産後は歪んだ体型が気になり、ダイエットをしようと考えるママは多いですよね。しばらく重たい体だったママにとって、やっと運動することができるようになったのは嬉しいかと思いますが、産後すぐはがむしゃらに運動しても逆効果。そこで今回は、産後ダイエットで結果を出すのにおすすめの運動や、より効果的に痩せるためのポイントをご紹介します。
そもそも産後に運動をしてもいいの？
出産直後は子宮がまだ回復しきっていないので、あまり運動はしない方が良いでしょう。運動を初めるのは、産後1ヶ月たった頃に行われる1ヶ月健診で、医師から問題ないと判断されてからにしましょうね。
産後は、体力が落ちていることや、まだ悪露なども落ち着いていないことが多いので、無理をすると体調を悪くすることにも繋がります。運動で産後のダイエットをしようとしているママは、焦らず、まずは体力回復を第一にしましょう。
産後ダイエットにおすすめの運動は？
ここでは、産後ダイエットにおすすめの運動をご紹介します。産後は、体力を回復させる運動と、出産によって歪んだ体を整える運動をメインにしましょう。妊娠前のように、たくさん動いてカロリーを消費すれば良いというわけではありませんよ。
痩せたいという思いだけで体力を使い切ってしまうと、今度は赤ちゃんのお世話ができなくなってしまいます。すぐに結果を実感できなくて焦ってしまったり、イライラしたりすることもあるかもしれませんが、わずかな動きでも毎日少しずつ継続することが大切です。
体力向上・体の流れを整える運動
● 産褥体操
● ウォーキング
歪んだ体を整える運動
● 骨盤スクワット
● 産後ヨガ
● ピラティス
運動で産後ダイエットの結果を出す4つのポイント
運動で産後ダイエットの結果を出すためには、焦らず長期的な取り組みが必要です。そのために必要な4つのポイントを紹介するので、参考にしてみてくださいね。
1. 体力を戻す・体の流れを整えることを優先する
出産という大仕事を終えたママの身体は体力が衰えた状態です。産後しばらくは体力の回復に努め、産婦人科の医師に許可をもらった上で、産褥体操などの軽い運動から徐々に始めてください。
特に、帝王切開をした人は注意が必要です。
帝王切開で出産したママの身体は、自然分娩のママよりも体力が落ちている傾向にあります。お腹を切っているので、腹筋に力が入らなかったり、帝王切開した跡の傷が痛んだりすることもあります。産後2ヶ月くらいまでは体の回復に専念しましょう。
2. 産後の運動は骨盤周りを中心に行う
大きな子宮を支えていたことやホルモンの関係で、妊娠中は骨盤が開きやすくなっていました。さらに、出産中に赤ちゃんが産道を通るときにも骨盤が開くため、産後すぐは骨盤が開いた状態だとされています。
骨盤が開いたままの状態だと、産後に太る原因にも繋がるといわれています。
反対に、骨盤を妊娠前の閉じた状態に戻すことで、太りにくい体質になるといわれています。骨盤を整えるトレーニングやストレッチを取り入れて、太りにくい体質にしていくことも考えましょう。
なお、自然分娩だけでなく、帝王切開の人も骨盤が開いているので、ケアが必要ですよ。
3. 産後の瘦せやすい時期に集中して運動する
産後太りで体についた脂肪は通常よりも落としやすいのが特徴です（※1）。しかし、この脂肪が一度定着すると落とすのはなかなか難しいといわれています。産後数ヶ月は脂肪が燃焼されやすい傾向があるので、体力が戻って医師からの許可が下りたら、集中的に運動すると良いでしょう。
集中的にといっても、激しく長時間行うというわけではなく、日常生活に取り入れられるレベルの運動を短時間でしっかり毎日継続させることが重要です。
寝る前や起きたときに、呼吸やストレッチを意識するだけでも変わってきます。体調が悪い日は無理をしないようにしましょうね。
4. 産後は長期的なダイエット計画をたてる
産後のダイエットは、結果を出すスピードよりも、継続的に行うことが重要です。体調の変化も起こりやすい時期なので、長期的なダイエット計画をたてましょう。
産後数ヶ月は痩せやすい時期だといわれていますが、それ以降も効果がないわけではありません。体重を落とすだけでなく、たるんでしまったお腹の引き締めやボディラインをキレイにするためには、痩せやすい時期が過ぎてからも無理のない範囲で行うようにしましょう。
産後ダイエットは焦らず気分転換も兼ねて運動しよう
産後ダイエットは育児と平行しなければならないので、無理は禁物です。焦らず、気分転換も兼ねて少しずつ運動を行うことが大切ですよ。
赤ちゃんの月齢が低いと、ウォーキングのために外出するのも難しいですが、室内でできる運動もあります。例えば、赤ちゃんのお昼寝中に一緒に寝転がって、両足をまっすぐ天井に向けるように上げ、内側・外側にくるくると動かすだけでも、骨盤の歪みを整える効果が期待できますよ。
くれぐれも、食事を極端に減らしたり、過度な運動をしたりしないよう、健康的なダイエットを心がけましょう。
