回復するまではベッドや布団の中で過ごす時間が増えますが、このときの寝方によっては骨盤に過度な負担がかかることもあります。特に夜寝ている間は骨盤がゆるみやすいので、適切な寝方をしていないと骨盤の歪みの原因になります。

産後の骨盤の歪みを防ぐうえで、「寝方」は、とても大切なことなのです。

産後はどんな寝方をすればいい?おすすめの寝方は?

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それでは産後は、どのように寝るのがいいのでしょうか。産後、骨盤に負担をかけない寝方には、「仰向け寝」と「うつぶせ寝」があります。仰向け寝もうつぶせ寝も骨盤が水平に保たれるので体への負担が少なく、歪みの防止にも効果的です。

産後におすすめの寝方:仰向け寝

顔は正面を向いて、まっすぐに仰向けで寝ます。出産の影響で骨盤が反り返っていると寝具と腰の間に隙間ができることもあるため、腰の下に細く丸めたバスタオルを入れると安定しますよ。

産後におすすめの寝方:うつぶせ寝

顔をまっすぐにして、足を伸ばしてうつ伏せに寝ます。うつぶせ寝は子宮や内臓を正しい位置に戻してくれるので、産後におすすめの寝方です。

ただし、おっぱいや下腹部に痛みがある場合には無理をせず仰向けで寝るようにしましょう。うつ伏せだと息苦しいという人は、うつ伏せ用の枕を使ってもいいですね。

産後の寝方で横向き寝は要注意

注意

産後に気をつけたい寝方に「横向き寝」があります。横向きだと骨盤の一方にだけ負担がかかってしまうため、歪みやすくなる原因のひとつになります。

妊娠中は、仰向けに寝ると苦しくなることもあるため、横向きやシムス体位で寝ていたという人も多いですよね。しかし産後は横向き寝はおすすめできません。

赤ちゃんへの添い乳や添い寝でどうしても横向き寝をしなければならないときは、足首から膝にかけてクッションを置く、あるいは両足の間にクッションを挟むと、骨盤を水平にすることができ、骨盤への負担を減らせます。

どうしても横向き寝をしなければならない場合でも、一工夫して骨盤の歪みを予防しましょう。

産後の体の回復のために寝方は大切

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出産を終えたママの体は想像以上に疲れています。骨盤をしっかりケアをすることは今後の健康にもつながるので、毎日の寝方にも気をつかえるといいですね。

産後におすすめの寝方は仰向け寝やうつぶせ寝ですが、自分にあわないと思ったら無理をする必要はありません。横向き寝でも今回紹介した工夫で骨盤の歪みを予防できますし、こまめに寝返りができていれば極端に歪むようなことはないので、安心してくださいね。

産後は赤ちゃんのお世話で大忙しで、なかなか自分の寝方にまで気が回らないものですが、自分にあった寝方を見つけられるといいですね。

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