授乳中のおやつやお菓子は何がおすすめ!母乳にいいおやつってあるの?

監修専門家 管理栄養士 渡辺 亜里夏
渡辺 亜里夏 神奈川県立保健福祉大学卒業後、予防医学に興味を持ちドラッグストアへ就職。その後独立し、現在はフリーランスの管理栄養士として特定保健指導、ダイエット指導、コラムの執筆、企業様での研修などを中心に活動。い... 監修記事一覧へ

妊娠中の体重管理から解放され、産後は「おやつやお菓子を好きなだけ食べよう」と考えているママも多いことでしょう。でも授乳中は、ママが口にしたものが母乳を通じて赤ちゃんに影響を与えるため、アルコールや薬の服用には気をつけていますよね。それでは、授乳中におやつやお菓子を食べることは、母乳の質や量に関係があるのでしょうか?そこで今回は、授乳中でも食べられるおすすめのおやつやお菓子などをご紹介します。

授乳中のおやつにお菓子を間食してもいいの?

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授乳中はとにかくお腹が空きます。1日3食だけでは足りず、おやつやお菓子に手が伸びてしまいがちですよね。

ママと赤ちゃんのためにしっかり栄養補給するのは大事なので、おやつやお菓子を間食することは全く問題ありません。

しかし、おやつやお菓子の種類や量によっては、母乳の質が低下したり、おっぱいが詰まったりしないかと心配になりますよね。

実は、食事と母乳の質・量の関係性については、まだ調査報告が十分にされていません(※1)。

UNICEF/WHOも「母親が様々な食品を十分に食べれば、必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルが摂れます。母親は母乳育児をしているときも、特別な食べ物を食べたり、特定の食べ物を避ける必要はありません」と発表しています(※1)。

一方で、母乳外来や医師の監修による書籍では、母乳の出を良くするために食事やおやつ・お菓子の指導ををしていることもあります。

つまり、食事やおやつ・お菓子と母乳の質・量に関係があるのではないかとしている説があることも事実です。

関係性ははっきりしていませんが、母乳はママの血液から作られていますし、高塩分・高脂肪の食べ物は母乳の分泌に関係がある可能性が示唆されています。

そのため、授乳中は高塩分・高脂肪の食べ物やおやつ・お菓子は控えておく方が無難だといえます。

おっぱいの詰まりが悪化して乳腺炎になると、おっぱいの痛みや高熱が出て、育児もままならないほどつらい思いをすることもあります。

食事内容に配慮することにデメリットはないため、授乳中は、おやつに食べるものには配慮することをおすすめします。

授乳中のおやつ・お菓子の量やタイミングは?

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年齢などによって個人差はありますが、授乳中のママが1日に必要とする総カロリーは、普段の摂取カロリーより350kcal程度多いとされています(※2)。

朝昼夕の3食で必要な栄養素やカロリーを摂取するのが基本ですが、足りない分はおやつやお菓子で補うものと考えてください。

逆に、おやつやお菓子を多めに食べた日は、3食のどれかを減らすなどでバランスを取りましょう。

夜は活動量が少なく、食べた分のカロリーを消費できなかったり、内臓が消化活動をするため、睡眠の質が低下したりすることもあります。

夜間におやつやお菓子を食べるのは、できるだけ避けてくださいね。

授乳中におすすめのおやつやお菓子は?

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授乳中の間食は、食事の足りない栄養素を補えるものを中心に考えましょう。

ここでは、脂肪分や塩分などを抑え、ビタミンやミネラルといった栄養素を豊富に含んだおやつやお菓子をご紹介します。

寒天ゼリー

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授乳中のおやつやお菓子に良いものとして和菓子が挙げられることが多いですが、種類をきちんと選ばなければ、糖分が多量に含まれていることもあります。そこでおすすめなのが寒天ゼリーです。

寒天は食物繊維を豊富に含むため、腸内環境を整えたり、便通を改善したり、授乳中のママに嬉しい効果もあります。

黒豆煮を入れたり、きなこや黒蜜をかけたり、甘さを自分で調節して簡単に手作りできるのも魅力です。

おにぎり

eversense 小松菜の焼きおにぎり

手軽に食べられるおにぎりは、授乳中のおやつにおすすめです。中に入れる具を選べば味のバリエーションも増やせますし、不足しがちな栄養素も補えます。

フルーツ

バナナ フルーツ

バナナやリンゴなどのフルーツは、不足しがちな食物繊維を摂取できたり、素早くエネルギーになったりするので、授乳中のおやつにおすすめです。

ブルーベリーやラズベリーなどのベリー類も糖分が少なく、ちょこちょこ食べができるので、授乳中のおやつにいいですね。

季節のフルーツにはさらにビタミンがたっぷり含まれているので、おすすめですよ。

ナッツ

くるみ

アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類は、腹持ちもよくビタミンや食物繊維が豊富なので授乳中のおやつにぴったりです。

無塩ローストのものがあれば、よりいいですね。

食パン

食パン

食パンは手軽に食べられるため、授乳中のおやつにおすすめです。

野菜やハムを挟んだサンドイッチをはじめ、刻んだキャベツと少量のソースでお好み焼き風にアレンジしてもいいですね。

しらすや納豆などの食材も意外にトーストに合うので、色んな組み合わせを試してみてくださいね。

蒸かしいも

ふかしいも さつまいも

さつまいもはビタミンCを豊富に含んでいるため、疲れを取ったり、風邪を予防したりする効果も期待できます。

食物繊維を含むので、便通を改善する効果も期待でき、授乳中のおやつにぴったりです。

蒸かしてレモンやゴマ塩などで味に変化をつけたり、薄切りにしてレモン煮にしてもいいですね。

赤ちゃん用のお菓子

赤ちゃん お菓子

赤ちゃん用のお菓子は油分や糖分、塩分が控えめなものが多いので、授乳中のおやつにおすすめです。

赤ちゃんと一緒に楽しんでみてはいかがでしょうか?

母乳に良くないおやつやお菓子は?

グッズ チョコ

授乳中は塩分や糖分を多く含むもの、高脂肪なものは注意が必要です。以下のものには特に気をつけてくださいね。

チョコレートやケーキなどの洋菓子

チョコレートやケーキ、アイスクリームなどの洋菓子は糖分・油分・脂肪分が多く含まれているため、カロリーも高いことが一般的です。

食べるときは、3食の摂取カロリーもあわせて考えるようにしてくださいね。

カカオ50%以上のチョコレートや、砂糖、動物性食品が不使用の洋菓子などもあります。授乳中のおやつに洋菓子を食べたいときは、質にこだわって選ぶと、さらに良いですね。

お餅・赤飯・おこわ

年配の人から「母乳の出が良くなるからお餅を食べなさい」と言われた人もいるかもしれませんが、最近では控えた方が良い食品とされています。

お餅は切り餅1個(50g)で約120kcalのため、切り餅2個とご飯1杯(150g)がほぼ同じカロリーです。そのため、食べる量に注意が必要です。

また、お餅やもち米を使った赤飯やおこわなどはおかずを添えず、単品で食べる場合が多いため、血糖値が上がりやすくなるともいわれています。

授乳中にお餅やもち米を食べるときは、野菜と一緒に食べるお雑煮にしたり、おやつではなく主食として食べるようにしましょう。

授乳中に、おやつやお菓子を我慢しすぎないで

オリジナル 赤ちゃん ママ たかいたかい 抱っこ

授乳中は、お菓子やおやつを食べ過ぎないようにいわれた人も多いかもしれませんね。

産後は子育てに追われていて、たまには甘いおやつやお菓子、スナック菓子を食べたくなることもありますよね。

あれもこれもダメ…という我慢のしすぎは、ストレスを溜めてしまいます。

たまにお菓子を食べるときは、質や量に配慮しながら、楽しくおいしく食べましょう。

もし、お菓子を食べたことでおっぱいが張ってしまいそうと思ったら、早めに赤ちゃんにおっぱいを飲んでもらったり、搾乳をしたりして、乳腺炎を予防しましょう。

おやつやお菓子を食べるときの注意点を守って、ストレスのない母乳育児を楽しんでくださいね。

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